Najboljše vaje za krepitev jedra za tekače

Močno jedro je ključnega pomena za delovanje in preprečevanje poškodb. Ko gradite svojo osnovno moč, se bo vaša oblika in učinkovitost izboljšala in na splošno se boste bolje počutili. Poleg tega je srednji del trimerja vedno lep bonus.

Tukaj je deset potez tekači lahko storite, da okrepijo svoje jedro.

Vaja za nadčloveka

Ta vaja krepi vaše celotno jedro (abdominals, obliques, spodnji del hrbta) tako, da jih izolirate, ko dvignete ramena in noge s tal. To je resnično telesna vadba, ker boste do določene mere uporabljali celotno telo za stabilizacijo.

Kako narediti:

1. Ležite z licom navzdol na podlogo in podaljšajte roke naprej, dlani navzdol in noge nazaj. Držite vrat v nevtralnem položaju in obdržite abdominale.
2. Hkrati dvignite roke, glavo, prsi in noge tako visoko, kot jih lahko spravite s podstavka. Gibanje je končano, ko ne morete dvigniti rok in nog.
3. Držite udov naravnost.
4. Sklenite abdominals.
5. Držite položaj 3-5 sekund.
6. Počasi spustite ude na začetni položaj
7. Spustite se na začetni položaj in ponovite 5-10 krat.

Napredni nasveti:

• Da bi bila ta vaja bolj zahtevna, lahko svoje telo postavite bolj v obliko »X«, tako da so vaši udi bolj oddaljeni od telesa.
• Drugi načini za povečanje težav so dodajanje uteži gležnja ali zadržanje končnega položaja za daljše časovno obdobje v vsakem rep.

Nasprotna roka in noga dvignejo vajo

Nasprotna vaja za dviganje roke in noge pomaga krepiti zgornji in spodnji del hrbta. To lahko storite takoj po vadbi Supermana, saj ste že na tem mestu.

Kako narediti:

1. Ležite na želodec s čelo, ki stoji na tleh, z rokami raztegnjenimi ob glavi in ​​podaljšanimi nogami. Noge morajo počivati ​​na boku velikih prstov.
2. Počasi in nežno dvignite desno roko in levo nogo za dve štetji in nato še za dve štetji.
3. Ponovite z levo roko in desno nogo izmenično.
4. Izpolnite skupaj 10 ponovitev (5 z vsako roko / nasprotno nogo) in napredujte do 3 nizov po 10 ponovitev.

V-Sit Ab vaja

V-sit ab vadba bo okrepila vaše jedro, zgornji, srednji in spodnji abs, kot tudi vaše poševne mišice. Prav tako vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje.

Kako narediti:

1. V sedečem položaju na podstavku položite roke na tla, za hrbtom v skladu z boki.
2. Ko naležete mišice ab in jedro, počasi dvignite noge do kota 45 stopinj.
3. Počasi poskušajte doseči roke naprej proti golenicam.
4. Poskusite se uravnotežiti in držite ta položaj nekaj sekund. Poglejte, kako dolgo ga lahko držite. Imeti morate pozicijo dlje, dokler napredujete.
5. To ponavljanje ponovite 5-6 krat.

Vaja v hipnem mostu

Vadba mostu za kolk je odličen način za izolacijo in krepitev mišic podplatov in zadnjice. Prav tako boste okrepili svoje abs in pomagali zgraditi stabilnost jedra.

Kako narediti:

1. Ležite na hrbet s koleni, upognjenimi in obema nogama na tleh. Roke naj bodo sproščene.
2. Od začetnega položaja vlecite trebušne mišice. Zategnite mišice.
3. Dvignite boke do stropa, da ustvarite ravno črto od kolen do prsnega koša.
4. Zadržite kontrakcijo s svojimi glutes za 5 sekund in nato spodaj nazaj na začetni položaj. Ko napredujete in gradite svojo moč, jo poskusite zadržati dlje časa in delajte do 30 sekund. Če se vaši boki začnejo spuščati in izgubite pravilno obliko, spodnji del hrbta spustite na začetni položaj.
5. Ponovite to vajo za 10-15 ponovitev.

Različica hipnega mostu:Na fitnes krogli lahko opravite tudi hip hipoteze. Ležite na kroglo na zgornjem delu hrbta in na zadnji strani glave. Dvignite bokov tako visoko, kot lahko, in ohraniti ravnotežje na žogo.

Ko postane osnovni hip most preveč preprost, lahko poskusite most z eno nogo.

Most z eno nogo

Most z eno nogo temelji na istem položaju kot osnovni most, vendar je nekoliko bolj zahteven.

Kako narediti:

1. Ležite na hrbet s koleni, upognjenimi in obema nogama na tleh. Roke naj bodo sproščene.
2. Od začetnega položaja vlecite trebušne mišice. Zategnite mišice.
3. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, nato pa z nasprotnim bokom potisnite boke s tal.
4. Zadržite kontrakcijo s svojimi glutes za 10 sekund in nato spodaj nazaj na začetni položaj. Ko napredujete in gradite svojo moč, jo poskusite zadržati dlje časa in delajte do 30 sekund.
5. Ponovite to vajo za 10-15 ponovitev.

Sprednja deska

Vaje na deski so odličen način za krepitev vaših osrednjih mišic. Sprednja deska lahko pravilno izvedete tako:

1. Počivajte na podlakti in se prepričajte, da so vaša ramena poravnana neposredno nad komolci. Vaše roke so lahko dlane navzdol ali palec navzgor, ne glede na položaj, ki je bolj udoben.
2. Podaljšajte noge naravnost za seboj in počivajte na nogah, kot da boste naredili pushup. Noge se lahko držijo na dotik ali v širini ramen.
3. Prepričajte se, da držite svoje telo v nevtralnem položaju in da obdržite vaše trebušne mišice. Vaš cilj bi moral biti doseči ravno linijo med rameni in prsti. Ne pustite, da se boki ali riti dvignejo.
4. Držite položaj planka za 30 sekund. Ne pozabi dihati. Dihajte počasi in enakomerno, ko držite desko.

Začetnik: Če je zgornja vaja pretežka, poskusite spustiti kolena na tla, tako da je spodnji del telesa bolj podprt s koleni kot s prsti.

Napredno: Ko postanete močnejši, dodajte še 15 sekund časa. Prav tako lahko dvignete eno nogo naravnost navzgor, dokler ste v položaju sprednje deske.

Stranska deska

Močnejše jedro vam pomaga pri močnejšem zagonu in preprečuje poškodbe pri tekanju in vaje na deski so odličen način za krepitev teh osrednjih mišic. Na primer, kako narediti desno stran:

1. Začnite s polaganjem na desno stran z ravnimi nogami. Spodaj si oprijemaj zgornji del telesa na desni podlakti in komolci.
2. Postavite komolc pod ramo. Noge, kolena in stegna bodo zloženi na drugo.
3. Dvignite boke, dokler vaše telo ne oblikuje ravne črte od ramen do gležnjev. Poskrbite, da bo vaša glava ostala v skladu s svojim telesom.
4. Zategnite svoj abs in glutes kot ste držite pozo za 30 sekund.
5. Dihajte počasi in enakomerno, ko držite desko.
6. Ponovite na levi strani.

Začetnik: Če je zgornja vaja pretežka, lahko začnete z ukrivljenimi koleni.

Napredno: Ko postanete močnejši, dodajte še 15 sekund časa. Lahko tudi dvignete in spustite zgornjo nogo, medtem ko ostanete na položaju deske. Postopoma delajte v smeri držanja zgornjega dela noge za 5 do 10 točk.

Bird Dog

Ptičji psi (ali nadomestni del noge in roke) krepijo abdominale, spodnji del hrbta, riti in stegna. To naredite tako:

1. Začnite na tleh, na rokah in kolenih, z rokami trdno nameščenimi okoli širine ramen.
2. Zategnite želodčne mišice.
3. Dvignite eno nogo s tal in jo držite naravnost za seboj. Bodite previdni, da ne pustite, da se en hip spusti nižje od drugega, tako da ne boste zvili prtljažnika.
4. Ko se počutite stabilno z dvignjeno nogo, dvignite nasprotno roko pred seboj ob istem času (glejte fotografijo).
5. Držite 5 sekund, nato spustite nogo in roko.
6. Preklopite na drugo nogo in roko.
7. Ponovite 8 do 12 krat na vsaki nogi / roki, držite vsak rep za 5 sekund.
8. Zgradite vse do vsakih 10 do 30 sekund.

Kolesarski hrust

S kolesom (ali zvijanjem v komolca do kolen) je odlična poteza za krepitev trebušnih mišic. In če vam je redno škrtanje dolgočasno, je zabaven način, da ga zmešate. To naredite tako:

1. Začnite na tleh (na jogi ali na brisači), na hrbtu, z dvignjenimi koleni in rokami, ki nežno podpirajo glavo.
2. Desni komolec obrnite proti levemu kolenu in jih združite po sredini telesa.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite levi komolec proti desnemu kolenu.
4. Med vadbo ne pozabite enakomerno dihati.
5. Nadaljujte z izmeničnim pritiskom na eno minuto. Nadaljujte z 90-120 sekundami.

Reverse Crunch

Povratni krč je odličen premik za krepitev jedra. To naredite pravilno:

1. Začnite na tleh (na jogi ali brisači), na hrbtu, z rokami ob straneh.
2. V enem gibu spravite noge s tal in zlomite kolena proti prsnim košem, medtem ko roke potisnete v tla.
3. Potegnite kolena dovolj daleč, da dvignete boke s tal.
4. Boke spustite nazaj na tla in raztegnite noge, dokler niso ravne. Držite noge eno do dva centimetra nad tlemi in nato začnite še en krk.
5. Ponovite nonstop za eno minuto.