Živila za boj proti utrujenosti

Kdo ne more porabiti več energije? Večina od nas nima dovolj, in ko se počutimo še posebej nizko, so hrana in pijača, ki je namenjena za prehrano, pogosto ogljikovih hidratov, zlasti iz sladkorja in / ali kofeina. Te stvari vam bodo prinesle začasno spodbudo, vendar je pogosto sledila nesreča.

Pa kaj treba jeste za izboljšanje energije? Imate veliko možnosti, ki so bolj zdrave kot tiste, ki jih boste našli v večini prodajnih avtomatov, in seznam verjetno vključuje veliko živil, ki jih želite, vendar niste vedeli, da bi vas lahko vzpodbudili zjutraj ali med popoldanskim padcem..

Prehranske snovi, ki se borijo proti utrujenosti

Potrebujete določene hranilne snovi, da se počutite zdravo in energizirani. Ne zato, ker so stimulansi, kot kofein, ampak zato, ker jih telo uporablja za proizvodnjo energije na celični ravni. To je tisto, kar vas resnično poganja, namesto da samo nekaj časa umetno pospešite stvari.

Nekatera od teh hranil, ki proizvajajo energijo, vključujejo:

• B vitamini
• Karnitin
• CoQ10
• Kreatin
• Železo
• Magnezij
• Beljakovine
• Kalij

Ko gledate na borce proti utrujenosti, morate pogledati tudi ogljikove hidrate in beljakovine. Ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz sladke hrane in zrn, vam dajejo hitro energijo, nato pa se vaš tank ponovno posuši.

Nasprotno pa so beljakovine in druga hranila, našteta zgoraj, boljša za vzdržljivost - dolgotrajno energijo. Zato je najboljša stvar kombinirati ogljikove hidrate s temi hranili. Na ta način dobite takojšnjo spodbudo, vendar lahko nadaljujete z dolgoletnim potovanjem, namesto da se vrnete v zaspanost, ko požgate ogljikove hidrate.

Se spomnite osnovnih živilskih skupin, ki ste jih spoznali v osnovni šoli? Oglejmo si vsakega in si oglejmo, katera živila imajo visoko vsebnost vitaminov in mineralov, ki vam dajejo energijo, da boste vedeli, katere so najboljše možnosti, ne samo za popoldne, ko bledite, ampak da bi preprečili bledenje na prvem mestu.

Beljakovine: na živalski osnovi

Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki so vsi dobri viri beljakovin. Različna živila vsebujejo različne mešanice drugih hranil, ki proizvajajo energijo.

Vsa živila v tej kategoriji vsebujejo beljakovine. Tukaj je nekaj drugih stvari, ki jih lahko dobite iz mesa:

• Goveje meso (rdeče meso): CoQ10, železo, karnitin, vitamini B, magnezij, kreatin (pri vitkih kosih)
• Svinjina: CoQ10, železo, magnezij, kalij
• Perutnina (belo meso): CoQ10, karnitin, vitamini B, magnezij

Tukaj je kaj v ribah in morskih sadežih:

• Halibut: magnezija, kalija
• Sled: CoQ10, kreatin
• Skuša: CoQ10
• Losos: magnezija, kreatina
• Sardine: CoQ10
• Lupinar: B vitamini
• Postrv: CoQ10
• Tuna: kreatin

Če ste noseči, imate bolezni srca ali imate tveganje za bolezni srca, se posvetujte s svojim zdravnikom, katere vrste mesa in rib je najbolje vključiti v vašo prehrano. Morda boste morali spremljati vašo prehrano glede ravni maščobe ali možne kontaminacije z živim srebrom v ribah.

Drugi borci na osnovi utrujenosti na živalih so:

• Jajca: CoQ10, vitamini B
• Mleko in drugi mlečni izdelki: Vitamini B, magnezij

Beljakovine: na osnovi živali

Če vaša prehrana ne vključuje veliko mesa ali drugih živalskih proizvodov, boste morda morali povečati vnos beljakovin na rastlinski osnovi, da bi se izognili utrujenosti.

Viri beljakovin, ki ne prihajajo iz živali, vključujejo oreške, semena in fižol. Še posebej so pomembni za vegetarijance in vegane, pa tudi za ljudi, ki so na drugih dietah, ki omejujejo količino mesa, ki ga lahko jedo.

Tako kot meso ima veliko oreščkov in semen hranila, ki niso beljakovine, ki vam lahko pomagajo dati več energije. Tej vključujejo:

• Mandeljni: železo, magnezij, kalij
• Amarant (seme v obliki zrn): Vitamini B, magnezij, kalij, beljakovine
• Indijski oreščki: magnezija, kalija
• Chia semena: magnezija, kalija
• Kikiriki: CoQ10, magnezij
• Pistacio matice: CoQ10, železo, magnezij, kalij
• Bučna semena: magnezija, kalija
• Kvinoja (seme v obliki zrn): železo, magnezij, kalij
• Sezamovo seme: CoQ10, železo, magnezij, kalij
• Orehi: železo, magnezij, kalij

Fižol, ki je dober za povečanje energije, vključuje:

• Črni fižol: železo, magnezij, kalij
• Edamame: CoQ10, kalij
• Soja: CoQ10, železo, magnezij, kalij

Ne pozabite, da beljakovine pripomorejo k vzdržljivosti in da lahko spajanje z ogljikovimi hidrati zagotovi takojšnjo in trajno energijo.

Sadje

Sadje je lahko odličen vir vitaminov in mineralov, vključno s tistimi, ki telesu pomagajo pri proizvodnji energije. Najboljši je svež, celo sadje, saj lahko izgubi vitalne hranilne snovi, ko postane starejše ali pa se posuši. (Suho sadje in sokovi so precej višji v sladkorju kot sveže sadje).

Nekaj ​​dobrih odločitev, ko gre za sadje za boj proti utrujenosti, so:

• Jabolka: CoQ10, magnezij
• Banane: magnezija, kalija
• Borovnice: magnezija, kalija
• Datumi: kalija
• Goji jagode: železo, kalij
• Cantaloupe: magnezija, kalija
• Limone: magnezija, kalija
• Pomaranče: CoQ10, magnezij, kalij
• Rozine: železo, magnezij, kalij
• Jagode: CoQ10, magnezij, kalij

Plodovi so prav tako bogati z naravnimi sladkorji (ogljikovimi hidrati), zato vam bo izbira tistih, ki so zgoraj, lahko pomagala pridobiti kratkoročno in dolgoročno energijo.

Zelenjava

Zelenjava vsebuje več hranil, ki proizvajajo energijo, nekateri pa vam bodo celo dali malo beljakovin (čeprav ne skoraj toliko kot viri, kot so meso, jajca, mlečni izdelki, oreški in fižol).

Tu je nekaj, ki vam lahko pomagajo odpraviti utrujenost:

• Šparglji: magnezija, kalija, beljakovin
• Avacoados: kalija, magnezija, beljakovin
• Brokoli: CoQ10, magnezij, kalij, beljakovine
• Korenček: magnezija, kalija
• Cvetača: CoQ10, magnezij, kalij
• Špinača: železo, magnezij, kalij, beljakovine
• Squash: magnezija, kalija, beljakovin
• Sladki krompir: magnezija, kalija, beljakovin

Kot sadje, zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, vendar na splošno manj kot sadje.

Zrna

Zrna so vir ogljikovih hidratov za hitro energijo in hranila za trajno energijo. Nekatere dobre izbire so:

• Rjavi riž: železo, magnezij, kalij, beljakovine
• Ovsena kaša: železo, magnezij, kalij, beljakovine
• Polnozrnat: železo, magnezij, kalij, beljakovine
• Bel riž: železo, magnezij, kalij, beljakovine

Številna žita za zajtrk vsebujejo ta zrna in so obogatena z vitamini in minerali, zato so lahko tudi dobri viri borcev za utrujenost.

Opomba o nadomestkih za mleko

Priljubljeni nadomestki za mleko vsebujejo nekatere hranilne snovi, ki proizvajajo energijo, bodisi naravno bodisi preko utrdbe.

Vendar pa so lahko te pijače manj podobne prvotnim sestavinam, kot si morda mislite. To je posledica izgube snovi med predelavo ali zaradi dodane vode ali drugih sestavin. Nekateri med njimi se skladajo:

• Mandljevo mleko: visoke ravni kalija, vendar majhne količine železa, magnezija in beljakovin
• Riževo mleko: majhne količine vitaminov B in beljakovin
• Sojino mleko: zmerne ravni riboflavina (vitamina B), magnezija in beljakovin; visoke ravni kalija

Natančne količine teh hranil se razlikujejo glede na znamko in recept, nekatere vrste pa se lahko obogatijo in tako zagotovijo več kot druge. Najboljši način, da natančno spoznate, kaj dobivate, je, da preberete oznake.

Opomba o kofeinu

Kofein vam daje hitro energijo, vendar je stimulans, kar pomeni, da pospešuje procese v vašem telesu in ne hrani vaših celic. To ni sama po sebi slaba stvar - pravzaprav imata kava in čaj koristi za zdravje.

Vendar pa lahko kofein povzroči nekatere težave. Verjetno veste, da vas lahko to vznemiri in moti spanje, še posebej, če imate veliko ali ga porabite pozno.

Poleg tega pa je lahko še posebej slabo za ljudi z določenimi stanji, ki imajo moteno proizvodnjo energije, kot je fibromialgija in sindrom kronične utrujenosti. Nekateri strokovnjaki za te bolezni imenujejo kofein in druge stimulanse "preverjajo, da vaše telo ne more gotovino", ker zagotavljajo napačno energijo in pozneje zapustijo telo še bolj izsušeno kot ponavadi.

Če imate stanje, ki ima nizko energijsko in znatno utrujenost, se posvetujte z zdravnikom o možnih negativnih posledicah kofeina in drugih stimulansov.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate kronično nizko energijo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko je posledica dejavnikov načina življenja, kot so visok stres ali neustrezen spanec, lahko pa je tudi posledica prehranskih pomanjkljivosti ali nediagnosticirane bolezni. Ne glede na vzrok, izboljšanje vaše prehranske izbire je dobra stvar.

Pri izbiri živil vas verjetno zanima več kot le, koliko energije vam lahko da. Seveda je prehranskih profilov veliko več kot vitamini in minerali, o katerih razpravljamo tukaj. Vendar pa lahko poznavanje teh živil in vsebine, ki jih vsebujejo, pomagajo pri pametni izbiri vaše prehrane. Z večjo porabo energije vam lahko pomagamo, da ne boste prišli do nezdravih prigrizkov ali stimulansov, da bi tudi vi preživeli dan, kar bi lahko privedlo do boljšega splošnega zdravja.