Osnove treninga Kettlebell

Pojdite v telovadnico in verjetno boste videli komplet kettlebells, morda sedite v kotu poleg druge čudne opreme, kot so BOSU, bojne vrvi in ​​kroglice medicine.

Če opazujete, da nekdo uporablja kettlebell, ste verjetno videli, kako so ga zavihali navzgor in navzdol, morda se spraševali, zakaj bi to storili. Kakšna je korist vrtenja teže, ki je videti, kotliček?

Obstaja veliko prednosti pri usposabljanju kettlebell in eden od glavnih je to: Veliko kettlebell vaje so dinamične, pogosto balistične, kar pomeni, da hitro dviganje namesto počasnega in nadzorovanega treninga moči večina od nas se uporablja za početje.

Te vrste vaj se vaš srčni utrip na popolnoma drugačen način kot kardio. Ne le to, ti gibi izpodbijajo skoraj vsako mišico v telesu. Še bolje, trening kettlebell je tako drugačen od tistega, na kar se večina od nas uporablja, lahko je pravzaprav zabavno.

Čeprav obstaja učna krivulja z učenjem kettlebell, lahko kdorkoli to počne, tudi začetnike. Če delate enako vadbo, trening kettlebell lahko vdihne novo vadbo v vašo vadbo. Naučite se, kaj morate vedeti o usposabljanju kettlebell.

Kaj je kettlebell usposabljanje?

Kettlebells so litoželezne težine od 5 lbs do več kot 100 lbs, oblikovane kot kroglica z ročajem za enostavno prijemanje.

Kettlebell je izviral iz Rusije in je bil priljubljen v ZDA pred desetimi leti, vendar se je v zadnjih nekaj letih ponovno pojavil z razburjenostjo razredov, videoposnetkov in knjig. Razlog? Kettlebells ponujajo drugačne vrste treningov z uporabo dinamičnih potez, ki ciljajo na skoraj vse vidike vzdržljivosti, moči, ravnotežja, agilnosti in kardio vzdržljivosti. Ljudje to radi, ker je zahtevna, učinkovita in potrebujete samo en kos opreme.

Zamisel je, da držite kettlebell v eni ali obeh rokah in gredo skozi različne vaje, kot sta dvosmerni zamah, ugrab, naloženi nosilec in visoka vlečenje.

Nekateri gibi spreminjate težo iz roke v roko, ko teža niha ali ko se premikate stransko, zato morate stabilizirati telo in vključiti jedro na popolnoma nov način.

Druga gibanja zahtevajo moč od nog in bokov, da premaknejo težo, kar vam daje integrirano gibanje celega telesa, ki ga pogosto manjkajo pri drugih vrstah usposabljanja.

Kettlebells vs. Dumbbells

Morda se sprašujete, ali ni kettlebel prav tako kot dumbbell? V nekaterih pogledih so enaki, vendar, zaradi česar je kettlebell drugačen, je, kako je oblikovan. To lahko izgleda kot navadna teža, vendar u-oblikovan ročaj dejansko spremeni, kako teža deluje z vašim telesom.

Z bučko je težišče v roki, toda s kettlebellom težišče leži zunaj vaše roke, kar pomeni, da se lahko spremeni glede na to, kako ga držite in ga premikate.

Zagon številnih gibov kettlebell (velik no-no pri tradicionalnem treningu moči) ustvarja centrifugalno silo, s čimer se več pozornosti osredotoča na mišice, uporabljene za upočasnitev in stabilizacijo. Ta vrsta večstranskega gibanja posnema resnične življenjske premike, kot je npr. Premikanje kovčkov, na primer v režo.

Dumbbells so odlični za gradnjo mišic in moči s počasnimi, nadzorovanimi gibi, medtem ko trening kettlebela vključuje celotno telo in se osredotoča na vzdržljivost, moč in dinamične gibe.

Koristi

Skoraj vsak vaditelj lahko izkoristi učenje kettlebell. Pravzaprav je ameriški svet o vajah naročil študijo, da bi ugotovil, kako učinkovito je usposabljanje kettlebellov.

Po 8 tednih vadbe kettlebellov so raziskovalci opazili znatno izboljšanje vzdržljivosti, ravnovesja in jedrne moči.Največje izboljšanje je bilo v jedru, kjer se je moč povečala za 70 odstotkov.

Druge ugodnosti vključujejo:

• Izboljšana koordinacija in agility.
• Boljša drža in poravnava - Mnoge vaje delujejo na posturalne mišice na funkcionalen način.
• Čas je učinkovit - V isti seji usposabljate več fitnes komponent, vključno s kardio, močjo, ravnovesjem, stabilnostjo, močjo in vzdržljivostjo
• Vaje so funkcionalne in težo, ki pomaga povečati gostoto kosti in ohraniti telo močno za vsakodnevne naloge.
• Pri drugih vrstah vadbe postanete učinkovitejši.
• Večji razvoj moči in vzdržljivost, kar je odlično za različne športe.
• To lahko pomaga zaščititi športnike pred poškodbami - Veliko poškodb se zgodi, ko se hitro premikate in se ustavite (a.k.a., ekscentrično pojemek). Kettlebell vaje dejansko usposabljajo telo v ekscentričnem pojemku, kar lahko prevede v bolj zdravo in močnejše telo na dvorišču ali na terenu.
• Izboljšana bolečina v hrbtu - Ena zanimiva študija, objavljena v Ljubljani Revija za trdnost in kondicioniranje ugotovili, da je usposabljanje kettlebell ponudilo nekaj edinstvenih vzorcev nalaganja, ki jih pri tradicionalnem treningu moči ne vidimo. Ker se spodnja hrbta aktivira med nihanji, to dejansko izboljša delovanje in zdravje spodnjega dela hrbta.
• Preprostost - vaje so preproste, treninge so preproste in potrebujete samo en kos opreme, čeprav boste morda potrebovali različne uteži.

Previdnostni ukrepi

Vse to se sliši odlično, vendar obstaja nekaj pomanjkljivosti, kot so:

• Težko za začetnike - Če ste nov za vadbo, nihanje kettlebell ni tam, kjer želite začeti. Pred testiranjem ravnovesja in jedrne moči z veliko težo morate imeti zelo trdno podlago. Vendar pa lahko uporabite kettlebell kot gonilnik za statične vaje, kot so mrtva dvigala, vrstice ali čuče.
• Zahteva usposabljanje in prakso - Ključ do vadbe kettlebellov uporablja težko težo - dovolj močna, da morate uporabljati moč svojih bokov in nog, da pomagate potiskati ali premakniti težo. Zelo enostavno je poškodovati hrbet, če ne uporabljate dobre tehnike, zato dobite nekaj navodil strokovnjaka in začnite z lažjo težo,
• Nevarnost poškodb - Resnično tveganje poškodb pogosto prihaja iz tega, da se premikajo napačno, ne pa vaje same. Tudi zato je pomembno, da dobite nekaj navodil za bolj dinamične vaje.

Če vas zanima začetek usposabljanja kettlebell, je najbolje, da vzamete razred ali pridobite nekaj navodil od izkušenega inštruktorja, da dobite podrobne razčlenitve vaj. Mnogi nihajni gibi so morda neznani, strokovnjak pa lahko pomaga pri vaši obliki in pri izbiri vaših uteži.

Če to ni možnost, so videoposnetki dobra izbira. Preizkusite "Ultimate Kettlebell vaja za začetnike", ki ponuja navodila za osnovna gibanja kettlebell kot tudi vadbe, ki vključujejo različne kettlebell kombinacije.