10 Velika vaja za izgradnjo velikega in močnega prsa

Močan, zgrajen prsni koš ne samo dobro izgleda, ampak tudi povečuje moč zgornjega telesa za vrsto dejavnosti, zlasti v stiku, in boj proti športu. Pomembno je, da ne zapostavljate prsnih mišic in strukture, na kateri so odvisne.

Nagibni tisk

Naredite to z matico ali dumbbells. Uporabite standardno nastavljivo mizo pod kotom približno 45-60 stopinj. Ta vaja je najbolje narediti z dumbbells, vendar bi lahko uporabili žebelj, če imate primeren klopi. Uporabite lahko tudi stroj Smith.Nagibni tlak deluje zgornji del velike prsne mišice, Pectoralis major, kot tudi sprednji deltoid rame in tricepsa.

Bench Press

To je standardna vodoravna stiskalnica, ki se ponavadi izvaja na nenastavljivi napravi, v nasprotju s stiskalnimi nagibi in zavoji. Flat bench press vam omogoča popolnejšo vadbo mišic pectoralis. (Nagnjena stiskalnica zgladi zgornji del pecov, ki je pogosto podrejena.) Za sorto lahko uporabite tudi vertikalni prsni stroj.

Zavrni Pritisnite

S pritiskom navzdol se klop počitka nastavi tako, da zgornji del telesa pade pod kotom. Pri stiskanju stiskalnic je namenjen zelo specifičen del pectoralis - notranji utor velikih pecov, ki ga bodybuilderji zelo cenijo za simetrični razvoj prsnega koša. To vajo lahko opravite tudi na napravi Smith. Pravzaprav nekateri vaditelji raje to počnejo na napravi Smith.

Paralelni drogi

Čeprav so dipi tradicionalne vaje za triceps mišice na hrbtni strani roke, vzporedno bar dip tudi udarec, tudi če je prsni koš navzgor kot pokonci. Na voljo so različni stroji za dip, nekatere pa zahtevajo, da podpirate svojo telesno maso, druge pa so vaše noge na tleh.

Dumbbell Chest Press

Stiskalnica je dobra vaja, s katero se lahko mešate s stebričkom, ker povečano gibanje giblje mišice pectoralisov več kot redna stiskalnica. Tesni pecsi lahko povzročijo solzenje, ki ni nepomembna poškodba. Lezi na klopi in potisni dumbbellove, da se ne vrti.

Letala (Dumbbell, Cable in Pec Deck)

Flys so vaje, v katerih so napolnjena orožja ugrabljena in jih prenašajo po prsih. To lahko storite s klopjo in dumbbells, s kabli v kablovnem okvirju ali s Pec Deck strojom. Flys so odlični za razširitev prsnega koša in hiterje Pectoralis major.

Vzpenjajoči dumbbell leti

Morda so najboljše vaje za letenje ležeča mulja. Ne uporabljajte teže, ki so s to vajo pretežko, da bi zaščitili ramena in pecelj. Naredite 10-15 ponovitev.

Sklece

Skromen potisk je koristen, če imate prsni koš vadbo, ko nimate dostopa do uteži ali strojev. Nadstreška deluje tudi na ramenih in tricepsu.

Puloverji z dumbbell in gobicami

Puloverji niso pull-upi, niti niso triceps podaljški ali lobanje. Na čelu se obrnite na levo, držite svetlo mačko nad očmi, s prevleko in debelino roke. Počasi spustite ročico za glavo z raztegnjenimi rokami in se vrnite v začetni položaj. To je odlična vaja za delo v prsih, tricepsih in nekaterih hrbtnih mišicah.

Dobra forma in dober občutek

Razen, če se usposabljate za potegavščino, ni treba potiskati meja vašega maksimalnega dviga s prsnimi vadbami, še posebej, če sta vaši glavni cilji oblika in velikost. Poškodbe bi se seveda morale izogibati, saj lahko prsne mišice in ramenske poškodbe boleče in traja nekaj časa, da se jih odpravi.