4-tedenski začetni program usposabljanja za vožnjo 1 miljo

Za večino novih tekmovalcev, ne glede na to, ali se odločijo, da bodo začeli tekmovalno rutino, ali če imajo en dan na tekmovanju v teku 5K ali celo maratonu, je prvi velik cilj, da brez kilometrov teče kilometer. In za večino začetnikov to pomeni, da se začne počasi, ne da bi se spravljalo na par superge in se potegoval za to.

Pametnejši in učinkovitejši način za osvojitev te prve milje je, da počasi nadgrajujejo vzdržljivost in moč, ki jo potrebujejo z izmenično hojo s tekom. Program usposabljanja, ki sledi, opisuje način, kako to storiti, da bi morali po štirih tednih izvajati miljo brezstopenjsko. Trik se rahlo povečuje v razdalji, ki jo vodite, ko zmanjšate razdaljo, ki jo hodi za isto količino.

Preden začnete z izvajanjem tega usposabljanja za vožnjo / hojo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšna zdravstvena vprašanja, ki bi se lahko poslabšala z vadbo ali drugimi zdravstvenimi težavami. Tudi, če želite dati čim več prednosti, upoštevajte te nasvete:

Poskrbite, da bodo vaši čevlji na delovnem mestu. Vaša obutev lahko naredi vso razliko med tekočo rutino, ki pride na desno nogo in tisto, ki bi lahko zlahka pahnila naravnost iz vrat. Ne škropite na stroške: pojdite v trgovino, ki je specializirana za tekaške in pešpoti ter profesionalno opremljena. V proračunu bi morali najti par, ki bo ustrezal računu.

Obleka za uspeh. Ni potrebe po nakupu kratkih tekaških hlač ali nogavic ali posebnih vrhov, temveč izberite tekalna oblačila, izdelana iz materiala, ki bo od kože odklenil potenje, da bi preprečili lomljenje. Bombaž se bo samo mokel - in ostati mokri - z znojem. In če ste ženska, kupite športni modrček ali tekmovalec z vgrajenim policnim modrcjem, ki podpira vaše prsi.

Izberite udoben tempo in se držite z njim. Ne poskušajte hoditi ali tek tako hitro, da ne morete vzdrževati enakomernega tempa. Morda boste spali, preden boste lahko končali dnevno vožnjo / sprehod.

Spij. Voda je najboljša pijača za ohranjanje vašega telesa hidriranega med vadbo, vendar tudi športna pijača, ki zamenjuje elektrolit. Pazite na tiste, ki imajo veliko sladkorja.

Osvojite osnove. Nekateri načini za učenje stvari, kot so pravilno tekmovalne forme, najboljši odseki pred in po teku in kako dihati vključujejo svetovanje trenerju ali pridružitev tekočemu klubu.

Začetek

Najbolje je, da te teče vadbe na 400-metrski progi (kar je enakovredna četrtini milje), ki je označena v korakih, ki vam omogočajo, da vidite, koliko razdalje pokrivate.

Vsako vadbo zaženite s hojo pet do deset minut, da se ogreje. Končajte s podobnim hladnim sprehodom.

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da se počutite dan za počitek ali medsebojno usposabljanje (sodelujte v dopolnilni dejavnosti, kot sta kolesarjenje, plavanje, joga ali teža treninga) v dnevih med vožnjami, da se vaše telo prilagodi usposabljanju. Če ugotovite, da se program hitro premika za vas, lahko ponovite teden, preden se premaknete na naslednji teden.

Če sledite temu programu, bi morali biti pripravljeni doseči naslednji cilj: dvokolesno vožnjo ali vožnjo hitreje. Na tvoji znamki, postavi, pojdi!

1. teden

Dan 1: Izvedite 1/16 milj, hoje 3/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentno sledenje: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga, ponovite 4-krat)2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak3. dan: Izvedite 1/16 milj, hoje 3/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentno sledenje: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga, ponovite 4-krat)4. dan: Počitek5. dan: Izvedite 1/16 milj, hoje 3/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentno sledenje: izvedite 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga, ponovite 4-krat)6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak7. dan: Počitek

Teden 2

Dan 1: Teči 1/8 milj, hoje 1/8 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga, ponovite 4-krat)2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak3. dan: Teči 1/8 milj, hoje 1/8 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga, ponovite 4-krat)4. dan: Počitek5. dan: Teči 1/8 milj, hoje 1/8 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: Run 1/2 na krog, hodi 1/2 kroga, ponovite 4-krat)6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak7. dan: Počitek

3. teden

Dan 1: Teči 3/16 milj, hoje 1/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: zaženite 3/4 krog, hodite 1/4 kroga, ponovite 4-krat)2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak3. dan: Teči 3/16 milj, hoje 1/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: zaženite 3/4 krog, hodite 1/4 kroga, ponovite 4-krat)4. dan: Počitek5. dan: Teči 3/16 milj, hoje 1/16 milj; ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: zaženite 3/4 krog, hodite 1/4 kroga, ponovite 4-krat)6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak7. dan: Počitek

4. teden

Dan 1: Izvedite 1 miljo (ekvivalentno sledenje: 4 kroge = 1 miljo)2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak3. dan: Izvedite 1 miljo (ekvivalentno sledenje: 4 kroge = 1 miljo)4. dan: Počitek5. dan: Izvedite 1 miljo (ekvivalentno sledenje: 4 kroge = 1 miljo)6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak7. dan: Počitek