Vaje za raztezanje za zdravljenje plantarnega fasciitisa

1

Plantarni fasciitis - kaj je to?

Plantarni fasciitis je boleče stopalo, ki prizadene veliko ljudi. Značilni simptomi plantarnega fasciitisa so:

• Bolečine neposredno pod peto stopala
• Simptomi so prvi koraki zjutraj slabši
• Težave pri hoji na velike razdalje zaradi nelagodja

Zdravljenje plantarnega fasciitisa je osredotočeno na lajšanje vnetja in raztezanje tesnih tkiv vzdolž loka stopala. Tukaj je preprost raztezanje rutino, ki bo ublažila simptome plantar fasciitis pri večini bolnikov.

2

Raztegljiva teleta

Najlažji način, da raztegnete tele, je stati približno 1 do 2 metra od stene.

1. Naslonite se na steno z raztegnjenimi rokami.
2. Postavite eno nogo na tleh v črto, ki se razteza od ramena, in eno nogo za telesom.
3. Hrbtno stopalo naj bo ravno na tleh in občutite raztezanje na zadnji strani pete (Ahilova tetiva).
4. Držite raztezek za štetje 10 in ponovite. Na obeh straneh.

Če želite poudariti ta raztezek, usmerite hrbet koleno navzdol proti tlom, medtem ko stopalo držite na tleh.

3

Stair Stretch

Za izvedbo raztezanja po stopnicah poiščite stopnišče ali robnik.

1. Drži nogo, da se raztezaš nazaj, in stopi še eno stopnjo z drugo nogo
2. Nagnite se po stopnicah, tako da je zadnja noga ploska.
3. Občutite odsek na zadnji strani pete. Poskusite se sprostiti in dovolite, da se vaše telo nagne naprej v stopnice.

4

Raztegljiva stopala

Raztegljivo stopalo je v sedečem položaju.

1. Pridite naprej in primite nogo. Če niste dovolj prilagodljivi, preprosto prekrižite nogo in primite nogo
2. Potegnite prste navzgor proti vaši golenici, medtem ko z drugo roko držite nogo.
3. Občutite raztezanje na dnu stopala.

Držite ta raztezek za štetje 10, medtem ko občutite raztezek vzdolž loka stopala. Ponovite vsaj 3-krat na vsaki strani.

5

Raztegljiva peta

Kroglo za peto lahko naredite tako, da pridete naprej in prijemate nogo. Če niste dovolj prilagodljivi, uporabite brisačo ali list in zavijte okoli prstov, da se potegnete proti svojemu telesu.

1. Držite konce brisače in zaprite sredino okoli prstov.
2. Držite koleno naravnost s prstom obrnjenim navzgor.
3. Potegnite konice brisače in potegnite prste proti telesu.

To bo raztegnilo hrbet noge in dno noge.

6

Wall Lean

1. Vstani ob steno in postavi eno nogo pred drugo.
2. Sprednje koleno naj bo naravnost in naj bodo prsti obrnjeni proti steni čim višje.
3. Nagnite se v steno s hrbtom kolena, ki se raztegne v stopalu in peti prednje noge.

7

Plantarni Fasciitis Rehab - Zalivanje noge

Zadnji korak te rutine je, da se led stopala.

1. Vzemite nekaj plastičnih steklenic za vodo v višini 12 unč ali 16 unč ali posode za zamrznjeni sok.
2. Steklenice z vodo postavite v zamrzovalnik.
3. Ko ste zamrznjeni, steklenico zvijte pod nogo 10 do 15 minut.
4. Zamenjajte steklenico za naslednjo obdelavo.