1.500 kalorijski menijski načrt za nizko kalorično prehrano

Rezanje kalorij je eden izmed načinov, kako ljudje pogosto izgubijo težo. To bi vključevalo obrezovanje čim več kot četrtina dnevnih kalorij, medtem ko še vedno ustreza vašim priporočenim dnevnim prehranskim potrebam. Medtem, ko se lahko zgodi, da se to zgodi v mislih, obstajajo strategije, ki vam bodo pomagale doseči te cilje, ne da bi se jim zdelo ogroženo ali tvegano prehranjevanje.

Nastavitev ciljev

Kot splošno pravilo, če poskušate izgubiti težo, vzemite število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo in odštejete 500 kalorij, da izgubite en funt na teden. Za sedentarno do zmerno aktivno žensko odraslo osebo potrebuje približno 2.000 kalorij dnevno, da bi ohranili svojo težo, medtem ko bi sedentarnega do zmerno aktivnega moškega potrebovalo okoli 2.400 na dan.

To bi pomenilo zmanjšanje dnevne porabe na 1.500 kalorij na dan, če ste ženski in na približno 1.900 kalorij na dan, če ste moški. V vsakem primeru to ne bi pustilo veliko prostora za dodatne prigrizke, prelive ali poskuse, zato je načrtovanje ključno.

Načrtovanje razumno

Ker ne boste jedli toliko kalorij, morate biti previdni glede hrane, ki jo izberete. Velik poudarek bi bil namenjen uživanju hranljivih gostih živil, ki imajo nizko vsebnost kalorij in maščob, vendar imajo veliko vlaknin in beljakovin. Živila bi vključevala sadje in zelenjavo iz visokokakovostnih vlaken, 100-odstotno celično zrnje, mlečne izdelke brez maščob in vitke vire mesa in nemasnih beljakovin.

Prav tako bi morali posvetiti posebno pozornost vašemu priporočilu o prehrani (DRI), priporočenem v prehrambenih smernicah za obdobje 2015-2020 iz oddelka za zdravstveno in humanitarno pomoč ZDA.

Za dnevno prehrano s 1.500 kalorijami bi vaš DRI:

• Skupna maščoba: 33 do 58 gramov
• Skupni proteini: od 46 do 56 gramov
• Skupni ogljikovi hidrati: 130 gramov
• Natrij: 2.300 miligramov
• Sladkor: ne več kot 20 do 36 gramov
• Holesterol: ne več kot 200 do 300 gramov
• Nasičene maščobe: največ 15 gramov
• Fiber: 28 do 33,6 gramov

Na podlagi teh parametrov se lahko vaš meni nekoliko razlikuje glede na to, ali omejite sladkor ali ne. V ta namen lahko vidite, kakšen je vaš menijski načrt:

Sample Menu I

Zajtrk

• Eno rezino polnozrnatega zrna z eno žlico mandljevega masla
• Eno jajčno žganje
• Eno pomaranče
• Ena skodelica navadne kave ali čaja

Kosilo

• Dva rezina 100-odstotni kruh, dva unča, narezana na pečenka, narezan švicarski sir in ena žlica gorčice
• Pol ure skodelice korenčka
• Ena skodelica mleka brez maščob kot pijače

Večerja

• En file za piščančje prsi s tremi unčmi z dvema žlicama salsa
• Ena skodelica kuhana brokolija z limoninim sokom
• En pol skodelice kuhanih črnih fižolov
• Eno polno pšenično večerjo z eno čajno žličko masla
• Ena majhna kozla belega vina

Prigrizki

• Ena nektarina
• Nekaj ​​kozarcev vode
• Tri četrtine skodelice navadnega jogurta z eno žlico medu
• Poldragi borovnice
• Deset pekanskih polov
• Ena skodelica sladkana sok grenivke

Informacije o hranilni vrednosti

• Skupaj kalorij: 1.498
• Skupna maščoba: 20,5 odstotka (35 gramov)
• Skupaj beljakovine: 23 odstotkov (89 gramov)
• Skupni ogljikovi hidrati: 51,7 odstotka (201 gramov)
• Natrijev: 1934 miligramov
• Sladkor: 87 gramov
• Holesterol: 295 mg
• Nasičene maščobe: 6 gramov
• Fiber: 32 gramov

Vzorec menija II (z ne-hranljivimi sladili)

Zajtrk

• Enkratna kuhana ovsena kaša z orehovimi orehovi orehi
• Enkratno mleko brez maščob
• Polovica grenivke
• En ali dva pakiranja sukraloza ali stevia sladilo

Kosilo

• Solata z eno skodelico skodelice, eno unčo feta, paradižnik poldragi skodelici in dve žlici balzamični kis (brez olja)
• Tri unče pečeni losos (brez olja)
• Ena dietna soda

Večerja

• Šest unč olupljenih kozic z enim majhnim kockanim zelenim poprom, ki je bila v eni žlici oljčnega olja in česnu
• Ena skodelica kuhana rjavi riž
• Ena majhna 100-odstotna vreča za polno zrno
• Voda z rezino limone ali limete

Prigrizki

• Dve skodelici popokornega zraka (brez masla)
• Eno jabolko
• Ena služi jogurt z nizko vsebnostjo maščob, brez sladkorja, z sadnim okusom
• Ena skodelica jagod
• Dve tretjini skodelice surovega korenčka za otroke z eno unčo brez maščobe
• Nekaj ​​kozarcev vode z rezinami limone ali limete

Informacije o hranilni vrednosti

• Skupaj kalorij: 1.496
• Skupna maščoba: 22,4 odstotka (37 gramov)
• Skupni proteini: 26,4 odstotka (99 gramov)
• Skupni ogljikovi hidrati: 51,3 odstotka (193 gramov)
• Natrijev: 1.496 mg
• Sladkor: 49 gramov
• Holesterol: 428 miligramov
• Nasičene maščobe: 11 gramov
• Fiber: 25 gramov

Ta menijski načrt lahko primerjate s tistim z 1,700 kalorijami.

Beseda iz zelo dobrega

Pred začetkom katerega koli programa prehrane se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je primeren za vašo starost, telesno težo in sedanjo sposobnost.

V nobenem primeru ne smete zmanjšati dnevnega vnosa na manj kot 1.200 kalorij na dan za žensko ali 1 700 kalorij na dan za moškega brez izrecnega dovoljenja in nadzora nad svojim zdravnikom.