10-minutna vadba, ki zažgejo 100 kalorij

Preveč zaseden za vadbo? To je preprosto čutiti tako, še posebej, če poskušate slediti smernicam za vadbo, ki kažejo uro dnevno večino dni v tednu. Vendar pa so strokovnjaki ugotovili, da lahko na primer kratka vadba, dve ali tri desetminutne vadbe na dan, enako učinkovita kot daljše vadbe. Ključ je, da se osredotočite na intenzivnost in uporabite svoj čas pametno.

Torej, kako dodate intenzivnost vašim treningom? Preizkusite aktivnosti z visokim učinkom, kot so tek, jumping vrv ali plyometrics. Če visok učinek ni vaša stvar, lahko popolnoma dobite odlično vadbo z malo vadbami. Ključno je, če želite preizkusiti premike za delo za več kot eno skupino mišic ali če delate s kardio nizkim vplivom, hitrost in obseg gibanja bodo zagotovo dobili srčni utrip.

Vzorčna dela spodaj ponujajo različne kardio in ideje o moči, da kar najbolje izkoristijo čas vadbe. Ne pozabite, da število kalorij, ki jih zažge, temelji na številnih dejavnikih, kot so vaša starost, telesna masa, sestava telesa, stopnja intenzivnosti in več, zato morda ne bo točno 100 kalorij za vsako osebo.

Še ena točka: ogrevanje v teh vajah je zelo kratko in boste morda potrebovali več časa, da bi vaše telo pripravilo na vadbo, da bi se izognili poškodbam. Bodite svobodni, da dodate več časa za ogrevanje in ne pozabite, da se ohladite in se po vsakem treningu raztezate.

10-minutni kardiogram

Če želite kar najbolje izkoristiti 10-minutne vadbe, boste morali težje delati. Prepričajte se, da ste ogreti pred vadbo z velikim vplivom in vsako vajo naredite čim hitreje in hitro, kar je v dobri formi. Preizkusite te vaje za 10-minutno kardio eksplozijo.

• 1 minuto - Širok sprehod ali marš na mestu
• 1 minuto - lahka jog na mestu ali zunaj, premikanje roke gor in dol
• 1 minuto - Jumping jacks
• 30 sekund - Dolge skoki - skočite naprej, pristanite z obema nogama, se obrnite in skočite nazaj
• 30 sekund - Jog na mestu
• 30 sekund - Dolg skok
• 30 sekund - marca v mestu
• 30 sekund - Burpees
• 30 sekund - Gorski plezalci
• 30 sekund - marca v mestu
• 30 sekund - Burpees
• 30 sekund - marca v mestu
• 30 sekund - Jog na mestu
• 1 minu1-minute Squat skoki
• 1 minuto - Počasi marš, ki se ohladi

10-minutna Sprint HIIT vaja

Težava je še ena dejavnost, ki lahko poganja kalorije in, če imate le 10 minut, lahko porabite več kalorij, tako da poskusite z malo intenzivnim intervalnim treningom. Ta vadba vključuje kratke počitke hitrosti, ki se postopoma povečujejo, dokler do konca treninga ne boste prišli do vsesplošnega sprinta. Ne maram teči? Preizkusite hrib ponovitev ali hitrost hoje.

• 1 minuto - Širok sprehod ali marš na mestu
• 1 minuto - Zaženite lahkoten jog, da se telo še bolj ogreje
• 1 minuto - High Knee Jogs - Jog, dvignite kolena visoko na okoli pasu
• 30 sekund - Povečajte svojo hitrost, tako da ste na ravni 6 do 7 na tej ocenjeni lestvici napetosti
• 30 sekund - Jog ali hodi
• 30 sekund - Zdaj zaženite pri nivoju 8 na PE Scale
• 30 sekund - Jog ali hodi
• 30 sekund - Zaženite še hitreje od zadnjega delovnega intervala
• 30 sekund - Jog ali hodi
• 30 sekund - Zaženite enak hitrost ali hitreje kot prejšnji čas
• 30 sekund - Jog ali hodi
• 1 minuto - Sprint tako hitro, kot lahko
• 1 minuto - Slow Jog
• 1 minuto - Hodite, da se ohladi

10-minutni Jumprope Circuit trening

Jumping vrv je odličen način za izgorevanje več kalorij, vendar je zelo težko skočiti vrv neprekinjeno celo nekaj minut, še posebej, če ste v praksi. Všeč mi je, da naredim interval, skočite vrv približno 30 sekund ali nekaj sekund, nato pa tekmujete ali tekmujete med tekmami v skoki. To vam daje telo počitek, medtem ko še vedno pere mega kalorije.

• 1 minuto - Hiter sprehod ali pohod za ogrevanje
• 1 minuto - Lahka jog na mestu, ki se gibljejo roke gor in dol
• 30 sekund - Kolebnica
• 30 sekund - Jog ali pohod
• 30 sekund - Kolebnica
• 30 sekund - Jog ali pohod
• 30 sekund - Kolebnica
• 30 sekund - Jog ali pohod
• 30 sekund - Kolebnica
• 30 sekund - Jog ali pohod
• 30 sekund - Kolebnica
• 30 sekund - Jog ali pohod
• 1 minuto - Skok vrvi, kakor hitro je mogoče
• 1 minuto - Jog ali pohod
• 1 minuto - Hodite, da se ohladi

10-minutna vadba z majhnim vplivom

Ni vam treba zagnati, sprint, hmelja in skok, če želite dobiti odlično vadbo. Obstajajo številne velike vaje, ki jih lahko naredite, ne vključujejo skokov na vseh, kot so nekatere vaje, navedene spodaj. Poskusite te poteze, gredo čim hitreje in lahko dobite največji obseg gibanja za največjo količino kalorij.

• 1 minuto - Korak na dotik - stopite na stran, zavijte roke, da se ogrejete
• 1 minuto - Med Ball Koleno Dvigala - držite žogico nad glavo in nadomestno koleno dvigala, ki prinese žogo navzdol, da se dotaknete kolena
• 1 minuto - Squat in sweep z medno žogo - Squat in dotaknite žogico med tlemi, vstati in pometite nad glavo
• 1 minuto - Squat Kicks - Squat in, ko pritisnete gor, se udari z desno nogo. Nadomestno brcanje z vsako nogo.
• 1 minuto - Lunges s stranskimi stranicami s prečkami - Pivot na desno, stopite levo nogo naravnost nazaj v presenečenje, medtem ko udarec z desno roko. Preklopite strani in ponovite.
• 1 minuto - Nizki udarni jermeni - Z desno nogo spustite na stran in zavijte desno roko navzgor in nad glavo. Preklopi na levo in ponovi.
• 1 minuto - Straight Leg Kicks - Dvignite desno nogo naravnost navzgor in krog desno roko okoli in navzdol proti prstom. Ponovite na drugi strani, izmenično.
• 1 minuto - Jopiči jopiči - Odprite desno nogo, ko stopite z levo nogo čim širšo, roko široko. Stopite levo in nato ponovite na drugo stran.
• 1 minuto - stransko koleno, stranski udarec - ob levo koleno navzgor ob straneh, medtem ko se komolec navzdol proti kolenu. Spustite levo nogo in premaknite težo v levo nogo, medtem ko brcete na stran. 30 sekund na desni in nato levo.
• 1 minuto - Bear Crawls - Squat na tla in hodi roke ven v plank. Naredite pushup (neobvezno), hodi roke nazaj in stojijo.
• 1 minuto - Hodite, da se ohladi

10-minutna vadba na domači krog

Kardio ni edini način za izgorevanje več kalorij. Vaje za treninge moči, še posebej, ko so izvedene v obliki vezja, lahko res gorijo nekaj resnih kalorij.

Za vadbo spodaj Naredite vsako vajo za približno 30-60 sekund ali utrujenost, preden se premaknete na naslednjo vajo z malo ali nič počitek. Uporabljajte dovolj teže, da ste izpodbijani za vsako vajo.

• Squats
• Split Squat
• Široka izmenjava teže
• Deadlifts
• Sklece
• Eno noge Bent Over Row
• Stopite na koleno nad glavo
• Core Kickbacks
• Hammer Curl z močjo Squat
• Oklepa s kolenskimi zavoji

10-minutna obremenitev telesne teže telesa

Tudi če nimate opreme, lahko zgorevite kalorije samo s svojim telesom kot vašim uporom. Ključ do tega dela je, da si za vsako vajo delate tako težko, kot si lahko. Poskusite naslednje krogotok telesne teže, pri čemer vsako vajo za 30-60 sekund in se premikajte čim hitreje, kot lahko z dobro formo.

• Nadomestni 2 hitri čevlji z dvema skočnima skokoma
• 30 sekund izmenično sprednjih pljuč / 30 sekund plyo lunges
• 30 sekund se pazi / potisnejo 30 sekund
• One-Legged Deadlifts: desna noga
• One-Legged Deadlifts: Leva noga
• Zid sedite s kolenskimi dvigali
• Slepi z razširitvami nog
• Burpees
• Triceps Pushup s stranskimi rezinami
• Most s padcem z nogami