Kako se prilagoditi novemu časovnemu pasu in se izognite Jet Lagu

Potovanje v drug časovni pas je lahko vznemirljivo - in lahko traja nekaj navajanja. Odvisno od tega, kako daleč potujete, je lahko razlika v tem, kako se vaše telo odziva dobesedno, noč in dan. Zato pogosto pogosto potujejo, da se ukvarjajo z jet lag. Najpogostejši simptomi časovnega zamika so zaspanost podnevi in ​​budnost, pogosto z nespečnostjo, ponoči, glavobolom in bolečinami v trebuhu.

Nič od tega ni še posebej prijetno, tudi ko ste doma. Predstavljajte si, kako se počutite utrujeni in bolni med počitnicami? Na srečo obstajajo načini za pripravo prehodov časovnih pasov. Če se odpravite na potovanje ali potujete pogosto, vendar še vedno niste obvladali likovne umetnosti prilagajanja različnemu časovnemu pasu, upoštevajte naslednje nasvete, preden rezervirate naslednji let.

Potovanje in svetloba

Svetloba, bodisi iz sonca ali svetilke, močno vpliva na cirkadiane ritme telesa, kar je eden od dejavnikov, ki določajo, kdaj smo pozorni in budni in ko smo utrujeni in potrebujemo spanje. Ko potujete v drug časovni pas, je dramatičen premik v vaši izpostavljenosti svetlobi in neskladju med telesnim občutkom dneva in noči.

Nenadna motnja vaših cirkadianih ritmov, ki se pojavi z jet lag, je lahko vznemirljiva, še posebej če potujete. Če letite iz, recimo, vzhodne obale Združenih držav na zahodno obalo, boste prečkali le nekaj časovnih pasov in prilagajanje bo relativno enostavno. Toda če prečkate oceane in celine, bo to bolj zahtevno. Na splošno lahko traja en dan na časovni pas, spremenjen za cirkadiane ritme in spanje, da se sinhronizira.

Kako hitro spremenite tudi časovne pasove. Ker vožnja ali potovanje z avtobusom ali celo vlakom traja dlje kot letenje, ima vaše telo možnost, da se postopoma prilagodi časovnim pasom. Če na primer med vožnjo potrebujete 10 ur, da se pelje skozi časovni pas, morate v bistvu imeti pol dneva, da se prilagodite izmeni.

Nazadnje, smer vožnje vpliva na cirkadiane ritme. Morda ste slišali, da je pogost potnik rekel: "Vzhod je zver, zahod je najboljši." Kar pomeni, da je potovanje v smeri proti zahodu pogosto lažje prenašati, ker je lažje prestaviti cirkadiani ritem na poznejši čas. Če razmišljate o tem drugače, razmislite, kako enostavno je ostati čez nekaj ur pozno v noči in kako težko je, da se zbudite tako zgodaj zjutraj.

Prilagajanje na nov časovni pas

Če načrtujete potovanje, ki vas bo pripeljalo v drug časovni pas, resen jet lag ni neizogiben. Ti nasveti vam bodo pomagali pri pripravi telesa za spremembo, tako da boste lahko uživali v svojem potovanju s čim manj motnjami spanja.

Načrtuj vnaprej. Pred potovanjem ugotovite, koliko časa boste potrebovali za premikanje časa spanja in bujenja, da boste sinhronizirani po prihodu.Dovolj časa, da to storite postopoma, začnite zjutraj v posteljo in vstati prej ali obratno, odvisno od smeri, v katero potujete, da bi se vaše telo uporabilo v novem časovnem pasu, preden boste morali živeti v to.

Bodi buden.To bo ustvarilo zelo robusten pogon spanja in lahko prepreči nekatera vprašanja, povezana z neusklajenim cirkadianim ritmom. Podobno kot vlečenje vse-nočne, bo vaša želja po spanju izjemno močna, če boste ostali budni dlje časa, ne glede na časovni pas, v katerem ste. Eden od načinov za to: Ne spite na letalu in kdaj Pridete, se borite s potrebo po dremežu in poskusite ostati budni, dokler ne boste normalno spali na podlagi lokalnega časa.

Glej svetlobo.Najpomembnejši dejavnik pri ponastavitvi telesne ure je svetloba. Če lahko, dobite 15 do 30 minut neposredne sončne svetlobe, takoj ko se zbudite. Pojdite na sprehod, zajtrkujete zunaj, ali pa samo sedite na soncu in berete. Ugotovili boste, da bo ohranjanje običajnega časa za spanje in budnega časa z izpostavljenostjo jutranji svetlobi veliko pomagalo.

Odviti zaspanost.Pri obravnavanju dnevne zaspanosti, povezane z jet-lagom, lahko pomagate z enakimi zdravili, ki jih uporabljate doma, npr. S skodelico kave ali čaja, recimo ali s strateško dolgim ​​dremanjem (poskusite ne spati dlje kot 20 minut, ali pa se lahko naveličate, kot ko ste postavili glavo na vzglavnik). Ne vozite, ko ste zaspani, še posebej, če ste v najetem (in neznanem) avtomobilu in manevrirate po neznanem ozemlju. Privoščite javni prevoz ali pokličite taksi, dokler niste dovolj pozorni, da varno upravljate kolo.

Razmislite o zdravilih. Majhen odmerek melatonina nekaj ur pred želenim časom spanja lahko pomaga uskladiti vaš cirkadiani ritem z novim časovnim pasom, višji odmerki pa vam lahko pomagajo spati, če jih vzamete pred spanjem. Zdravnik vam bo morda predlagal tablete za spanje, če veste, da se res težko prilagodite novim časovnim pasom na bolj naravni in organski način.

Previjte v pripravah na domov. Ko se vaše potovanje konča, si privoščite spremembe, ki jih boste dosegli s postopnim prilagajanjem časa spanja in bujenja v korakih od 30 do 60 minut v smeri nove nastavitve ure. Če to ni mogoče, sledite istim nasvetom, da se prilagodite novemu časovnemu pasu doma.