14 Vaje za krepitev hrbta in jedra

1

Pulover z budilko

Ta vaja je namenjena tako latsu na obeh straneh hrbta kot tudi spodnjemu delu telesa in jedru, saj se držite v položaju mostu. Vaja je prikazana z uporabo vadbene kroglice, vendar jo lahko naredite na klopi ali stopnici za večjo stabilnost.

1. Ležite obrnjeno navzgor na kroglo s podprtimi glavami in rameni, ki tehta na prsih.
2. Ohranite zadrge, da bi telo dvignili telo v položaj mostu, tako da bo ravna črta od kolen do glave.
3. Vzemite težo naravnost čez prsni koš, roke rahlo upognjene. Na obeh straneh lahko držite dumbbell ali pa uporabite zdravilno žogo.
4. Ko je telo tesno in stabilno, počasi spustite težo za sabo, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni.
5. Težo zmanjšajte le toliko, kolikor vaša prilagodljivost omogoča, in ne poskušajte znižati teže pod glavo.
6. Naročite hrbtne mišice, da potegnete težo nazaj nad prsni koš in dokončate 1-3 komplete 10-16 ponovitev

Nasveti

• Če še nikoli niste naredili te vaje, vadite na tleh ali na klopi, preden jo poskusite na žogo.
• Začnite z majhno težo, da vadite dobro obliko in nadzor.
• Če imate težave z ramo, preskočite to vajo.
• To je normalno tudi, da se počutite to gibanje v triceps in prsih, kot tudi nazaj.

2

Puloverji za žabice

Ta vaja je podobna puloverju z dumbbellom, toda z uporabo štukaste roke lahko gibanju dodate intenzivnost in običajno lahko nosite večjo težo. Zaradi težje teže se premikate s pomočjo kolen, ki so upognjeni, da zagotovite več nadzora in stabilnosti.

1. Ležite obrnjeno navzgor na kroglo s podprto glavo in ramena, palico tik nad prsnim košem z upognjenimi komolci.
2. Ohranite zadrge, da bi telo dvignili telo v položaj mostu, tako da bo ravna črta od kolen do glave.
3. Ko se komolci držijo v fiksnem položaju, vzemite težo nad glavo in za glavo, kolikor je lahko varno in udobno.
4. Stisnite abs in telo stabilno.
5. Naročite hrbtne mišice, da potegnete težo nazaj nad prsni koš in dokončate 1-3 komplete 10-16 ponovitev

Nasveti

• Če še nikoli niste naredili te vaje, jo poskusite najprej z lahkoto.
• Če imate težave z ramo, preskočite to vajo.
• To je normalno tudi, da se počutite to gibanje v triceps in prsih, kot tudi nazaj.

3

Vrstice žuželk

Vrstica s štangljo je ena od variacij bentover vrstic in vam omogoča uporabo težjih uteži, medtem ko delate vse mišice hrbta. Bodite previdni pri tej vaji in se prepričajte, da se vaši abs zanašajo na zaščito spodnjega dela hrbta, ko se pregibate.

1. Z nogami na razdalji med kolki in rokami, ki so nekoliko širše od ramen na palici, se upognite v pasu, dokler niste na približno 45-stopinjskem kotu. Držite ramena nazaj, kolena rahlo upognjena, abs pa tesna in gledajte naravnost naprej.
2. Začnite gibanje tako, da vzamete težo pred koleni.
3. Upognite komolce in zleknite hrbet, da potegnete težo v smeri proti trebuhu, ki sledi liniji nog.
4. Prinesite komolce mimo trupa in stisnite hrbet.
5. Nižje navzdol in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev

Nasveti

• Prepričajte se, da so vaši abs vključeni. Če to poškoduje hrbet, preskočite to vajo ali prilagodite svoj položaj.

4

Vrvice z visokimi vrsticami

Visoke vrstice so podobne običajnim vrstam, razen da ste nagnjeni, dokler trup ni vzporeden s tlemi, držite palico z dlanmi, obrnjenimi navzgor, in povlečete palico navzgor do prsnega koša in ne v trebuh. Ker ste v tem položaju, boste potrebovali lažjo težo za to potezo.

1. Z nogami na razdalji med kolki in rokami, ki so nekoliko širše od ramen na palici, se pri ovijanju napnite, dokler ni trup vzporeden s tlemi. Držite ramena nazaj, kolena rahlo upognjena in abs tesen.
2. Upognite komolce in se naslonite na hrbet, da potegnete težo do prsnega koša.
3. Prinesite komolce mimo trupa in stisnite hrbet.
4. Nižje navzdol in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev

Nasveti

• Prepričajte se, da so vaši abs vključeni. Če to poškoduje hrbet, preskočite to vajo ali prilagodite svoj položaj.

5

Ena vrstica z roko

Vrstice z dumbbeli so odličen način za usmerjanje mišic lat. In njihovo izvajanje z eno roko naenkrat, tako kot v eni vrsti roke, vam omogoča, da dvignete težje uteži in se bolj osredotočite na lats in biceps (ki prav tako delujejo v tem času). vaje). Ključno je, da vam nekaj spodnjega dela hrbta podpre, tako da podprete eno stopalo na stopnici ali ploščadi (kot je prikazano) ali, še bolje, podprite eno koleno na klopi za težo in s pomočjo delovne roke podprete svoje telo.

1. Levo stopalo položite na stopnico ali ploščad in spustite levo ali podlaket na zgornjem delu stegna.
2. Držite srednje težke teže v desni roki, konico naprej držite hrbet ravno in abs v, in obesite težo navzdol do tal.
3. Upognite komolca in ga povlecite v veslanje, dokler se ne poravna z trupom ali tik nad njim.
4. Na vrhu gibanja stisnite hrbet, pri tem pa držite kvadrate bokov in abs.
5. Spodaj navzdol in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev, nato pa preklopite strani.

Nasveti

• Bodite prepričani, da obdržite vse gibe v roki in se izogibajte obračanju na bokih.
• Komolca povlecite le navzgor.

6

Vrvice za dumbbell

Ene oborožene vrstice so odlične za delo s latsi z večjimi utežmi, vendar lahko spodnji del hrbta izzovete z obema rokama hkrati. Morda boste morali uporabiti manjšo težo kot z eno vrsto roke in držite kolena upognjena, da zaščitite spodnji del hrbta. Če čutite bolečine v hrbtu, pojdite nazaj v eno vrsto roke, kjer lahko z oporno roko podprete hrbet.

1. Upognite se do pasu, dokler ni trup vzporeden s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, abs v in kolena rahlo upognjena.
2. Držite srednje težke uteži naravnost navzdol, ne da bi zaklenili komolce.
3. Upognite komolce in povlecite uteži, dokler komolci niso poravnani s trupom v veslačnem gibanju. Poskusite obdržati ramena sproščena in stran od ušes.
4. Spodaj in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.

7

Sedi z vrvico upora

Uporaba odpornega pasu je samo eden od načinov za spreminjanje tradicionalne vrstice z dumbbellom in dodajanje drugačne stopnje intenzivnosti.

1. Zaščitni trak ovijte okoli trdnega predmeta pred seboj (ali uporabite pritrditev na vrata) in stojte ali sedite tako, da je napetost na traku in ovinek je višina prsnega koša.
2. Držite ročice v vsaki roki, roke naravnost naprej, z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu.
3. Povlecite hrbet, da potegnete komolce proti trupu v veslačnem gibanju.
4. Ramena naj bodo sproščena in navzdol, komolce pa povlecite nazaj na raven trupa.
5. Vrnite se na začetek in ponovite 1-3 komplete po 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Uporabite srednji do težki pas, da kar najbolje izkoristite to vajo.

8

Lat podaljšanja s pasom upora

Stroj za zmanjšanje hitrosti je odličen za usmerjanje hrbta in rok, vendar če nimate dostopa do stroja za uničenje, je uporaba naslednjega pasu naslednja najboljša stvar. Našteta vaja kaže premik eno roko naenkrat, lahko pa uporabite tudi pritrditev na vrata in pritrdite sredino traku na vrhu vrat in izvajate vadbo med klečenjem, z obema rokama hkrati.

1. Stojte ali sedite in držite trak v obeh rokah nad glavo. Roke so nekoliko širše od širine ramen.
2. Sedite naravnost in držite abs.
3. Če držite levo roko stabilno, se mišice lat. Na desni strani skrčijo, da se komolca potegne navzdol proti prsnemu košu.
4. Vrnite se na začetek in ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

Nasveti

• V tej vaji nadzirate napetost. Če potrebujete večjo intenzivnost, držite roke bližje skupaj ali uporabite težki pas.
• Ne premikajte ne-delovne roke, temveč se z mišicami skrčite, da bo roka popolnoma stabilna, kot se premika druga roka.

9

Izmenične vrstice dumbbell

Ta različica vrstice dumbbell dodaja malo izziv, ki ga izmenično roke. S to različico boste morda morali uporabiti lažje uteži in ugotovili boste, da ste v tej vaji res vključili tudi abs.

1. Upognite se v pasu, dokler ni trup vzporeden s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, abs v in kolena rahlo upognjena.
2. Uteži držite naravnost navzdol, ne da bi zaklenili kolena.
3. Upognite desni komolček in povlecite roko navzgor, dokler ni ravno ali nekoliko višje od trupa.
4. Spustite roko in takoj ponovite vajo z levo roko, tako da bodo gibanja počasna in nadzorovana.
5. Ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev skupaj na vsaki roki.

Nasveti

• Bodite prepričani, da vaš kormilar skrčil ves čas gibanja za podporo spodnjem delu hrbta.
• Če ta vaja poškoduje vaš spodnji del hrbta, poskusite to delati z eno roko naenkrat z roko na klopi ali krogli.

10

Nazaj razširitev

Zgoraj navedene vaje so pokazale premike, usmerjene proti latsu, največje mišice na hrbtu. Podaljšek hrbta je bolj subtilno gibanje, usmerjeno v spodnji del hrbta. Mnogi od nas delajo naše abs, vendar zanemarjajo delo spodnjem delu hrbta, kar lahko povzroči mišično oslabelost in neravnovesje.

1. Ležite z licom navzdol na podlogo in položite roke na tla ali za glavo (bolj napredne).
2. Pogodba abs in vodijo jih pogodbeno med vajo.
3. Stisnite hrbet in dvignite prsni koš nekaj centimetrov od tal.
4. Spustite in ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev skupaj na vsaki roki.

Nasveti

• Predstavljajte si, da podaljšate trup, ko dvignete prsi navzgor.
• Za povečanje intenzivnosti lahko hkrati dvignete noge s tal.

11

Most

Most je preprost, nežen način za krepitev spodnjega dela hrbta, obenem pa je usmerjen tudi v gluteze in lisice. To lahko naredite izometrično, držite nekaj časa (30-60 sekund) ali pa dvignete in spustite za bolj dinamično vadbo.

1. Ležite na tleh z rokami ob straneh, kolena sklonjena.
2. Dvignite boke s tal, dokler se telo ne spusti naravnost od kolen do glave.
3. Poskusi, da ne zamešaš hrbta. Samo pridi, dokler boki niso ravni.
4. Na kratko držite in spustite boke, ponavljajte za 1-3 komplete po 10-16 ponovitev.
5. Dodajte intenzivnost tako, da držite uteži na stegnih ali naredite to potezo z eno dvignjeno nogo.

12

Sedeči pasovi z izmenično napetostjo

Ta sedeča različica izmenične vrstice je ena mojih priljubljenih. Rotacija se ukvarja tako s abs in spodnjim delom hrbta, kot tudi z vrsto, ki se ukvarja z latsom, zaradi česar je to odlična sestavina telesne vadbe. Za to potezo boste želeli uporabiti trak z večjo napetostjo.

1. Sedite visoko z nogami naravnost in ovijte trak okoli vrhovi na obeh straneh traku okoli dna vsakega stopala. Pasovi morajo zdaj prihajati iz znotraj stopal.
2. Držite ročice v vsaki roki, zavrtite v desno in povlecite komolce proti trupu, stisnite hrbet.
3. Poskusite zadržati spodnji del telesa ves čas gibanja.
4. Zavrtite nazaj na sredino in nato zavrtite na drugo stran, pri čemer opravite vrstico z levo roko.
5. Nadaljujte z obračanjem na vsako stran za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.
6. Če želite več napetosti, se držite traku bližje stopalom ali trak večkrat zavijte okoli rok, če to lahko naredite varno.

13

Renegade

Odmetniška vrvica je izven zidu, kot se sliši - Vrstica, ki jo naredite iz položaja deske, usmerite jedro in hrbet hkrati. Morali bi biti zelo udobno z deske, preden poskusite to vajo in se prepričajte, da začnete z majhno težo vaditi prvi korak.

1. Začnite v položaju deske, držite dve uteži in počivajte na nogah (trše) ali kolena (spremenjena).
2. Držite ta položaj in držite bokove kvadratne na tleh, dvignite desno roko, pri čemer koleno premaknite v smeri trupa.
3. Zmanjšajte težo in ponovite vrstico na drugi strani.
4. Nadaljujte, izmenično na straneh, ko držite položaj deske za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

14

Spremenjene vrstice za odlaganje

Če so tradicionalne odpadne vrste malo težke za vas, ne skrbite. Še vedno jih lahko uživate s to spremenjeno različico. Z bivanjem na rokah in kolenih, namesto v položaju na deski, lahko gradite moč, ki jo potrebujete za napredovanje v zahtevnejše različice. Vem … ne moreš čakati, kajne?

1. Držite dve uteži (srednje do težke teže) in pridite v položaj za štiri.
2. Pritežite si uteži z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
3. Oklepajmo jedro, upognemo desno roko in koleno podamo do trupa v gibanju veslanja, stiskamo hrbet.
4. Prepričajte se, da se ne premikate z gibom, ampak raje držite prsni koš in boke obrnjeni v tla.
5. Vzemite težo nazaj in ponovite na drugi strani, popolnoma 1-3 kompleta 8-16 ponovitev na vsaki strani.
6. Nadaljujte roke naprej in spustite boke za več izziva.