Sladki krompir Falafel z Za'atar jogurt omako Recipe

Karotenoidi so antioksidanti, ki povečujejo imunost in ščitijo pred rakom. Ta recept uporablja sladek krompir kot osnovo za okusen falafel. Falafel postrezite v celem pšeničnem pitu s kašo hladne tahini jogurtove omake in veliko svežo hrustljavo zelenjavo in zelišča.

Sestavine

• 2 srednje sladka krompirja
• 1,5 čajne žličke mlete kumine
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• 1 čajna žlička za'atar
• 1/4 skodelice sesekljanega svežega peteršilja ali cilanta
• 2 žlici svežega limoninega soka (od pol limone)
• 1 skodelica čičeriko moke
• 1/4 čajne žličke soli
• 2 žlici olja kanole, za cvrtje
• 1 skodelica navadnega nemastnega jogurta
• 2 žlici tahini
• 1/2 čajna žlička limonine lupine
• 1 žlica limoninega soka
• 1 čajna žlička kumine
• 1/2 čajna žlička za'atar
• 1/4 čajne žličke soli
• 2 žlici sesekljan peteršilj ali koriander
• 1 majhen strok česna, stisnjen ali stisnjen v pasto

Priprava

1. Pečico segrejte na 425F.
2. Slano krompir potresite z vilicami, zavijte v folijo in pecite v pečici 45 minut do ene ure, dokler se ne zmehča. Naj se ohladi.
3. Izrežite notranje meso sladkega krompirja in ga postavite v veliko skledo. Krompir potresemo in dodamo začimbe, zelišča, limonino lupino, čičeriko, limonin sok in sol.
4. Mešanico postavite v hladilnik 30 do 60 minut, da se ohladi in strdi (to lahko storite tudi pred časom in pustite sedeti v hladilniku čez noč).

1. Zmešajte falafelno mešanico z žlico, ki jo zložite, in jo zvijte v kroglice.
2. Segrevajte litega železa ali težko ponev nad srednje visoko vročino. Dodajte 1 žlico olja kanole in spustite polovico falafelnih kroglic. Kuhajte 3 minute na stran ali do zlato rjave barve na zunanji strani in kuhajte na notranji strani. Ponovite s preostalo žlico olja in falafelov.
3. Za pripravo jogurtove omake: skupaj z jogurtom, tahini, limonino lupino in sokom, začimbami, solnimi zelišči in česnom. Po potrebi okusite in prilagodite začimbe.
4. Falafele postrezite v pita sendviču ali na vrhu solate z dežjem jogurtove omake, hrustljavo zelenjavo in dodatnimi zelišči.

Spremembe sestavin in substitucije

Poskusite ta recept z 1,5 kozarčkom bučnega pireja na mestu sladkega krompirja za podoben barvni in prehranski profil z nekoliko drugačnim okusom.

Ne moreš imeti mleka? Namesto omake iz jogurta, služite falafelu z razbitimi svežimi čičeriki z rdečo čebulo in zelišči, domačega ali kupljenega hummusa ali mešanice enakih delov tahini paste in vode z limoninim sokom in česnom po okusu.

Imate družbo? Namesto, da falafel vmešate v sendvič, ustvarite mezze pladenj s falafelom in kup sredozemskih solat (mislim paradižnik in kumare, tabuli ali zelje) in namakajte omake in namaze (hummus, babaganoush)..

Nasveti za kuhanje in serviranje

Pečite sladki krompir na dan ali 2, da pospešite postopek izdelave falafelov.

Odstranjene kožice sladkega krompirja razmažite na pekač in kišajte z malo olivnega olja in pecite v pečici 350F 20 do 30 minut, dokler se kože ne raztrgajo v okusne delce, podobne čipom.

Tahini jogurtova omaka vsebuje en strok svežega česna, ki daje pikanten okus. Surovi stisnjeni, sesekljani ali zdrobljeni česen vsebuje sestavine, ki tvorijo spojino, imenovano allicin, ki pomaga oblikovati različne organske žvepla, ki lahko pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so rak in bolezni srca in ožilja. Pri sekanju česna, ki se bo na koncu kuhal, ga pustite počivati ​​10 minut pred kuhanjem, tako da boste lahko aktivirali alicin, preden česen zadene toploto.

Ta recept se drži smernic za recept in priporočil za preprečevanje raka, ki jih je opisal Ameriški inštitut za raziskave raka.

Ocenite ta recept