Napredne Kettlebell vaje za kardio in moč

1

Očistite, pritisnite in pritisnite

Čista, potisna in stiskalnica je kombinacija vaj, ki združuje vaje, ki tvorijo temelj treninga kettlebella: čista in potisna stiskalnica. Ta dinamična vadba deluje tako v spodnjem delu telesa kot tudi v jedru, ki trdo deluje, da se vaše telo stabilizira skozi celotno gibanje. Ramena in roke dobijo tudi odlično vadbo

1. Držite srednje težki kettlebell v desni roki, narazen stegna stopala, z roko naravnost.
2. Spustite se v čep z nagnjenim trupom in kormilarjem.
3. Potisnite boke navzgor, ko pridete gor, povlečete kettlebell naravnost navzgor.
4. Zavrtite komolce navzdol, ko povlečete kettlebell in ga ujamete na višini ramen.
5. Absorbirajte težo kettlebella in gibanje tako, da čepite rahlo.
6. V svojem čepnem položaju in s težo na ravni ramen, potisnite boke navzgor, da vam pomagajo potisniti težo nad glavo.
7. Zmanjšajte težo in ponovite 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

2

Bočna gugalnica Kettlebell

Ta bočna gugalnica kettlebell je odličen način za dodajanje intenzivnosti tradicionalni gugalnici kettlebell. Pozor!: To je napredno vadbo, zato poskrbite, da boste dobili navodilo ena na ena in / ali pregledali osnove kettlebell treninga in kako začeti s kettlebell treningom, preden poskusite to ali katerokoli drugo kettlebell vajo. Lahko poskusite tudi to brez teže ali z zelo lahkoto, da vadite svojo obliko.

1. Držite kettlebell v obeh rokah z nogami širine narazen. Vadite nekaj dveh gugalnic za roke, da dobite občutek za težo in gibanje.
2. Začnite z vadbo tako, da stopite v levo v čep, zanihajte težo med noge (roke se morajo dotakniti notranjih stegen).
3. Na dnu gibanja prestavite svojo težo nazaj in potisnite navzgor skozi bokove, da dosežete težo do ravni ramen, ko stopite desno stopalo poleg leve.
4. Ponovno stopite v levo, ko čepite, zanihajte težo med nogami.
5. Potisnite skozi boke, ko pridete navzgor, stopite desno nogo in zavrtite težo navzgor čez glavo (ali na raven ramen, če je to bolj udobno).
6. Prinesite težo navzdol in vzemite stranske čepice in gugalnice kettlebella na desno za skupno 8 krogov.
7. En krog vključuje: Korak, čepenje in padanje, stopite skupaj navzgor na ramena, stopite, čepite in spustite, stopite skupaj navzgor po glavi.

3

Vrzi kettlebell

Podobno kot je kettlebell gugalnica, met je popolna telesna vadba, ki preizkuša vašo moč, vzdržljivost in kardio vzdržljivost. Ta različica je dobra izbira za začetnike kettlebellers, ker držite zvonec na obeh straneh ročaja (ali na "rogovih"). To vam omogoča večji nadzor nad težo in lahko olajša popolno gibanje.

1. Držite srednje težki kettlebell na obeh straneh ročaja (ali na "rogovih").
2. Čepite in zamašite težo nazaj med koleni, pri tem pa držite kormilo na spodnjem delu in naravnost nazaj.
3. Premaknite težo nazaj v pete in potisnite kolke naprej, pri čemer uporabite moč spodnjega dela telesa, da pomagate zanihati težo nad glavo.
4. Zaustavite se na vrhu in poglejte v težo.
5. Naj teža zaniha nazaj in obdrži nadzor nad gibanjem.
6. Ponovite za 1-3 nizov 12-16 ponovitev.

4

Kettlebell enojno roko Swing

Zgornja gugalnica je naprednejša različica z enim oboroženim zamahom, zahtevna, močna poteza, ki cilja na boke, glutone in stegna, pa tudi na ramo in roko. Morda boste želeli izbrati lažjo težo za to potezo in naredite nekaj vadbenih vaj pred prevzemanjem teže skozi režime. Prepričajte se, da si zapestje zapestja držite v pokončnem položaju na vrhu gibanja.

1. Držite svetlo-kettlebell v desni roki, čepite in zanihajte težo nazaj med koleni.
2. Ohranite kravato in hrbet naravnost.
3. Potisnite kolke naprej, pri čemer uporabite moč spodnjega dela telesa, da zamašite kettlebell gor nad glavo, držite roko naravnost.
4. Na vrhu gibanja mora biti roka v ravni liniji s kettlebellom neposredno čez ramo, zapestje ravna in močna.
5. Zasukajte težo nazaj navzdol, uporabite roko za nadzor gibanja in ponovite za 1-3 komplete 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

5

Kettlebell stranski korak z eno roko Swing Curl

To je ena mojih najljubših kettlebell vaj, ker je dinamična, tekoča in je usmerjena v spodnji del telesa in biceps. Biceps zavoj bo resnično izziv vašo podlakti in moč zapestja, ko delate, da kettlebell stoji pokonci in stabilno. Morda boste želeli vaditi to potezo z lažjo težo, da boste lahko napredovali.

1. Držite srednji kettlebell v desni roki ob strani.
2. Stopite v desno in spodaj v čep, zanihajte težo med koleni.
3. Stopite hrbet skupaj, ko potiskajte kolke naprej in zanihajte težo v biceps.
4. Na koncu gibanja mora biti dno kettlebella usmerjeno naravnost navzgor z močnim in ravnim zapestjem.
5. Ponovite za 8-6 ponovitev pred preklopom strani, pri čemer izpolnite 1-3 nizov.

6

Kettlebell Squat in Rack

Ta vaja ni le odlična za gluteuse, boke, stegna in biceps, ampak tudi za kardio vadbo. Začnite z lahkoto, da dobite obliko, preden se premaknete na težjo težo.

1. Stojte na stopnici ali ploščadi in držite kettlebell (ali dumbbell) v desni roki v položaju stojala (to je pregib kolena, teža pred ramo in nevtralno zapestje).
2. Čepite na desno stran od koraka, ko zavrtite roko, jo razširite in vzemite težo navzdol do tal.
3. Uporabite moč vaših nog in bokov za napajanje nazaj na stopnico, ko boste težo vrnili nazaj v položaj stojala.
4. Osredotočite se na uporabo spodnjega telesa na moč skozi to potezo in ne samo na roke.
5. Ponovite za 1-3 komplete 10-16 ponovitev na vsaki strani.