Visoke intenzivne vadbene ugodnosti in primeri

Visoka intenzivnost vadbe so najnovejši trend telesne pripravljenosti. Toda kaj to dejansko pomeni? Delo do točke popolne utrujenosti mišic ali dokler se ne vrnete? Ali nekaj malo manj intenzivno, vendar dovolj trdno, da ne morete govoriti.

Eden od najpomembnejših elementov je intenzivnost vašega treninga, zato je pomembno, da jo dobite pravilno. Medtem ko večina smernic priporoča zmerno intenzivnost vadbe večino dni v tednu, lahko delo z visoko intenzivnostjo pomaga pri porabi več kalorij, prihranite čas s krajšimi treningi in povečate svojo stopnjo telesne pripravljenosti.

Načini merjenja intenzivnosti

Torej, kako veste, ali delate na visoki ali močni ravni intenzivnosti? Ni natančne opredelitve, vendar obstajajo načini za spremljanje, kako težko delate:

• Talk Talk - Če delate na intenzivnem nivoju intenzivnosti, morate biti brez dihanja in lahko le nekaj besed ponovite hkrati.
• Zaznana napetost - Če želite uporabiti to metodo, se ujemite, kako se počutite med vadbo v to tabelo zaznanih napotkov. Visoka intenzivnost bi bila okoli ravni 8-9. Študije so ugotovile, da zaznane ocene napetosti natančno odražajo, kaj dela srčni utrip. To pomeni, da če opazite, da je vaša napetost visoka, je zelo verjetno, da je srčni utrip tudi visok.
• Odstotek vašega maksimalnega srčnega utripa - Za to metodo lahko izračunate ciljno območje srčnega utripa in uporabite monitor srčnega utripa, da boste spremljali srčni utrip. Če želite delati z visoko intenzivnostjo, bi ostali med 80-90% odstotki vašega največjega srčnega utripa.

Kako pogosto delati vaje visoke intenzivnosti

Smernice za fizično aktivnost 2008 kažejo, da vsak teden izvajate 5 dni zmerne intenzivnosti ali močna / intenzivna vadba približno 20 minut, 3 dni na teden, a koliko delate, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev. Dobro je delati na različnih stopnjah intenzivnosti, da se dotaknete različnih energetskih sistemov in delate svoje telo na različne načine. Preveliko intenzivnost lahko vodi do izgorevanja ali prekomerne uporabe poškodb, zato ne želite, da bi tovrstno vadbo izvajali vsak dan.

Če ste začetnik, začenši z intervalnim treningom je odličen način, da vaše telo privede do večje intenzivnosti v kratkem, obvladljivem ugrizi. Obstajajo načini za trdo delo, medtem ko imajo stvari slab učinek, če skakanje ni prijetno za vas. Več o tem, kako dodati intenzivnost vašim treningom in čim bolje izkoristiti svoj čas vadbe.

Primeri dejavnosti visoke intenzivnosti

Nekatere aktivnosti so seveda bolj intenzivne kot druge, še posebej vaje, ki vključujejo uporabo velikih mišičnih skupin, kot so vaše noge. Tej vključujejo:

• Visoko intenzivnost intervalnega treninga
• Tabata usposabljanje
• Tek
• Hitrost hoje
• Hod hoje
• Plezanje po stopnicah
• Skokanje
• Tek na smučeh
• Pliometrične vaje

Nasveti za visoko intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT)

Visoko intenzivnost intervalnega treninga (aka HIIT) je tam, kjer delate, potem pa počitek, nato pa znova delate. Izvedbe HIIT so opredeljene kot pri 90-95% vašega maksimalnega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti lahko HIIT prinese tisto, kar bi 20-minutni, 2-miljanski jog prinesel.

Zdaj, če delate v aerobnem intervalu, recite na tekalni stezi, kjer opravite intervale med 80 in 90% vašega maksimalnega srčnega utripa 10 minut, kar ustreza 30-minutnemu treningu v stanju dinamičnega ravnovesja, opravljenem pri 75% vašega maksimuma srčni utrip. Oba sta zelo intenzivna, vendar je treba trening HIIT in vadbo v stilu Tabata opraviti na tako visoki ravni, da dejavnost ne more trajno vzdrževati dlje časa.

Če se po 10 minutah ne želite vrniti, jih ne delate dovolj težko, da bi izkoristili prednosti teh treningov.