Stoječi Ab vadbe, ki ne delajo na tleh

Če ste utrujeni od istih starih krčev, bo ta stalna ab treninga izzvala vaše jedro na popolnoma nov način.Stoječe ab vaje so bolj funkcionalne, učinkovitejše in usmerjajo vse mišice vaših abs na močno, primerno jedro.

Tipične Ab vaje na tleh

Vadba ab vaje na tleh je smiselna - da delate svoje mišice, morate biti v položaju, kjer vaše mišice delujejo v neposrednem nasprotju z gravitacijo. Za ab mišice, na katere ste najbolj zaskrbljeni (rectus abdominis), to pomeni, da ležite in hrustljate ramena proti bokom, pri čemer je gravitacijska dodana odpornost v pravi smeri. Pravzaprav, najučinkovitejših ab vaj, se vse, razen enega, opravi leži, vključno s kolesi, kroglicami in navpičnimi nogami. Te vaje so najboljše za zaposlovanje vseh teh mišičnih vlaken v vaših abs, vendar s premikom k funkcionalnemu usposabljanju, zdaj razumemo, da potrebujete močne abs, ne le, dokler ležite na tleh, temveč za vsa gibanja, ki jih izvajate vsak dan.

Standing Up For Your Abs

Težava je, medtem ko vi počutim kot ste dejansko delali z abs, ste pogosto zamudili na bolj funkcionalni jedrni vadbi, tako da so se toliko osredotočili na vašo energijo na krči. Čas je, da si ogledate nov način dela abs z vajami, ki so učinkovitejše, bolj funkcionalne in še bolje, s tlemi.

Delo telesa kot celote je veliko bolj učinkovito kot poskuša izolirati različne skupine mišic (kot so krči). Kaj to pomeni za vaše abs je tisto, medtem ko utrujenost in druge vaje v tleh še vedno imajo prostor v vaši rutini usposabljanja, lahko stalno ab delo lahko dodate novo globino in razsežnosti za vaše vadbe, ki vam daje več kot le močne abs, ampak močno jedro.

Stalne ab vaje

Najboljše stalne ab vaje bodo vključevale premikanje telesa skozi več ravnin gibanja in vključevati gibanja, kot so upogibanje, vrtenje in držanje vašega jedra. Prav tako je dobra ideja, da vključite mešanico stojnih in talnih vaj, da zadenejo vse jedro mišice za močan, primeren trup.

V nadaljevanju so le nekaj primerov stalnih vaj, ki ciljajo na vse mišice jedra, vključno rektus abdomin, notranji in zunanji poševniki, transverzalno abdominijo in mišice spodnjega dela hrbta. Mnoge te vaje bodo prav tako izpodbijale vaše ravnovesje in stabilnost, ki zahtevata močno vključitev jedra

Začetek

Če želite začeti, boste potrebovali odpornost pasu, različne utežene dumbbells, medicinsko žogo in kettlebell.

• Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio
• Izpolnite vsako vajo, kot je prikazano, pri čemer je vsak premik počasen in nadzorovan
• Ponovite celotno zaporedje za daljšo, intenzivnejšo vadbo
• Telo naj se stabilizira skozi celotno gibanje in se izogne ​​zamahu ali uporabi zagona

1

Krogi medicinske krogle

Držite hrbet nad glavo in se nagnite v desno, obrnite se na noge, da zavrtite telo, ko kroglaste kroglico na desno. Nadaljujte v krogu, tako da krogliček premaknete naprej in nato zavijete levo, ponovno obrnete na noge, ko obkrožate težo. Ponovite za 16 ponovitev na eni strani in nato preklopite na drugo stran.

2

Stoječa stranski krč

Začnite v stojnem položaju, desno roko naravnost v zrak. Prestavite svojo težo na vašo levo nogo in počasi spravite koleno navzgor in navzdol na stran, medtem ko prinašate desni komolec proti desnemu kolenu in stiskate poševnice. Spustite roko navzgor in nogo navzdol in ponovite, da se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

3

Stoječi križni križ

Stojte z rokami za glavo, sprostite. Pripravite desno koleno navzgor in čez telo, ko zavrtite skozi torzo, tako da levo ramo usmerite proti desnemu kolku. Vrnite se na začetek in ponovite, pri čemer se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

4

Diagonalne Woodchops

Pritrdilni trak pritrdite na robusten objekt blizu tal. Držite drugi konec in za nekaj napetosti vzemite nekaj korakov stran. Če držite roke naravnost, obrnite telo in prislonite roke v diagonalo, medtem ko stiskate abs. Zavrtite se na noge in zavrtite kolke in kolena, ko zavrtite. Vrnite se nazaj in ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

5

Horizontalni Woodchop

Spustite pas okoli trdega predmeta na ravni pasu in stojte bočno, držite ročaji v obeh rokah. Če držite roke ravno, prislonite roke čez telo, počasi se vrtite na nasprotno stran in zožite poševnice. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.

6

Sprednja in zadnja slika 8 Lunges

Z desno nogo stopite v pot, medtem ko premikate medicinsko kroglico na desno, navzdol in navzgor v pol kroga (polovica slike 8 gibanja). Stopite nazaj, da začnete in nato stopite desno stopalo nazaj v reverzno presenečenje, pometanje kroglice medicine na levo, navzdol in navzgor v pol kroga, da zaključite sliko 8 gibanja. Nadaljujte vlečenje naprej in nazaj z isto nogo, premikate žogico na sliki 8 gibanja za 16 ponovitev, nato pa preklopite stran.

7

Statična potopitev z rotacijami

Začnite v položaju, ki poteka, desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Držite medicinsko kroglico z rokami naravnost. Ohranjanje spodnjega telesa stabilno, zavrtite s trupa, da bi roke čez telo na desno. Vrnite se v središče in zdaj na levo, tako da se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 8 ponovitev, nato preklopite noge in dokončajte še en komplet 8 ponovitev.

8

Režijski kvadrati

Stojte v širokem položaju, ki drži dumbeve v vsaki roki. Vzemi desno roko navzgor, pusti levo roko visi proti tleh. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, držite roko navzgor in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

9

Kettlebell vetrnice

V desno roko držite ketlico ali bučko. Obrnite desne prste ven in levi prsti naprej in vzemite levo roko naravnost navzgor. Na desno obrišite levi kolen in nagnite desno koleno, ko zmanjšate težo do tal. Pazite na razširjeno levo roko. Pred preklopom strani se poravnajte in ponovite za 16 ponovitev.

Integrirano temeljno usposabljanje

Upoštevajte, da vam ni treba posebej trenirati vaših abs. Osnovno usposabljanje se zgodi v skoraj vsakem treningu, še posebej pri treningu. Kakršna koli vaja, ki zahteva stabilizacijo vašega telesa, ko dvigujete težo, vključuje vaše jedro, še posebej, če delate sestavljene vaje, poteze, ki vključujejo tako zgornje kot spodnje telo hkrati. Nekateri primeri vključujejo:

• One-Legged Deadlifts
• Stran na stranski bal Ball Lunges

Dodajte več temeljnih izzivov vašim treningom, tako da poskušate zgornje vaje ali združite svoje poteze skupaj. Na vadbi lahko opravljate vaje, medtem ko stojite na eni nogi ali na nestabilni površini (na primer BOSU). Ne samo, da bodo vaši abs močnejši in bolj sposobni obvladovati vsa življenjska gibanja, vendar tudi vam ne bo treba narediti ene krče.