Stoječi Abs trening: Kako delati Abs Absolutno

Dodajanje večje stalne vaje vam lahko zagotovi dobro zaokroženo ab rutino, ki vas naredi močno v vseh položajih, ne glede na to, ali stojite, sedite ali ležite. Naučite se, zakaj in kako priti do rutine s tal.

Tipične Ab vaje na tleh

Vadba ab vaje na tleh je smiselna - da delate svoje mišice, morate biti v položaju, kjer vaše mišice delujejo v neposrednem nasprotju z gravitacijo. Za ab mišice, na katere ste najbolj zaskrbljeni (rectus abdominis), to pomeni, da ležite in hrustljate ramena proti bokom, pri čemer je gravitacijska dodana odpornost v pravi smeri. Dejansko je od desetih najučinkovitejših ab vaj, vse razen ene, se opravljajo leži, vključno s kolesi, krogličnimi udarci in navpičnimi nogi krči. Te vaje so najboljše za zaposlovanje vseh teh mišičnih vlaken v vaših abs, vendar s premikom k funkcionalnemu usposabljanju, zdaj razumemo, da potrebujete močne abs, ne le, dokler ležite na tleh, temveč za vsa gibanja, ki jih izvajate vsak dan.

Pripravite se na Abs

Težava je, medtem ko vi počutim kot ste dejansko delali z abs, ste pogosto zamudili na bolj funkcionalni jedrni vadbi, tako da so se toliko osredotočili na vašo energijo na krči. Čas je, da si ogledate nov način dela abs z vajami, ki so učinkovitejše, bolj funkcionalne in še bolje, s tlemi.

Delo telesa kot celote je veliko bolj učinkovito kot poskuša izolirati različne skupine mišic (kot so krči). Kaj to pomeni za vaše abs je tisto, medtem ko utrujenost in druge vaje v tleh še vedno imajo prostor v vaši rutini usposabljanja, stalno ab delo lahko dodate novo globino in razsežnost vaših vajah, ki vam daje več kot le močne abs, ampak močno jedro.

Stalne ab vaje

Najboljše stalne ab vaje bodo vključevale premikanje telesa skozi več ravnin gibanja in vključevati gibanja, kot so upogibanje, vrtenje in držanje vašega jedra. Prav tako je dobra ideja, da vključite mešanico stojnih in talnih vaj, da zadenejo vse jedro mišice za močan, primeren trup.

V nadaljevanju so le nekaj primerov stalnih vaj, ki ciljajo na vse mišice jedra, vključno rektus abdomin, notranji in zunanji poševniki, transverzalno abdominijo in mišice spodnjega dela hrbta. Mnoge te vaje bodo prav tako izpodbijale vaše ravnovesje in stabilnost, ki zahtevata močno osrednjo vlogo:

• Reverse Woodchop
• Horizontalni Woodchop
• Medic Ball Side Bends
• Vetrnice
• Režijski kvadrati
• Krogi medicinske krogle
• Statični lungi z vrtenjem med lopaticami
• Slika 8s Z Med Ball
• Stoječa stranski krč
• Stoječi križni križ

Integrirano temeljno usposabljanje

Upoštevajte, da vam ni treba posebej trenirati vaših abs. Osnovno usposabljanje se zgodi v skoraj vsakem treningu, še posebej pri treningu. Kakršna koli vaja, ki zahteva stabilizacijo vašega telesa, ko dvigujete težo, vključuje vaše jedro, še posebej, če delate sestavljene vaje, poteze, ki vključujejo tako zgornje kot spodnje telo hkrati. Nekateri primeri vključujejo:

• One-Legged Deadlifts
• Stran na stranski bal Ball Lunges

Dodajte več temeljnih izzivov vašim treningom, tako da poskušate zgornje vaje ali združite svoje poteze skupaj. Na vadbi lahko opravljate vaje, medtem ko stojite na eni nogi ali na nestabilni površini (na primer BOSU).Ne samo, da bodo vaši abs močnejši in bolj sposobni obvladovati vsa življenjska gibanja, vendar tudi vam ne bo treba narediti ene krče.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?