14 Velika Ab vaje za delovanje mišic vašega jedra

1

Žičnate nagibi na žogo

Pri izbiri vaj za vaš abs, osnovni medenični nagib je odličen za začetek. Ta preprosta, subtilna vadba je odlično ogrevanje za vaš abs in hrbet. To gibanje dejansko izvira iz bokov, namesto iz ramena, kot v krizi. Vaš zgornji del telesa bo ostal stabilen, ko boste boki zavili proti rebru. Morate se osredotočiti na gibanje, da se prepričate, da uporabljate abs, ne pa glutes.

1. Ležite na nagibu na krogli z boki navzdol, glavo podprte z rokami.
2. Brez kotaljenja na kroglo, se naročite na abs in povlecite bokove proti rebru.
3. Poskušajte ne stisniti glutonov, ampak se osredotočite na izvir gibanja iz jedra.
4. Spustite boke in ponovite 1-3 kompleta po 15 ponovitev.

2

Sedeče rotacije

Če se naveličate talnih vaj ali potrebujete nekaj, kar lahko storite pri delu za vaše abs, so sedeče rotacije dobra izbira. Lahko delate svoje obliques, kot tudi vaš spodnji del hrbta, in imajo težo dodaja intenzivnost in bo vključeval ramena, roke in prsih, kot dobro.

1. Sedite visoko na kroglo ali stol in držite srednjo težo.
2. Začnite gibanje s težo na ravni prsnega koša, sproščena ramena.
3. Ko boki in kolena obrnejo naprej, zavrtite trup na desno, kolikor jih lahko udobno. Osredotočite se na stiskanje mišic okoli pasu.
4. Zavrtite nazaj v središče in nato na levo, da bo gibanje počasno in nadzorovano.
5. Nadaljuj izmenično strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

3

Bird Dog Ab Vaja

Ptičji pes je odlična celostna vaja, ki ne le krepi abs in hrbet, ampak vključuje tudi gluteze in izboljša ravnotežje in stabilnost. Za naprednejšo različico, poskusite to premikanje na prste namesto na kolena.

1. Začnite na rokah in kolenih s hrbtom naravnost in abs potegnil.
2. Dvignite desno roko navzgor, dokler ni poravnana s telesom in vzporedno s tlemi.
3. Istočasno dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedna s tlemi.
4. Za trenutek držite, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo. Nadaljuj izmenično strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.
5. Naj bo gibanje počasno in nadzorovano in poskušajte svoje telo držati naravnost skozi celotno gibanje.

4

Spremenjeno kolo

Kolo je eden izmed najbolj učinkovitih potez za abs, vključno z rectus abdominis in obliques. Tradicionalna poteza pa zahteva tako pozornost do detajlov kot zelo močan hrbet, da se usmeri v abs, ne da bi obremenjeval hrbet. Ta spremenjena različica, narejena s papirnatimi ploščami, je odličen način, da se naučite gibanja in gradite moč, preden se pomaknete na tradicionalno kolesarsko vajo.

1. Ležite na hrbet s papirnatimi ploščami pod pete, kolena sklonjena. Roke položite za glavo, da podprete vrat.
2. Naročite se na abs, da dvignete lopatice iz tal in zavrtite levo ramo v desno, komolca v fiksnem položaju.
3. Hkrati levo pete potisnite ven, dokler koleno ni rahlo upognjeno ali ravno, pri čemer se osredotočite na desno stran pasu.
4. Levo peto potisnite nazaj in desno pete potisnite ven, ko zavrtite desno ramo v levo in stisnete levo stran pasu.
5. Držite komolce nazaj in v fiksnem položaju, pri čemer se osredotočite na vrtenje celotnega trupa.
6. Ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

5

Ball Crunch z Medicine Ball vrgel

Krogla je odlična za ciljanje abs, vendar je eden od načinov za popestritev te vaje dodajanje metov v medicino. S to potezo imate več možnosti. Lahko naredite popoln hrust in vrnete zdravilno kroglo nekomu, ki stoji pred vami, mehko, gumijasto kroglo ob zid, tako da se vrne k vam, ali poskuša doseči žogo, če je metanje ni možnost. Medicinska kroglica doda težo, intenzivnost in zabavo rednemu krčenju žogice.

1. Lezite na vadbeno žogo, ki drži žogo. Kroglo postavite pod srednji spodnji del hrbta v namizno mesto.
2. Vzemite zdravilno kroglo za glavo, roke naravnost in občutek rahlega raztezanja v abs.
3. Krčite ramena s krogle, medtem ko žogico za medicino premikate naprej in dosežete žogo proti stropu.
4. Odvijte nazaj in vzemite zdravilno kroglo za sabo za naslednji križ.
5. Ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.
6. Če imate partnerja, vrzite žogo na svojega partnerja med bivanjem v krizi, nato pa mu / ji vrzi žogo nazaj, da vam čim hitreje za vaš naslednji crunch.

6

Plank s kolenskimi pregibi

Tradicionalna vadba na deski je odlična za krepitev jedra in lahko dodate intenzivnost in raznolikost z vstavljanjem kolena v vajo. V tem 3-točkovnem položaju (samo dve roki in eni nogi) boste še bolj izpodbijali jedro in zapletali mišice spodnjega dela telesa delovne noge.

1. Začnite na položaju deske, na rokah in nogah.
2. Prepričajte se, da je telo v ravni liniji od glave do pete, jedro se stisne.
3. Dvignite levo nogo s tal in upognite koleno ter jo potegnite proti prsni koš. Tvoj trup se lahko malo upogne, ko pripelješ koleno.
4. Prečkamo levo nogo čez desno nogo, držimo jo na kratko in nato levo koleno nazaj v prsni koš.
5. Povlecite levo nogo nazaj v svojo polno desko in ponovite na drugi strani.
6. Ponovite, izmenično strani, za 1-3 nizov 8 ponovitev (1 predstavnik vključuje koleno z obema z desno in levo noge).

7

Ab crunches z drsnimi diski

Tradicionalne škripanje so nekaj, kar smo vsi naredili in verjetno se nam je zdelo dolgčas. Dodajte nekaj začimb vašim običajnim drobtinam z uporabo drsnih plošč, da potisnete pete noter in ven. Uporabite lahko tudi papirnate krožnike ali, če ste na tleh iz trdega lesa, brisače delujejo.

1. Ležite pod ploščami ali plošče pod petami, noge ravne in roke nežno držijo glavo.
2. Različica 1: Skrčite ramena nekaj centimetrov od tal, medtem ko potisnete peto, pritiskajte na ploščo ali na ploščo.
3. Različica 2: Dvignite telo v popolno sedenje (naprednejše), ko vstavljate pete med pritiskanjem na ploščice ali plošče.
4. Poskusite obdržati brado in se izogibati vlečenju vratu. Izvirajo iz vašega jedra.
5. Držite se prve različice, če imate težave s hrbtom.

8

Stranska deska

Stranska deska je napredna in zahtevna poteza, ki je namenjena tako kosi kot jedru. To lahko naredite na podlakti, kot je prikazano, ali na roki, ki je nekoliko lažja, vendar še vedno zahtevna.

1. Lezite na desno stran in počivajte na podlakti.
2. Noge morajo biti ravne, boki zloženi. Za položaj stopala imate nekaj možnosti:
   • Težje: Noge zložene (prikazano zgoraj)
   • Lažje: Stopala so razporejena
   • Najlažje: Knee Down
3. Ko izberete položaj za stopala, pritisnite na podlaket in dvignite boke s podlage.
4. Držite telo v ravni liniji 30-120 sekund, ponavljajte 2-3 krat na vsaki strani.

9

Modificirana stranska deska za obliques in core

Ta modificirana stranska deska je odlična vaja za delo na poševnicah in celovito jedro moči, medtem ko delate na naprednejši vaji z desno stranjo. Nadaljnje lahko spremenite tako, da sprednjo roko položite na tla pred vami za podporo.

1. Sedite, počivajte na levi podlakti in levem kolku.
2. Kolena so upognjena, kolki, kolena in gležnji morajo biti zloženi drug na drugega.
3. Desno roko položite na desni bok ali položite desno roko na tla pred seboj, da boste lahko ravnotežje in vzvod, če bo potrebno.
4. Stisnite v podlaket in stisnite poševnice za dvigovanje bokov z mat.
5. Držite se za kratek čas in se spustite, dokler se kolki ne dvignejo.
6. Ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev na vsaki strani.

10

Modificirana stranska deska z dvigali za noge

Ta stranska deska z dvigali za noge je naslednji korak pri obdelavi tradicionalne stranske deske. Zamisel je povečati intenzivnost z dodajanjem dvigala noge in z obračanjem roke nad glavo. Resnično boste izzivali tako jedro kot spodnji del telesa.

1. Sedite, počivajte na levi podlakti in na levem kolku.
2. Kolena so upognjena, kolki, kolena in gležnji morajo biti zloženi drug na drugega.
3. Vzemite desno roko naravnost navzgor ali položite desno roko na tla pred seboj, da boste lahko ravnotežje in vzvod, če je potrebno.
4. Stisnite v podlaket in stisnite poševnice za dvigovanje bokov z mat.
5. Hkrati desno nogo dvignite za nekaj centimetrov in se osredotočite na zunanje stegno.
6. Na kratko držite, spustite nogo, nato pa se spustite na tla, tako da se dotaknete preproge, preden spet dvignete boke.
7. Ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev na vsaki strani.

11

Stranska deska z dvigalom za noge

Stranske deske so dovolj trde, če pa želite preizkusiti svojo moč in vzdržljivost, poskusite dodati dvigalo za noge. Za to je potrebna ogromna moč in ravnotežje, zato si vzemite čas in prakticirajte lažje različice, preden se premaknete na to.

1. Začnite v stranski deski, uravnotežite levo roko in zunanjo stran levega stopala. Noge se lahko zložijo ena na drugo (težje) ali razporejene (lažje).
2. Dvignite drugo roko naravnost čez ramo, da povečate izziv za ravnotežje (neobvezno).
3. Držite ta položaj, dvignite desno nogo nekaj centimetrov, obdržite jedro, da ohranite ravnotežje.
4. Spustite nogo in ponovite dvigovanje nog za 1-3 komplete 8-16 ponovitev na vsaki strani.
5. Če to poškoduje vaše zapestje, poskusite počivati ​​roko na bloku joge.

12

Spidermanove deske

Držanje plakatnega položaja lahko postane malo dolgočasno, vendar lahko s temi supermanskimi deskami malo začinite. S to potezo prinesete koleno k istemu komolcu, pri tem pa usmerite k kosilu, pa tudi na ravnotežje in stabilnost. Ta je težji, kot izgleda.

1. Biti v položaju na deski, na rokah in nogah. Prepričajte se, da so boki navzdol in hrbet je letenje, medtem ko okrepitev vaše abs.
2. Dvignite levo nogo, upognite koleno in jo vstavite proti levemu komolcu, ne da bi premaknili preostanek telesa.
3. Vzemite levo nogo nazaj, nato pa desno koleno potisnite proti desnemu komolcu, ponovno držite telo v enakem položaju.
4. Ponovite 30-60 sekund in dokončajte 1-3 nizov.

13

Sedeči dvigali za kolena - idealno za delo, ko ste na delu!

Ne potrebujete ničesar posebnega za delo z vašimi abs. Pravzaprav jih lahko naredite kar iz vašega stola s to dvojno dvigalko za kolena. Resnično boste občutili to vadbo v nižjih abs.

1. Sedite visoko na stolu, stopala na tleh in ramena navzdol.
2. Pritrdite abs in dvignite noge s tal, s čimer kolena spravite v prsni koš.
3. Poskušajte se izogibati nazaj v stol, ko dvigujete noge.
4. Spustite in ponovite 10-16 ponovitev.

14

Oblique crunches za mišice okoli pasu in Abs

Ne potrebujete nobene opreme za delo s poševnimi mišicami in ta klasična križanka je odlična vaja za usmerjanje mišic okoli pasu. Skrivnost te poteze je, da se izognemo zdrobitvi komolca, vendar se osredotočimo na to, da ramo ob prehodu usmerite proti kolku.

1. Začnite ležati na tleh in prečkati levo nogo čez desno koleno.
2. Desno roko postavite za glavo in, če želite resnično osredotočiti svojo pozornost na abs, postavite drugo roko na levo stran pasu.
3. Če hrbet držite nazaj, dvignite lopatice iz tal in nato križanec, pri tem pa se osredotočite na ramo proti kolenu.
4. Občutite, da se mišice skrčijo na levi strani pasu.
5. Spustite in ponovite za vse ponovitve pred preklopom strani.