8 Vaje za vlečenje v bitki za izgradnjo močnega jedra

Verjetno ste videli debele tuljave vrvi, nameščene okrog telovadnice, skoraj tako, kot da bi vaš osebni trener spremenil težo v svojo osebno lopo. Ne skrbi, ni. Te dolge, težke niti vrvi dejansko služijo kot neverjetno zahtevno orodje za vadbo, ki je idealno za intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT).

Dejansko je študija iz leta 2015 objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research je ugotovilo, da je 10-minutna vaja, ki jo je sestavljalo 10 15-sekundnih delovnih obdobij, ki ji sledi 10 45-sekundnih počitkov, povzročila povprečni srčni utrip 163 utripov na minuto. Samo pomislite na to za sekundo - čeprav je bila skupna količina opravljenega dela v 10-minutni vadbi le 2,5 minute, so bile vaje za bojno vrv dovolj velike, da bi občutno povečale srčni utrip na raven "močne intenzivnosti".

Poleg tega, medtem ko je večina vaje za vlečenje v obliki bitke, kot da so v prvi vrsti usmerjene v roke (vsekakor pa morate zamahniti z rokami, da boste opravili vsako vajo), morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da zahtevajo tudi vpletanje vašega celotnega jedra. Pravzaprav je v letu 2015 objavljena še ena študija iz leta 2015 Journal of Strength and Conditioning Research Ugotovili so, da so bile vaje za vlečenje v bitki učinkovite pri spravljanju zunanjih poševk in erektorskih spinae skozi ledveno območje hrbtenice, poleg ramen in v manjši meri do glutonov.

Z drugimi besedami, če iščete učinkovit način za zažiganje kalorij in izboljšanje zdravja srca in ožilja, medtem ko sprožite svoje jedro in razvijete moč zgornjega dela telesa, res ne morete iti narobe z majhnim treningom v obliki bitke. Obstaja veliko vaj, med katerimi lahko izbirate, toda razmislite o začetku z naslednjimi osmimi predlaganimi gibi.

1

Izmenični valovi

Diana Mitrea, osebni trener v New Yorku, predlaga uporabo izmeničnih valov, vrvi in ​​enojnih ploskih valov kot del kratke, učinkovite rutine Tabata. Ogledate si lahko vse tri vaje v akciji Mitreinega Instagram računa. Preprosto izvedite osem skupnih krogov, ki trajajo 20 sekund in 10 sekund počitek, ki se vrti med vadbami, tako da vsako vajo opravite dvakrat. Ne pozabite, ko izvajate valove z eno roko (navodila lahko najdete spodaj), morate samostojno ciljati vsako stran telesa, tako da boste dvakrat izvedli premik pred kolesarjenjem nazaj.

Izmenični valovi so ena izmed najbolj priljubljenih vaj v bitki. Za izvedbo premika ovijte sredino vrvi okrog robustnega predmeta, kot je drog ali podstavek za čepenje, in povlecite obe strani vrvi naravnost, tako da sta drug ob drugem in celo.

Stojte visoko, stopala približno med seboj oddaljena od ramena, in držite en konec vrvi v vsaki roki. Kolena rahlo upognite in potegnite ramena nazaj, preden okrepčite svoje jedro. Iz tega položaja z eno roko nagnite navzgor in ustvarite valovito gibanje vzdolž dolžine vrvi in ​​ko ga spustite navzdol, potisnite nasprotno roko navzgor. Nadaljujte z izvajanjem tega izmeničnega vala tako hitro, kot lahko, medtem ko ohranite nadzor nad preostalim telesom.

2

Vrvice

Naslednja poteza, ki jo je predlagala Mitreina trening Tabata s tremi vajami, je uničenje vrvi. "Razmislite o tem kot o velikem stoječem krču," pravi.

Začeli boste v enakem splošnem položaju, kot ste začeli z izmeničnimi valovi - držite en konec vrvi v vsaki roki, narazen, razdalje med rameni, kolena rahlo upognjena, in jedro, ki je vključeno - toda tokrat boste dvignili obe roki navzgor nad rameni v tandemu, ko iztegnete kolena in se dvignete na krogle nog. Iz tega razširjenega položaja boste "prinesli polno moč vrvi na tla," pravi Mitrea, ko z obema rokama zavrtite navzdol. Takoj obrnite gibanje in znova potisnite roke, ko nadaljujete telesno vadbo. Da bi razvil ritem, Mitrea predlaga, da se posveti vašemu dihanju: "Vzemi velik vdih, ko se raztezaš in dosežeš vrvi navzgor, in velik izdih, ko jih spuščaš."

3

Enokrilni valovi

Vadba deske že sama po sebi že uspešno opravi ciljno usmeritev na vaše jedro, še posebej na globoke, podporne mišice vašega prečnih abdominov. Mitreini valovi z eno roko prevzamejo izziv na višji nivo, tako da od vas zahtevajo, da ohranite položaj na deski, medtem ko uravnotežite eno roko in kontrolirate stranski val z bitno vrvjo z nasprotno roko. Ne pozabite, da boste morali izvajati vajo na vsaki strani, zato dokončajte komplet z desno roko in nato preklopite na levo stran.

Postavite se v visoki položaj z dlanmi pod rameni, noge popolnoma iztegnjene in telo oblikuje ravno črto od glave do pete.Premaknite težo rahlo na levo stran in z desno roko zgrabite desni konec vrvi. Vzdrževanje tesne, močne deske, začnite z bičanjem vaše desne roke navzven, nato navznoter, ustvarjajte bočni, kačji podobni val vzdolž desne polovice vrvi. Roka bi morala ostati dvignjena, vendar je v redu, če se vrv dotakne tal. Pred preklopom strani izvedite celotno nastavitev.

4

Variacija kače

Tako kot Mitreina trening Tabata s tremi vajami, so naslednje tri poteze odlične za drugo tabato ali katerokoli drugo vrsto intervala. James Shapiro, trener s sedežem v New Yorku, pravi, da so ti trije potezi nekaj njegovih favoritov za razvoj moči za zgornji del telesa, ne da bi potrebovali kakršno koli gibalno gibanje, kot je eksplozivno potiskanje. Zaradi tega je usposabljanje za moč bolj dostopno za posameznike, ki niso pripravljeni ali sposobni izvajati eksplozivnih vaj.

Začetni položaj variacije kače je podoben kot pri izmeničnih valovih. Stojte tako, da so vam noge približno na razdalji med rameni, kolena in boki rahlo upognjeni v polovico, ramena nazaj, vaše jedro, ki drži en konec vrvi v vsaki roki. Ampak namesto, da bi zamahnil roke navzgor in navzdol, boš tokrat v obeh rokah bočno potisnil stran na obe strani v enem samem gibu, preden jih boš znova potisnil nazaj, tako da bo vrv "ploskala" skupaj, ko boš izvajal te stranske valove. Nadaljujte s tem in-in-out gibanjem za celoten interval.

5

Battle Rope Russian Twists

Morda ste opravili ruski zvitki z dumbbell ali medicino žogo, vendar Shapiro poudarja, da je ta ab vaja postane veliko bolj zahtevna, ko boste morali nadzorovati gibanje stalno valovito vrv.

Za izvedbo bitke vrv ruski pletenine, sedeti na tleh, kolena upognjena, pete navzdol. Postavite se tako, da sta oba konca vrvi samo na zunanji strani desnega boka. V vsaki roki primite en konec, tako da se vaša leva roka dotakne vašega telesa in se roke in vrvi dotaknejo. Roke boste držali skupaj in vrvi se bodo gibale v tandemu za celotno vajo. Ko ste pripravljeni, se rahlo naslonite nazaj, da se vaša jedra vključijo - trup bi moral ostati naravnost. V tekočem gibanju z obema rokama nagnite roke gor in čez telo, tako da se vrv zaniha preko nog na levo stran. Takoj zopet zlomi roke nad nogami in zamahni z vrvjo na desno. Nadaljujte to gibanje za celoten interval.

6

Enojna roka Pushup Oblique slams

Končna vaja, ki jo je predlagal Shapiro, je potisni poševni poševnik z eno roko. To je zelo podobno pri postavitvi do valov z eno roko, ki jih je predlagal Mitrea, vendar je preprosta sprememba v kotu in smeri valov vse, kar je potrebno za nadaljnje zagorevanje vaših poševk.

Začnite v visokem položaju, pravokotno na bitko, z dlanmi pod rameni, podaljšanimi nogami in telesom, ki oblikuje ravno črto od pete do glave. Premaknite težo na roko, ki je najbližje bitki, nato pa segajte do nasprotne roke pod telesom, da zgrabite en konec vrvi. S tega položaja boste roko dvignili navzgor, proti trupu, nato pa s silo navzdol, "zaloputali" vrv v tla. Takoj zopet dvignite roko in nadaljujte. Ko opravite nastavitev na eni strani, zavrtite svoj položaj in izvedite vajo na nasprotni strani.

7

Sumo Tremors

Zadnji dve vaji sta Rachel Lucas, trenerka Gronk Fitnessa v športnih klubih Boston. Športno se ukvarja z vojaškimi vrvmi med fitnesom, ki temelji na vrvi, poleg tega pa želi pri delu s strankami za osebno usposabljanje dodati vrvi, da bi med vadbo zagotovila hitre izbruhe srca. Če delate krog v telovadnici ali iščete način, kako povečati vadbo za trening moči, vam priporoča, da v času vaše standardne rutine opravite 15 do 30 sekund.

Sumo tremorji so zelo podobni izmeničnim valovom, vendar je nastavitev nekoliko drugačna, kar vas prisili, da držite nizko sumo čučenje, ko izvajate izmenične valove. Začnite z nogami širšimi od razdalje med rameni, pri čemer so prsti nagnjeni navzven na 45 stopinj. Stisnite kolke nazaj in se spustite v sumo squat. Zgrabi en konec vrvi v vsaki roki in opravljaj izmenične valove, muči roke gor in dol na izmenični način, kot ste držite nizko sumo squat.

8

180-stopinjskih skokov

Mogoče najbolj zahtevna vaja na tem seznamu, 180-stopinjski skoki so namenjeni samo posameznikom, ki lahko pravilno opravijo skok.

Stojte tako, da bo vaše telo obrnjeno za 90 stopinj od koncev vrvi, tako da bodo vrvi usmerjene na vašo levo stran. Noge postavite približno na razdalji med rameni. Čučanj navzdol in zgrabite en konec vrvi v vsaki roki, tako da vaša desna roka doseže čez vaše telo. Raje in vrvi boste želeli obdržati med seboj. Vstanite in prilagodite položaj tako, da so konci vrvi na zunanji strani levega kolka, ramena in boki so obrnjeni naprej, kvadratni s stopali.

V tekočem gibanju pritisnite boke nazaj in upognite kolena, čepite in rahlo navzdol povzdignite v zrak. Medtem, ko skočite navzgor, se z obema zamahnite navzgor, ko hkrati zavrtite noge, boke in ramena za 180 stopinj. Pritegnite mehko z rahlo ukrivljenimi koleni in boki, obrnjeni proti nasprotni smeri, od koder ste začeli, in ko pristajate, zamašite roke navzdol in z vrvmi udarite v zemljo, ko se spustite v drugo čepenje. Takoj eksplodirajte nazaj v zrak in znova zavrtite roke, ko svoje telo zavrtite za 180 stopinj nazaj v začetni položaj.Nadaljujte to vajo za celoten interval.

Nasveti za hitre začetnike

Lucas priznava, da lahko bitka vrvi videti malo zastrašujoče, vendar je hitro dodati, da so res primerne za vse ravni fitnesa. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da začnete s svojim ritmom. "Vzemite si čas za učenje vseh vaj," pravi Lucas, "ne počutim se, kot da bi potrebovali določeno hitrost ali hitrost." In namesto, da bi šli sami, poskusite vzeti razred, ki vključuje vaje za vlečenje v bitkah, kot je razred uničenja, ki ga ponuja v športnem klubu Boston. Če imate trenerja, ki bo preverjal vašo obliko, se boste počutili bolj samozavestni, ko boste obvladali vsako potezo, in bolj pripravljeni na samostojno izvajanje novih vaj.