Šestnevni program za začetnike 5K

Crochet Pineapple Stitch Duster Cardigan with Hood | Tutorial DIY (Januar 2025)

Ta šesttedenski program usposabljanja 5K je zasnovan za začetnike / hojce, ki želijo graditi do 5 km (3 km) cestne dirke. Ta urnik treninga (glej spodaj) je potek / prehod do programa za neprekinjeno vožnjo. Vsak teden boste majhno povečali svojo tekalno razdaljo, medtem ko se boste nekoliko zmanjšali v časovnih intervalih. Ob koncu šestih tednov boste pripravljeni, da zaženete 5-kratno razdaljo brez odmora. (Čeprav se med tekmovanjem hočejo sprejeti počitki, je tudi to v redu.)Čeprav je ta urnik za začetnike, je najbolje, da ga ne uporabljate, če ste bili neaktivni zadnjih treh mesecev ali več. V idealnem primeru, če želite začeti ta program usposabljanja, lahko zaustavite 5 minut. Če ste popoln začetnik, ustvarite svojo pripravljenost s štiritedensko programsko vožnjo, ki bo trajala 1 miljo, preden boste vzeli 5 km razdalje. Če se zdi, da je ta urnik preveč enostaven, poskusite 6-tedenski vmesni 5K urnik usposabljanja.

Struktura programa usposabljanja

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bodite popoln dan počitka ali pa navzkrižno usposabljanje v dneh med vožnjo. Medsebojno usposabljanje je lahko kolesarjenje, joga, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Izobraževanje moči dva do trikrat tedensko je prav tako zelo koristno za tekače in je priporočljivo za zdravje na splošno.Če ugotovite, da se ta program usposabljanja premika prehitro (in nimate roka za dirko), lahko ostanete na teden in ponovite treninge, preden se premaknete na naslednji teden.

1. teden

Dan 1: Zaženi 5 minut hoje 1 minuto. Ponovite 3-krat.2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.3. dan: Zaženi 6 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 3-krat.4. dan: Počitek.5. dan: Zaženi 7 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 3-krat.6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.7. dan: Počitek.

Teden 2

Dan 1: Zaženi 7 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 3-krat.2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.3. dan: Zaženi 8 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 3-krat.4. dan: Počitek.5. dan: Zaženite 9 minut milj, hodi 1 minuto. Ponovite 3-krat.6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.7. dan: Počitek.

3. teden

Dan 1: Zaženi 10 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 2-krat.2. dan: Cross-vlak.3. dan: Zaženi 12 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 2-krat.4. dan: Počitek.5. dan: Zaženi 13 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 2-krat.6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.7. dan: Počitek.

4. teden

Dan 1: Zaženi 15 minut, hodi 1 minuto. Ponovite 2-krat.2. dan: Cross-vlak.3. dan: Zaženite 17 minut, hodi 1 minuto, zaženite 7 minut4. dan: Počitek.5. dan: Zaženite 19 minut, hodite 1 minuto, zaženite 7 minut.6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.7. dan: Počitek.

5. teden

Dan 1: Zaženite 20 minut, hodite 1 minuto, zaženite 6 minut.2. dan: Cross-vlak.3. dan: Zaženi 24 minut.4. dan: Počitek.5. dan: Zaženi 26 minut.6. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.7. dan: Počitek.

6. teden

Dan 1: Zaženi 28 minut.2. dan: Počitek ali navzkrižni vlak.3. dan: Teči 30 minut.4. dan: Počitek.5. dan: Zaženi 20 minut.6. dan: Počitek.7. dan: Dan dirke. Run 3.1 km.Če ste novi za cestne dirke, je dobro, da se naučite, kaj lahko pričakujete, in ugotovite, kako se izogniti 5K napačnim napakam. Bodite prepričani, da vprašate organizatorja dirke kakršna koli vprašanja o dirki. Prav tako je koristno, da se predhodno udeležite drugih tekem, opazujete, kaj se dogaja in klepetate z dirkalniki.Če ste pripravljeni na naslednji izziv, poskusite z začetnim 10K programom usposabljanja ali začetnim polmaratonskim treningom.