Kettlebell kardio in vaje za moč

1

Turški Get Up

Turška priprava je ena bolj nenavadnih kettlebell vaj, vendar odlična za celotno telo. Z držanjem teže nad glavo skozi celotno gibanje aktivirate skoraj vse mišice telesa - noge, jedro in roke - pri tem pa gradite moč, vzdržljivost in koordinacijo. To je tudi odlična funkcionalna vaja, ki vas popelje od laganja do stoječega in povezovanja vsakega dela vašega telesa. Ta poteza zahteva določeno koncentracijo in koordinacijo, zato si vzemite čas, da se premikate skozi vsak korak premika in ga poskusite brez teže, dokler se ne počutite udobno. Na tej točki dodajte več hitrosti, dokler gibanje ni tekoče.

1. Ležite in držite srednji kettlebell v desni roki, roka podaljšana naravnost čez ramo z zaklenjenim komolcem.
2. Ko držite roko podaljšano in gledate v težo, dvignite na levi komolc, ko upogibate desno koleno.
3. Nadaljujte s potiskanjem navzgor na levo roko in pri prehodu leve noge pod desno nogo.
4. Potisnite navzgor, dokler ne počivate na levem kolenu in desni nogi, roka še vedno iztegnjena naravnost čez ramo.
5. Nadaljujte, dokler ne boste stali, z roko nad glavo.
6. Spodaj na isti način, podaljšajte roko, dokler ne ležite na tleh in ponovite 8-10 krat, preden preklopite stran.

2

Kettlebell Slika 8

Kettlebell slika 8 je odlična vaja za obdelavo jedra, zlasti nenasičene, skupaj z ravnotežjem in koordinacijo. Ideja je premakniti težo v gibanju slike 8 okoli obeh nog, pri čemer se teža menja iz roke v roko. Vzemite si čas s to potezo in vadite počasi, da se izognete padcu teže. Osredotočite se na žganje poševk, ko se vrtite od ene strani do druge.

1. Začnite držati srednje težki kettlebell v desni roki s širino stopal na nogi.
2. Spustite se v čep in pripeljite težo med noge, ki se drži za ročaj z levo roko za levo nogo.
3. Obkrožite težo okrog, jo spet spravite med noge in jo zgrabite z desnico za desno nogo.
4. Nadaljujte s premikanjem teže na sliki 8, zamenjajte jo iz roke v roko za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

3

Ruski Twist

Ruski preobrat je odličen način za delo z jedrom z dinamično rotacijo, ki deluje na kose in majhne mišice v jedru in zgornjem delu telesa, ki sodelujejo pri rotaciji. Bodite pozorni s tem gibanjem in ob začetku vožnje obdržite vrtenje majhno in nadzorovano. Če imate težave s hrbtom, boste morda želeli preskočiti to vajo.

To lahko naredite tudi na vajah.

• Stojte z nogami v širini ramen in držite srednji kettlebell z obema rokama. Lahko držite obe strani teže (ali "rogovi"), ki je lažja, ali ročaj, ki dodaja več zagona.
• Vodenje kolen je upognjeno in v telo, pogodba abs in zavrtite trup na desno, le vrtenje, kolikor je lahko udobno in se osredotoča na abs. Spodnji del ohišja naj bo stabilen in bokov.
• Zavrtite trup na levo in se ponovno osredotočite na poševne kose.
• Če ste zadovoljni in želite večjo intenzivnost, poskusite z obračanjem zanihati težo in se še naprej osredotočati na ohranjanje kvadra bokov in ohišja abs. Swinging dodaja zelo malo zagona, zato uporabite lažjo težo in poskusite samo to različico, če ste zelo pripravljeni in imate nadzor nad težo.

4

Swing z dvema rokama

Gugalnice Kettlebell so odlična vaja za celotno telo, zlasti za jedro in spodnji del telesa. Moč v vašem gugalniku dejansko prihaja iz vaših bokov (v gibanju hip-potiska), zaradi česar je to močno gibanje, ki prisili vaše telo, da najde stabilnost, ko se teža zaniha in dvigne. Če ste novi v treningu kettlebell, uporabite lažjo težo za to vajo, da dobite obrazec navzdol (na primer, 10-15 lbs za ženske ali 20-25 lbs za moške). Ugotovili boste, da bo, če je teža težja, bolj vpleten hip-potisk, da se poveča teža - vendar ne preveč težko, dokler se ne počutite udobno in varno v gibanju.

1. V obeh rokah držite srednje težek kettlebell z nogami na širini kolka.
2. Začnite z nekaj ogrevanjem, da dobite občutek za težo in gibanje. Začnite s čepenjem in prevzemanjem teže med nogami (roke se morajo dotikati notranjih stegen). Držite trup v pokončnem položaju in abs.
3. Na dnu gibanja prestavite svojo težo nazaj in potiskajte navzgor skozi bokove, da dosežete težo do ravni kolka.
4. Po vadbi nekaj gugalnic, nadaljujte z višanjem teže, dokler ne pridete do ravni ramen, steče in se spuščate skozi boke vsakič, ko zanihate težo.
5. Na vrhu gibanja se bo kettlebell počutil breztežnega. Uporabite boke in noge, da premaknete težo, ne pa roke.
6. Nadaljujte z mahanjem za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.
7. Za dodatno intenzivnost, in če se počutite udobno, lahko vzamete težo vse do glave.

5

Izmenično nihanje

Spreminjanje nihanja dodaja novo dimenzijo z dvema rokama, testira vaše ravnotežje in koordinacijo, ko izmenjujete težo z ene roke na drugo. Najpomembnejša točka, ki si jo je treba zapomniti, je zamenjati težo na vrhu swinga, ko se kettlebell počuti breztežnega. Poskus spreminjanja roke na dnu gugalnice je neroden in verjetno boste na koncu izgubili težo. Vadite to potezo z lažjo težo, da se gibanje spusti, preden boste težji. Z lahkoto lahko izgubite svoj oprijem.

1. Držite srednji kettlebell v desni roki, stopala bokovih nog.
2. Čučanj navzdol in nihaj težo navzdol in nazaj med koleni, vodenje trupa v pokončnem položaju in kormilar.
3. Potiskajte bokove navzgor, ko vrtite kettlebell do ravni ramen. Kettlebell naj bi bil breztežen.
4. Z levo roko zgrabite kettlebell in, ko je vaš oprijem varen, pustite z desno roko in nadaljujte z zamahom z levo roko.
5. Nadaljujte z nihanjem in izmenjavo teže z ene roke na drugo za 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

6

Gibanje z eno roko

Kettlebell gugalnice z eno roko delujejo enako kot dve roki, vendar so veliko bolj zahtevne za vaše telo. Tako kot dva zamaha za roko boste delali na jedru, spodnjem delu telesa in rokah s pomočjo moči vaših bokov, vendar boste potrebovali tudi močan oprijem, da boste težo trdno držali. Boste želeli vaditi to potezo z majhno težo, da dobite svojo obliko navzdol in se izognete poškodbam (ali nenamerno premetavate težo po sobi, kar se zgodi). Začnite s težo, ki jo lahko zlahka obvladate in od tam postopoma napredujete.

1. Začnite držati svetlo-srednji kettlebell v desni roki, stopala okoli razdalje boka narazen.
2. Začnite z ogrevanjem zibati, da se navadite na gibanje, čehtate, ko se zaterete in spustite med noge in potisnete boke navzgor, ko z lahkoto zanihate težo do ravni kolka. Vzemite levo roko stran za ravnotežje.
3. Ko se z gibanjem dobro počutite, zanihajte težo do ravni ramen, vedno z uporabo giba hip-potiska, da pridobite težo.
4. Če želite delati na ramenih in dodajati variacije, obrnite palec navzdol, ko prinesete težo nazaj in zavrtite palec navzgor, ko zanihate težo do ravni ramen.
5. Na vrhu gibanja se bo kettlebell počutil breztežnega. Uporabite boke in noge, da premaknete težo, ne pa roke.
6. Nadaljujte z nihanjem za 8-16 ponovitev pred preklopom strani.

7

Ena roka potegnite

Ena roka je zelo podobna eni roki pokončni vrsti z nekaj dodane moči. Ideja je, da uporabite svoje boke in noge za ustvarjanje energije, tako da lahko potegnete težo gor. Kot pri vseh kettlebell vajah, vadite z lažjo težo, da se premaknete navzdol in postopoma preidete v težjo težo, kot se počutite udobno. Če imate kakršne koli težave z ramo, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. Držite srednji kettlebell v desni roki, levo roko ven za ravnotežje in stopala hip-širino narazen.
2. Čučnjajte navzdol, držite trup v pokončnem položaju in potisnite boke navzgor.
3. Na poti navzgor upognite komolec in ga povlecite do ravni ramen (ali tik nad nivojem ramen), pri tem pa potegnite težo do prsnega koša.
4. Spodnji del hrbta navzdol in ponavljajte za 8-16 ponovitev pred preklopom strani.

8

High Pull

Visoko vlečenje je še ena intenzivna kettlebell vaja, ki deluje na celotno telo, vključno z boki, jedrom, rameni in rokami. Obvladovanje te vaje vam bo pomagalo napredovati do drugih kettlebell vaj, kot je čista in ugrabitev. Ta poteza vključuje nihanje teže in potiskanje bokov navzgor, da dobite težo. Na vrhu gibanja upognite komolca in rahlo dvignite roko. To resnično deluje na ramo in ker uporabljate samo eno roko naenkrat, začnite z manjšo težo, dokler ne obvladate vaje.

• V desnem roki držite svetlo-srednji kettlebell, narazen pa širino kolka.
• Bend kolena in Čučanj, kot ste swing teže navzdol med koleni.
• Potisnite boke navzgor, ko zanihate težo do ravni ramen, upognete komolca in ob težkem naklonu dvignete težo.
• Na vrhu gugalnice se bo kettlebell počutil brez težav.
• Obračajte težo nazaj in ponavljajte za 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.

9

Dvignite roko

Ta vaja je zelo podobna pokončni vrsti, vendar z dodatno močjo bokov, da tej vaji doda dinamičen element. Ideja je, da potiskajte boke navzgor, ko vlečete kettlebell, držite ga blizu telesa, s pomočjo te moči, ki vam pomaga dvigniti težo. Če imate težave z ramo, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. V obeh rokah držite srednji kettlebell, ki je med seboj oddaljen.
2. Čučanj navzdol, držite roke naravnost, trup pokonci in abs.
3. Potisnite boke navzgor, medtem ko povlečete kettlebell in povlečete komolce navzgor in nad ramena.
4. Hranite težo blizu telesa in uporabite moč bokov, da dvignete težo, ne pa roke.
5. Spodnji del hrbta navzdol in ponovite 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

10

Čisto

Kettlebell čist je tradicionalna vaja, ki vam omogoča, da se težka teža dvigne do ravni ramen, ne da bi se pri tem poškodovali. Obvladanje te vaje vam bo omogočilo, da naredite druge kettlebell vaje, kot so čista, potisna in pritiskajoča ali stropna stiskalnica. Ključ do te poteze je, da uporabite boke in noge, da pomagate voziti težo navzgor, vrteti ramo, tako da teža stoji na ravni ramen. Bodite previdni s to potezo in se potrudite, da teža ne pade na vaše zapestje.Ko je teža gladka, teža ne sme povzročiti modric ali bolečin v zapestjih ali podlakti, zato začnite z manjšo težo, da dobite obliko navzdol.

1. Držite srednje težki kettlebell v desni roki, narazen stegna stopala, z roko naravnost.
2. Spustite se v čep z nagnjenim trupom in kormilarjem.
3. Potisnite boke navzgor, ko pridete gor, povlečete kettlebell naravnost navzgor.
4. Zavrtite komolce navzdol, ko povlečete kettlebell in ga ujamete na višini ramen.
5. Absorbirajte težo kettlebella in gibanje tako, da čepite rahlo.
6. Zmanjšajte težo in ponovite 8-16 ponovitev, preden preklopite stran.