Živila z odpornim škrobom, ki pomagajo pri prebavi

Vsi vemo o zdravstvenih koristih prehranskih vlaknin, vendar obstaja tudi prehranska sestavina, ki je del prehranskih vlaknin, ki je dobila nekaj novega, vendar zasluženega slovesa. Odporni škrob je vrsta škroba, ki ga najdemo v običajnih živilih, ki si zaslužijo svoje ime, ker je odporna na prebavo. To pomeni, da prehaja v vaše debelo črevo in sodeluje z vašo tako pomembno črevesno floro.

Običajno, ko pomislimo na jedi iz škroba, mislimo na stvari, kot so beli kruh in testenine. Na žalost se ti preprosti škrobi hitro prebavijo in pošiljajo sladkorje v krvni obtok ter prispevajo k pridobivanju telesne teže in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo odporni škrob, gredo skozi želodec in tanko črevo, ne da bi se absorbirala v telo. Ko odporni škrobi vstopijo v debelo črevo, jih fermentirajo bakterije iz črevesja, ki sproščajo snovi, ki so dobre za vaše zdravje.

1

Zdravstvene koristi od obstojnega škroba

Znanstveniki so bili zaposleni pri izvajanju študij o zdravstvenih koristih odpornega škroba. Preučujejo, ali bi bil odporni škrob koristen za vaše zdravje na dva načina:

1. Upravljanje teže: Zgodnje raziskave na tem področju kažejo, da morda jedo živila, ki vsebujejo odporni škrob, ljudem ne pomagajo le, da izgubijo težo, ampak lahko pomagajo tudi pri odpravljanju bolezni, ki so povezane s povečanjem telesne mase, kot so:

• Bolezni srca in ožilja
• Diabetes
• Visok holesterol
• Metabolni sindrom

2. Zdravje debelega črevesa: Poleg tega raziskovalci najdejo nekaj predhodnih dokazov, ki lahko nakazujejo, da bi uživanje živil, ki vsebujejo odporni škrob, lahko pomagalo:

• Preprečiti raka na debelem črevesu
• Izboljšajte simptome vnetne črevesne bolezni
• Postrezite kot prebiotik za spodbujanje zdravega ravnovesja črevesne flore
• Zaščitite pred divertikulitisom

Za obe področji pa še ni trdnih dokazov o možnih zdravstvenih koristih.

Koliko odpornega škroba bi morali jesti?

Ocene o tem, koliko odpornega škroba morate porabiti, je od najmanj 6 gramov do največ 30 gramov.Ocenjuje se, da večina Američanov običajno porabi manj kot 5 gramov na dan, tako da je očitno veliko prostora za izboljšave! Ko povečate vnos, počnite počasi, da zmanjšate možnosti za nezaželen plin in napihnjenost.

Opomba: Če imate sindrom razdražljivega črevesa (IBS), je prvih nekaj možnosti IBS-prijazno. Ostali (tisti, ki so označeni z zvezdico) bodo morda potrebovali previdnost!

2

Banane

Banane so okusen vir odpornega škroba. Kadar so nezreli, imajo največjo količino odpornega škroba - vsebina odpornega škroba se zmanjša, ko banana zori. Če vam zelene (nezrele) banane ne pritegnejo kar največ, boste morda lahko bolje sprejeli okus, če jih položite v gladko hrano.

3

Krompir

Krompir ima dejansko najvišjo raven odpornega škroba, kadar so surovi. Ampak ne mislite, da ste obsojeni na uživanje nekuhanih spudov! Lahko tudi povečate svoj vnos odpornega škroba iz krompirja, če jim dovolite, da se ohladijo pred jedjo.

4

Riž

Podobno kot pri krompirju boste povečali vnos odpornega škroba iz riža, če pustite, da se riž ohladi, preden ga pojeste. Ravni odpornega škroba so podobne, ali je vaš izbrani riž bel ali rjav.

5

Oves

Optimizacija vnosa odpornega škroba iz ovsa je malce zapletena. Na žalost kuhanje ovsa v vodi, kot je večina od nas navadila, da bi naredili ovseno kašo, zmanjšuje vsebnost škroba, ki je odporen. Kot ste verjetno ne želite, da jih jedo surovo - ko je njihova odporna vsebnost škroba najvišja - lahko poskusite toasting njih, da vidim, če bi ta pripravek pritožbe. Valjani ali jekleni rez ovsa so vaše najboljše stave kot viri za odporni škrob.

6

Rastline

Kuhani rastlinski ražnjiki, ki so del številnih tropskih diet, vsebujejo visoke stopnje odpornega škroba. Te visoke ravni najdemo v rumenih in zelenih rajskih rahnicah. Če plantaini niso redni del vaše prehrane, jih lahko poskusite razumeti, zakaj so tako priljubljeni v mnogih kulturah.

7

Čičerika

Če čičerka, znana tudi kot garbanzo fižol, ni običajen del vaše prehrane, se boste morda želeli seznaniti s temi prehranskimi močmi. So dober vir prehranskih vlaknin, skupaj z mnogimi pomembnimi vitamini in minerali, pa tudi dober vir odpornega škroba.

Ni jih treba jesti surovo! Kuhani in / ali konzervirani čičerki vsebujejo visoko raven odpornega škroba. Čičeriko lahko pospite s solato ali uživate kot prilogo ali prigrizek.

Če imate IBS, boste z veseljem vedeli, da se zdrobljeni čičerki, dobro splakani, štejejo za nizke v FODMAP, ogljikovih hidratih, ki lahko prispevajo k simptomom IBS. Samo obdržite velikost serviranja na 1/4 skodelice.

8

Leča

Kuhana leča je odličen vir odpornega škroba. To je poleg dejstva, da leča služi kot čudovit vir rastlinskih beljakovin. Lahko uživate leče v juhah ali prilogah.

Podobno kot čičerka je leča lahko IBS-prijazna (npr. Nizko-FODMAP), če izvirajo iz pločevinke, dobro se sperejo in omejujejo na 1/2 skodelice.

9

Kruh

Različne možnosti kruha ponujajo različne ravni odpornega škroba. Kruh pumpernikel vsebuje visoke stopnje odpornega škroba. Presenetljivo je, da so tudi krušne kaše in skorje pice zelo visoke.

Če imate IBS, so lahko zgoraj navedene možnosti za vas problem, če ste reaktivni na FODMAP fruktan ali na beljakovinski gluten. Boljše odporne vrste škrobnega kruha za vas so koruzne tortilje ali obrtni kruh (tradicionalno pripravljen).

10

Grah*

Zeleni grah je tudi pri kuhanju zelo dober vir odpornega škroba. Uživajte v grahu v juhah ali kot lahka priloga.

Na žalost je bilo ugotovljeno, da je zeleni grah visoko v GSO FODMAP in je zato lahko problematičen za ljudi, ki imajo IBS.

11

Fižol *

Večina vrst kuhanega in / ali konzerviranega fižola je dober vir odpornega škroba. Vendar pa so najvišje ravni odpornega škroba vidne v belem fižolu in fižolu v zrnju. Z njimi lahko uživate v juhi, kot samostojna priloga ali z rižem.

* Fižol je običajno hrana z visokim FODMAP in tako lahko prispeva k prebavnim simptomom pri ljudeh, ki imajo IBS.

12

Ječmenova kaša*

Večina receptov, ki uporabljajo ječmen, zahtevajo biser ječmen - ječmen, v katerem je bila odstranjena zunanja lupina. Ječmen je dober vir odpornega škroba, kot tudi drugih pomembnih vitaminov in mineralov. Uživajte v biser ječmenu v juhah, pilafih ali solatah.

* Pearl ječmen se šteje za visoko FODMAP hrano zaradi dejstva, da vsebuje višje ravni fruktanov in GOS.