Uvod v osnove teže usposabljanja

Ta vodnik podrobno vključuje usposabljanje za teže, čeprav na ravni, ki mora biti dostopna novim trenerjem in tistim z nekaj izkušnjami. Če potrebujete več osnovnih informacij, poskusite:

1. Teža usposabljanja Primer - Preden začnete
2. Začnite prvo sejo teže (orodje itd.)
3. Kje je težek vlak: dom ali telovadnica

Opredelitev. Težko usposabljanje je organizirana vadba, v kateri so mišice telesa prisiljene napeti z napetostjo z uporabo uteži, telesne mase ali drugih naprav, da bi spodbudili rast, moč, moč in vzdržljivost. Težko usposabljanje se imenuje tudi "treniranje odpornosti" in "trening moči".

Osnova uspeha pri uteži je kombinacija dejavnikov, ki se včasih imenujejo FITT.

• Pogostost usposabljanja - kako pogosto
• Intenzivnost usposabljanja - kako težko
• Čas porabljen - čas seje
• Vrsta vadbe - vaje

Vrste mišičnih kontrakcij in skupnih gibov

Izometrični krči: mišica se ne podaljša. Primer tega potiska proti steni.

Izotonični kontrakcije: mišica skrajša in podaljša. Faza skrajšanja se imenuje "koncentrično" krčenje in faza podaljšanja je "ekscentrično" krčenje. Primer je utež roke, kjer se mišica skrajša, ko dvignete bučko (koncentrično) in se podaljša, ko ga spustite (ekscentrično). Ekscentrične kontrakcije so večinoma tiste, ki vam povzročajo vnetje mišic.

Skupna gibanja. Mišični krči so povezani s skupnimi gibi. Štiri pomembna skupna gibanja sta upogibanje in razširitev, ugrabitev in uvajanje. Flexion je, ko zmanjšate kot v sklepu. Primer je navzgor premik roke curl, ki zmanjšuje kot v komolčni sklep. Razširitev je nasprotno gibanje, to je, povečanje kota in znižanje teže.

Ugrabitev giblje del telesa proč od sredine telesa v stranski ravnini. Primer narašča noge na stran telesa. Addukcija jih ponovno pripelje nazaj.

Skupine mišic

Glavne mišične skupine, ki sestavljajo človeško telo, so trebušne žleze, adductorji (v stegno), hrbtne mišice (srednji del hrbta), ramena, ekstenzorji za roke, ekstenzorji za zapestje, gluteale (glava), gibljive roke, upogibne sponke, (lopatice), stegnenice (zadrge), ledvene mišice (spodnji del hrbta), surae (teleta), pectorals (prsni koši), kvadriceps (sprednji stegna) in trapezii (zgornji del hrbta).

Če pogledamo v manj podrobnosti, so glavne mišične skupine orožje, ramena, prsni koš, hrbet, noge, zadnjico in trebuh. Na vse sejne skupine se lahko usmerite na vse večje mišične skupine z vrsto vaj ali jih lahko razdelite na ločene seje, ali pa lahko samo storite tekmovalna dvigala in pripomorete k ciljanju velikih mišičnih skupin.

Gradnja moči

Moč, velikost in vzdržljivost mišic so zgrajeni z načelom preobremenitve. To vključuje dviganje težjih tež ali povečanje obsega dela v daljšem časovnem obdobju.

Moč, ki se odlikuje od povečane velikosti mišic (imenovane hipertrofije), temelji na treningu nevromuskularnega sistema in medsebojnega delovanja živcev in mišic, namesto mišične anatomije, velikosti in sestave mišičnih vlaken. Težje uteži z manj ponovitvami in daljšim počitkom se uporabljajo za določanje moči.

Na splošno velja, da vam bodo večje mišice močnejše, vendar verjetno ne močnejše od nekoga, ki trenira za moč, vse ostalo pa je enako.

Usposabljanje moči lahko vključujejo obremenitve v območju 3-6RM z višjimi obremenitvami 1-3RM za bolj izkušene dvižnike in spremenljivo število sklopov v skladu s programom.

Gradnja mišične mase - hipertrofija

Izobraževanje za hipertrofijo običajno poudarja več ponovitev z lažjo težo kot trening moči, pogosto s krajšimi intervali počitka med sklopi. To usposabljanje povečuje metabolne dejavnike, ki povzročijo povečanje velikosti.

Ti lahko pridobite močnejše usposabljanje za hipertrofijo, vendar bi morali biti vaši cilji zelo jasni, če vas zanimajo tekmovanja za bodybuilding ali powerlifting. Če želite le kombinacijo moči in hipertrofije, potem morate identificirati program za utež težišča, ki bo zagotovil kompromis, kar je tisto, kar iščejo večina trenerjev, ki niso konkurenčni.

Enosmerna mišica postane večja, je proces poškodbe in popravila na mikro ravni. Majhne solze, včasih imenovane mikrotraume, se pojavljajo v mišičnih vlaknih pod obremenitvijo in se popravljajo in obnovijo močnejše, ko trener okreva. To je malo kot en korak nazaj in dva koraka naprej na celični ravni.

Obstaja nekaj nesoglasja glede tega, ali mišice postanejo večje zaradi povečane velikosti mišičnih vlaken (celic) ali z ločevanjem in ustvarjanjem novih celic. Najmanj, hipertrofija je posledica povečanja pogodbenih enot, ki se imenujejo miofibrils, in tudi zaradi povečane tekočine v celici, imenovani sarkoplazma.

Usposabljanje za hipertrofijo ponavadi uporablja ponovitve 8-12 RM s spremenljivim številom sklopov, vendar pogosto v razponu 2-5.

Izgradnja mišične vzdržljivosti

Mišična vzdržljivost se usposablja na višjem koncu spektra ponovitve. Na primer, početi 15-20 ponovitev na set cilja lokalno mišično vzdržljivost, ne pa moč ali hipertrofijo. Spet bo tovrstno usposabljanje za vzdržljivost mišic zagotovilo določeno moč in hipertrofijo v primerjavi z ne usposabljanjem in lahko povzroči večje povečanje aerobnih pogojev kot programe višje intenzivnosti.

Izobraževanje za vzdržljivost mišic lahko uporablja ponovitve v območju 15-20 s spremenljivim številom sklopov, vendar je 3 pogosto. Vendar pa se morate vprašati, ali usposabljanje v spretnostni dejavnosti, kot je vožnja ali plavanje ali kolesarjenje, ni bolj produktivna uporaba vašega časa.

Gradnja mišične moči

Moč je hitrost dela, zato moč vključuje čas. Če lahko isto težo dvignete hitreje kot vaš prijatelj, potem imate več energije. Usposabljanje za moč vključuje dviganje hitrosti dvigal. Koncept moči je uporaben pri treningu teže pri športu, kot je nogomet, kjer so zaželene moči, razsutem stanju in hitrosti.

Power usposabljanje najprej gradi moč, nato pa napreduje v lahke obremenitve, ki se izvajajo pri zelo hitro ali celo eksplozivno krčenje. Ameriški koledž za športno medicino priporoča obremenitve z lahkoto kot 30-60% 1RM s počitki 2-3 minute med kompleti.

Težko usposabljanje, trening moči ali trening odpornosti, karkoli hočeš poklicati, gradi temelj moči, moči, razsutem stanju in vzdržljivosti mišic za naslednje dejavnosti in šport.

• Bodybuilding, ki je specializirana za oblikovanje telesa in mišično definicijo, zlasti za konkurenco. Prevladujejo programi hipertrofije.
• Posebno za šport programi uporabljajo vaje, ki podpirajo in krepijo, kolikor je to mogoče, mišično delovanje športa. Primer je lahko usposabljanje plavalcev z vajami, ki simulirajo poteg skozi vodo, ciljanje ramena, roke in hrbtne mišice. Programi vzdržljivosti in obsežnosti ter moči so koristni, vendar so zelo različni za določene športe in jih je treba oblikovati tako, da ne ovirajo veščine, ki je potrebna za šport.
• Izguba in telesna pripravljenost vključujejo vaje, ki zagotavljajo celovit program vadbe za dodajanje mišic in izgubo telesne maščobe. Bodybuilderji, ki želijo videti dobro na plaži, so vključeni v kategorijo.
• Olimpijski uteži je poseben športni uteži, ki uporablja le dve vaji, čist in kreten ter ugrabil, čeprav je veliko vaj. Vsak dvigalo je visoko specializiran in tehničen, zahteva veliko usposabljanja in prakse.
• Konkurenca pri pridobivanju moči zahteva samo tri dvigala, čučanj, klopi in mrtvega dvigala. Tudi programi moči in tehnike so osnova Powerliftinga.

Učna frekvenca in prekomerna izobrazba

Kako pogosto in koliko vlaka je odvisno od vaših ciljev, izkušenj, starosti, zdravja, telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov, kot so dostopnost opreme in razpoložljivost časa za usposabljanje. Trener ali trener bi moral upoštevati vse te dejavnike in oblikovati načrt, ki ustreza vašim okoliščinam in ciljem.

Fina uravnoteženost pri telesni vadbi je ravnovesje med stimulacijo mišic in živčevja, prilagajanjem in okrevanjem. Preveliko intenzivnost, prostornina in pogostost ter prekomerni sindrom lahko uničijo vaš napredek. Tukaj je nekaj znakov prekomernega učenja:

• Stalna utrujenost, slaba učinkovitost
• Virusne in bakterijske okužbe
• Nenamerna izguba teže
• Redna mišično-skeletna poškodba
• Prenehanje ali nepravilnost obdobij
• Hormonsko neravnovesje
• Izguba gostote kosti
• Slab spalni in prehranjevalni vzorci

Trening trikrat na teden je sladka točka za optimalno napredovanje za začetnike, čeprav dvakrat na sedemdnevni teden bo boljše ustrezala nekaterim ljudem. Običajni priporocilo za novince je, da omogocajo najmanj 48 ur med sejami za tehtanje, ki omogocajo obnovitev. Trening za izkušene in profesionalne trenerje šest dni v tednu ni nič nenavadnega, čeprav se pogosto izvajajo razdeljeni sistemi - usposabljanje različnih mišičnih skupin v različnih dneh. Če menite, da naletite na težave, se obrnite in dobite nekaj dobrih nasvetov.

Vrste vaj

Mnoge stotine vaj obstajajo za ciljanje številnih mišic in mišičnih skupin in lahko dobite več kot malo zmedeno za povprečnega začetnika, da izbere. Variacije vadbe imajo brezplačne uteži, stroje, stojala in okvire, vaje za telo, pasove, kroglice in še več. Tako lahko vrsto vadbe razvrstimo glede na vrsto opreme, mišični cilj ali celo cilj fitnesa, na primer aerobno ali močno vadbo, tekalno stezo ali stroj, ki se spušča.

Vložene vaje. Vložene vaje so tiste, ki vključujejo več kot en sklep in pogosto večje skupine mišic. Primeri: čučanj, mrtvi dvižnik, sedežna kabelska vrstica, lat pulldown.

Izolacijske vaje. Izolacijska vaja je tista, ki vključuje samo en sklep in ki običajno cilja na izolirano mišično skupino. Primeri so navijalni roki za biceps in stroj za podaljšanje noge za kvadriceps.

Katere vaje naj naredim?

S tem se ne izogibamo vprašanju, da je odvisno… kakšne so vaše cilje, kakšna oprema in oprema imate na voljo, vaša starost, moč, izkušnje in predanost teže.

Recimo, da želite zgraditi moč in mišično maso, ali morda čvrstost in definicijo mišic. Obstaja splošno soglasje, da so "velika tri" dvigala - močnostna dvigala - čučanj, klop za stiskalnice in mrtva dvigala - glavna dvigala za gradnjo razsutih in trdnih delcev. So tehnične in morda celo nevarne, opravljene s prostimi utežmi v bližini najvišje meje, zato so smernice in opazovalci koristni, če niso nujni. Kljub temu lahko začnete z dumbbells in, ali lahke teže, dokler ne dobite bistvo tega in nato napredujete od tam.

Če se usposabljate za dobro ravnotežje sestave telesa in moč, ki jo lahko dodate dodatne hrbtne, trebušne in ramenske vaje ter natančnejše delo na sprednjem delu rok. Oglejte si osnovno moč in mišični program, ki sem ga sestavil. To vključuje čučanj, klopi za stiskalnice, dvižni mehanizem, ročaj, triseps pushdown, lat pulldown, sedežna vrvica, krča, stiskalnice in stiskalnica za noge. Klepetalnice, pull-ups, upognjene vrstice, prelete kablovskih križancev, nagnjenost bicep curl, tricep seske in zvišanje telet mora okrog njega (vendar ne vse hkrati!).Ta seznam je precej standarden in večina telovadnic bo imela vrsto opreme za izvajanje teh vaj.

Za bolj izkušene bodo imele vaje za celotno telo, kot so visi, čiste in potisne. Očitno je, da je veliko več, celo stotine vaj, zato veste, da se zabava ne bo nikoli ustavila.

V bodybuildingu, kjer je mišična opredelitev celo najmanjše mišice lahko pomembna, se običajno izvajajo širši nabor izolacijskih vaj. Za olimpijsko tezanje je potrebna posebna moč in tehnika treninga.

Aponavljanje (rep) je en zaključek vaje: ena brada-up, ena čučanj, en roko curl. Komplet je izbrano število ponovitev pred počitkom. Recimo, 10 ponovitev na 1 niz krakov roke. Interval počitka je čas med sklopi. Največji 1RM ali ponovitev je vaš osebni najboljši ali največkrat, ki ga lahko enkrat dvignete v katero koli vajo. Torej 12RM je največ, ki ga lahko dvignete za 12 ponovitev. Torej, če bi napisal:

Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 sekund

To bi pomenilo 3 kompleta 12 maksimalnih kurlov roke s težo 40 kilogramov s 60 sekundami počitka med kompleti. Torej, kako veš, koliko repov, postavlja in kaj je počitek za vas? Evo, kako deluje v širokem smislu. Bolj podrobne podrobnosti vam in vašemu trenerju delajo.

• Izobraževanje moči uporablja največjo težo, najmanj število ponovitev in najdaljši počitek.
• Hipertrofija ali trening velikosti mišic uporablja lažje uteži, več ponovitev in manj časa počitka.
• Izpostavljenost moči je še vedno manjša, več ponovitev in še manj počitek.
• Power usposabljanje vključuje lažje uteži in daljši počitki, medtem ko se osredotoča na hitrost dvigala.

Zdaj so to splošna načela, vendar ljudje počnejo vse vrste stvari s kombinacijo sklopov, repov, počitka in vrste vadbe, da bi našli najboljšo kombinacijo zanje.

Evo, kako bi lahko program vadbe za klopi na klopu izgledal glede na različne cilje, začenši s teoretičnim osebnim uspehom v višini 160 kilogramov (73 kg):

Bench Press - 1RM = 160 funtov

1. Moč. 140 funtov, 2 x 5, 180 sekund
2. Hipertrofija. 120 kilogramov, 3 x 10, 60 sekund
3. Trpežnost. 100 funtov, 3 x 15, 45 sekund
4. Moč. 90 funtov, 3 x 8, 120 sekund

Ena točka, ki jo je treba omeniti je, da je obvezno ustrezno počitek med težkimi obremenitvami v treningu moči, da bi dosegli najboljše rezultate. Pri usposabljanju za električno energijo je potreben zadosten interval počitka, ker je treba vsako dvigalo opraviti z visoko eksplozivno hitrostjo za najboljši učinek. Torej, pri moči in moči usposabljanja, poskrbite, da boste dobili potreben počitek med sklopi. Pri hipertrofiji in vzdržljivosti v mišicah ni tako pomembna za uporabo krajši intervali, čeprav morda optimalni.

Hitrost izvedbe vaje

Hitrost zaviranja je hitrost, s katero se izvaja vaja, kar ima tudi učinek na rezultate usposabljanja. Tukaj je nekaj splošnih smernic za cilje usposabljanja za težo.

• Strength - 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
• Hipertrofija - 2-5 sekund koncentrično in ekscentrično
• Izpostavljenost - 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
• Moč - manj kot 1 sekundno koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično

Izračun 1RM

V skladu z ameriško zvezo za nacionalno trdnost in kondicioniranje je teoretična porazdelitev ponovitev z odstotkom 1RM, vašim maksimalnim dvigom, razdeljeno po naslednjem primeru z uporabo primera klopi:

• 100% 1RM - 160 funtov - 1 ponovitev
• 85% 1RM - 136 funtov - 6 ponovitev
• 67% 1RM - 107 funtov - 12 ponovitev
• 65% 1RM - 104 funtov - 15 ponovitev
• 60% 1RM - 96 funtov - ogrevanje

(Na podlagi: Baechle in Earle, NSCA Essentials za osebno usposabljanje, 371, 2004.)

To pomeni, da bi morali biti sposobni narediti 1 dvignite na vaš osebni najboljši, 6 dvigal na 85 odstotkov vašega osebnega najboljšega in 15 dvigal na 65 odstotkov osebnega najboljšega 1RM - in s sorazmernim odstotkom za vsako dvigalo med, in verjetno spodaj.

Ne menite, da je to absolutna referenca; To je le vodilo in osnova za izbiro primernih uteži za izdelavo. Vidite, kako lahko ocenite svoj osebni najboljši ali 1RM iz vaših 12 RM - pomnožite 107 na 100, delite s 67.

Program "usposabljanja" za usposabljanje je seznam frekvence, intenzivnosti, obsega in vrste vadbe, bodisi za usposabljanje za teže ali katerokoli drugo fitnes usposabljanje. Pri usposabljanju na teži se uporabljajo različne metode in tehnike.

Tukaj so spremenljivke, ki jih je mogoče prilagoditi v vsakem programu za utež težišča. Možne so skoraj neomejene kombinacije, ki bodo večinoma funkcionalne na določeni ravni, vendar ne nujno optimalne.

• Izbor vadbe
• Teža ali odpornost
• Število ponovitev
• Število sklopov
• Hitrost gibanja
• Interval med nizi
• Interval med sejami (dnevi usposabljanja / teden)
• Interval med periodičnimi cikli

Tukaj je nekaj pomembnih aplikacij in tehnik v teži in programiranju bodybuildinga.

• Polno telo usposabljanje. Usposabljanje vseh glavnih skupin mišic v seji. Izberete si serijo dvigal, morda do deset, s čimer boste zagotovili, da se vse glavne skupine mišic izvajajo na določeni stopnji
• Split sistem. Nadomestne seje za glavne skupine mišic. Usposabljanje, recimo, orožje, ramena in nazaj eno sejo, nato noge zadnjice, abdominals naslednjo sejo.
• Periodizacija bi se lahko opisali kot napredujoče ali kolesarske faze usposabljanja v določenem času, da bi dosegli rezultate ob načrtovanem času. Primer je razdelitev letnega programa v različne modele usposabljanja z različnimi zaporednimi cilji. To je pogosto pri športnih programih in v konkurenčnih oblikah uteži.Na primer, izven sezonskega vzdrževanja, predsezonske moči, zgodnje sezonske hipertrofije in moči, aktivnega sezonskega vzdrževanja, okrevanja po sezoni.
• Supersets. Supersetting je praksa vadbe dveh nasprotnih mišičnih skupin v hitrem zaporedju, da bi spodbudili rast mišic in izmenično zagotovili počitek v kateri koli skupini. Primer podaljška za noge in zareza za kvadriceps in zadrge.
• Sestavljeni sklopi. Namesto da nadomestijo različne mišične skupine, sestavljeni deli nadomestijo različne vaje ali opremo za isto mišično skupino. Primer sledi triceps kickback z tripsps pushdown - idejo je, da potisnete mišice dovolj daleč, da recruits dodatne motornih enot.
• Piramida. Ta vrsta programa vključuje množice, ki napredujejo od lažjih do težkih iger iste vaje, ali celo obratno od težke do svetlobe, odvisno od programa. Določeno je število sklopov. Na primer, bučanje curl:
  • - 20 funtov X 10 ponovitev
  • - 30 funtov x 8 ponovitev
  • - 40 funtov X 6 ponovitev
• Spusti so kot obrnjena piramida in obstaja veliko različic. V enem primeru se dvignete na neuspeh, ne glede na število ponovitev v drugem in tretjem nizu. Začnite z veliko težo in izračunajte število ponovitev; zmanjšajte težo, recimo 20 odstotkov, izvedite naslednjo napako; nato znova zmanjšajte in ponovno spet odpravite z malo počitka. To je zelo intenzivna vadba. Primer je utež buče na naslednji način:
  • - 40 funtov x 8 ponovitev
  • - 30 kilogramov X odpovedi
  • - 20 kilogramov X odpovedi
• Superslow. Superslow zajema zamisel o počasnih in izmerjenih koncentričnih in ekscentričnih krčih. Predlagane prednosti tega so mnogi izpodbijali. Superslow navdušenci priporočajo več kot 10 sekund za vsako fazo dvigala.
• Ekscentrično usposabljanje. To poudarja dejstvo, da se dviganje ali znižanje vpliva na dviganje, ker to zagotavlja boljšo hipertrofijo, ker je večja škoda za mišice in zaposlitev vlaken dosežena. Dobri primeri so kravlji za roke. Ponavadi potrebujete pomoč, da dobite koncentrični ali dvižni del končan.
• Šport specifično programi so zasnovani tako, da izboljšajo učinkovitost športnih aktivnosti s krepitvijo sposobnosti mišic, specifičnih za te športe, zlasti s periodičnim treningom teže.

Diet, prehrana, dodatki

Ustrezna prehrana in prehrana sta zelo pomembna pri čim večjem rezultatu katerega koli programa športnega treniranja in usposabljanje za teže zagotovo ni izjema. Preberite moj članek: Diet Bodybuilding teže in pazi na prihajajoči pregled članek o teža dodatkov za usposabljanje.