Enostavno, Začetni premiki za krepitev vašega jedra

Naslednje vaje so kot nalašč za ciljanje abs in spodnji del hrbta za tiste, ki delate na gradnji močnega, ustreznega jedra. Začeli boste s stalnimi gibi ab in premaknite svojo pot do tal za različne vaje, ki bodo zadele vsako mišico v vašem absu.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakršnekoli težave ali zdravstvena vprašanja, obiščite zdravnika.

Oprema

Medicinska krogla ali majhna teža

Kako

• Pred to vadbo se ogrejte z lahkoto kardio
• Vsako vadbo opravite vsaj za 1 do 10 ponovitev.
• Vsako vajo počasi in se osredotočite na dobro obliko za vsak rep
• Če imate med nekaterimi hrustljami težave s spodnjim delom hrbta, si pod spodnjim delom hrbta zložite zvito brisačo za večjo podporo
• Preskoči vsak korak, ki ga boli

1

Med Ball Woodchop

S širokimi nogami držite žogo za medicino (moja je 6 lbs) in čepite, pošiljajte boke za seboj, medtem ko žogico zložite navzdol in zunaj levega boka. Potisnite v pete, da se postavite in zavrtite žogo navzgor in nad glavo po diagonali, tako da je žoga nad desno ramo.

Ponovite postopek za 16 ponovitev, preden preklopite stran.

2

Med Ball Stranski zavoj

Z razdaljo med rameni in nogami držite kroglico naravnost navzgor, roke naravnost, kot jih lahko naredite. Ohišje bokov kvadrat in ravno, naslonil na desno, kolikor je lahko udobno, stiskanje vaš pas. Pridite nazaj v središče in pridite na drugo stran, tako da je premik počasen in nadzorovan.

Ponovite za 16 ponovitev.

3

Spremenjena deska

Začnite tako, da položite komolce na tla in počivajoče telo na kolena. Potegnite abs, da držite svoje telo v ravni liniji od glave do kolen, ne da bi se povzdignili v sredino, oči gledajo naravno naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot se lahko, sprostite in ponovite 3 ali večkrat.

Če je modificirana deska prelahko, razmislite o zamenjavi za polno desko.

4

Stranski dvižni nosilci

Sedite, počivajte na levi podlakti in na levem kolku, kolena, kolena, kolena in gležnjevi. Desno roko lahko položite na tla za vzvod ali na bok (težje). Stisnite v podlaket in stisnite poševnice za dvig bokov s podstavka (kolena ostanejo na tleh). Držite se za kratek čas in se spustite, dokler se kolki ne dvignejo. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

Za bolj zahtevno predstavo lahko dvignete kolena s tal, kot je prikazano na sliki. Vaša roka se lahko podaljša ali položi na boke.

5

Bird Dog

Začnite na rokah in kolenih s hrbtom naravnost in abs potegnil.

Dvignite desno roko navzgor, dokler ni poravnana s telesom in vzporedno s tlemi. Istočasno dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedna s tlemi.

Ponovite na drugi strani, izmenično strani za 16 ponovitev.

6

Krč s potiskom pete

Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in roke nežno zibajo glavo. Držite noge upognjene, kot ste pogodba abs, dvigovanje lopatice iz tal. Na vrhu krča, pritisnite svoje pete v tla, medtem ko pritiskate hrbet proti mat in rahlo dvignite glutes iz tal.

Spustite in ponovite za 16 ponovitev.

Nežno zložite glavo in se izogibajte vlečenju vratu.

7

Reverse Crunch

Ležite na tla in položite roke na tla ali za glavo in kolena potegnite proti prsni koši, dokler se ne upognejo za 90 stopinj. Naročite se na abs, da se boki odvijejo s tal, dosežejo noge navzgor proti stropu.

Ponovite za 16 ponovitev.

To je zelo majhno gibanje, zato poskusite uporabiti abs, da dvignete boke, namesto da bi zanihali noge in ustvarjali zagon.

8

Most

Ko so kolena upognjena in roke počivajo na tleh, kolke nežno potisnite navzgor, dokler niso poravnana s koleni. Hrbet naj bo sproščen in ga na kratko držite. Spodnji del počasi spustite navzdol in ponovite 10 ponovitev.