Vadba MMA, ki jo lahko opravite doma

Ni vam treba biti profesionalni borec MMA, ki bo šel nekaj krogov doma, toda ti mogoče izkoristiti MMA trening, ki ga je zasnoval profesionalni borec. Chris Camozzi, 18-kratni UFC veteran, ki nenehno trenira za svoj naslednji veliki boj, je oblikoval naslednji program, da bi vam dal izkušnjo z MMA treningom, da poskusite doma. Vse kar potrebujete je težka torba, boksarske rokavice, ročne obloge in vrvica za skok, ki bo vašo pripravljalno rutino prestavila v visoko prestavo.

Ne skrbite, če nimate dostopa do težke torbe ali rokavic, si oglejte "bonus krog" na koncu tega članka - to je vadba brez vezja, ki je zasnovana tako, da posnema spremembe srčnega utripa, ki jih povzročajo borci MMA. izkušnje med velikim bojem.

1

Kolebnica

Pomembno je, da se vaš srčni utrip dvigne na začetku vaše vadbe, in skakalna vrv je odlična možnost, ki združuje kardiovaskularno vadbo z agilityjem, hitrostjo in usklajenostjo. počitek med vsakim krogom, «pravi Camozzi, čeprav priznava, da je za začetnike lahko težak.

Če ste novi v skakalni vrvi, Camozzi predlaga, da začnete s petimi 1-minutnimi rundami z 1 minuto počitka med seti. "Želite, da je težko, vendar ne bi smelo biti tako težko, da zaključi vašo vadbo. Poiščite ravnotežje glede na to, kakšna je vaša telesna pripravljenost, ko začnete," pravi.

Napredna možnost:

• 5-minutna skakalna vrv
• 1-minutni počitek
• Ponovite petkrat

Vmesna možnost:

• 3-minutna skakalna vrv
• 1-minutni počitek
• Ponovite petkrat

Začetna možnost:

• 1-minutna skakalna vrv
• 1-minutni počitek
• Ponovite petkrat

Ko končate s preskakovanjem z vrvico za skok, si privoščite vodo, zavijte roke in položite rokavice. Ta odmor bi moral biti čim hitrejši in učinkovitejši.

2

Shadowbox

Del vaše vadbe v senčnem okvirju je neobvezen, odvisno od tega, koliko časa imate. Shadowboxing je precej preprost - sparing z imaginarnim partnerjem, metanje udarcev in gibanje okoli imaginarnega obroča.

Ampak samo zato, ker je preprosta vaja, to ne pomeni, da bi jo morali vzeti rahlo. Camozzi poudarja, da se morate potisniti, hitro delati s hitrimi udarci in veliko dela na nogah. "To boste začutili v nogah po zasenčenem boku in to želimo," pravi. "Predstavljaj se v boju z obročem. Ne spusti roke ali se sprehodi in mečejo kombo tu in tam."

Camozzi običajno zaključi dva do tri, 5-minutne kroge hitrega senčenja in premikanja. Ampak, če ste na kratkem času, se lahko odločite za enojni, 5-minutni krog, ali pa ga popolnoma izrežete iz svoje rutine, preskočite naravnost na težko delo.

Vse ravni:

• 5-minutno senčenje v hitrem tempu
• 1-minutni počitek
• Ponovite nič do trikrat

3

Težka torba za delo

Težko delo lahko opravite sami ali s partnerjem - izbira je odvisna od vas, partnerstvo pa je bolj zabavno.

Camozzijeva značilna rutina za težke torbe je sestavljena iz treh, 5-minutnih krogov, od katerih sledi 1 minuta počitka. Vsak krog se osredotoča na drugačen vidik usposabljanja. "Všeč mi je, da začnem z enim, 5-minutnim krogom samo boksa, samo z rokami. To bi bilo treba storiti na visoki stopnji z velikim številom udarcev," pravi, in dodal, da morate mešati hitrost in moč, lovilci na velike razdalje in bližnje razdalje. "Velikokrat bom hitro odvrgel tri-do štiri-udarne kombo, zaradi česar je eden od teh udarcev tako močan, kot sem lahko. Dobro je spremeniti ritem."

Drugi, 5-minutni krog je po funkciji podoben prvemu, vendar se osredotoča samo na kolena in brcaje namesto boksa. "Razburjam nizko, visoko in sredinsko območje, pogosto pa podvajam brcne, kar pomeni, da sem kar se da hitro vrgel v levo, levo, eno za drugo," pravi Camozzi. "Zmešam tudi visoko in nizko. Lahko bi vrgel nizek levi udar, ki mu je sledil visok desni udar." Bistvo je, da se hitrost in velik obseg hrani v celotnem 5-minutnem krogu, vendar ste dobrodošli, da postanete ustvarjalni, ko greste.

Tretji, 5-minutni krog postavlja vse skupaj, združuje prebijanje in brcanje. To vas bo izčrpalo, vendar se potrudite, da bo vaša intenzivnost višja - to je samo 5 minut dela. "Brez metanja posameznih udarcev!" Camozzi poudarja. "Vržem vse kombinacije in pomešam hitrost in moč skozi ves krog. Visoka, nizka, trda, hitra, dvojna udarca, opekline teh mišic in pljuč."

V vsakem od 5-minutnih krogov si vzemite minuto počitka. To lahko vzamete kot popoln počitek ali aktivni počitek, odvisno od tega, kako se počutite. Na primer, Camozzi uporablja svoje minute dolge "odmore" za osnovno delo. "Delam hrustljavo, ali sedem, ovijam noge okoli vrečke in naredim situps z dvema lahkima udarcima na vrhu vsakega situpa."

Ko končate vse tri kroge, si pred premikanjem nadaljujte z 2- do 3-minutnim odmorom.

Vse ravni:

• 5-minutni udarni krog, hitri tempo in velik volumen
• 1-minutni počitek (aktivni ali pasivni)
• 5-minutni udarci, hitri tempo in velika glasnost
• 1-minutni počitek (aktivni ali pasivni)
• 5-minutni udarci in udarci, hitri tempo in velika glasnost
• 2-3 minute počitka in zlom vode

4

Rok za izgorevanje

ali vaš partner opravlja svoj delovni interval

Pregoreli krog je kot končna, intenzivna bitka med vami in vrečo. To lahko storite sami ali s partnerjem, čeprav je večina treningov bolj zabavna (in zahtevna), kadar imate partnerja, ki vas potiska. »Če to naredite sami, se morate resnično spopasti zase,« pravi Camozzi.

Vse ravni:

Nastavite intervalno časovno aplikacijo na čas petih intervalov, ki trajajo 30 sekund, in počitek 30 sekund. Če vadite brez partnerja, se boste v 30-sekundnem delovnem obdobju potisnili kar se da težko, nato pa počivali v 30-sekundnem času počitka. Če delate s partnerjem, se boste preprosto izklopili, eden izmed vas bo opravljal delo med delom, drugi pa bo delal med intervalom počitka:

• 30 sekund udari tako hitro in težko, kot lahko
• Počitek 30 sekund (ali partner opravi svoj delovni interval)
• 30 sekund brcne tako hitro in težko, kot lahko
• Počitek 30 sekund (ali partner opravi svoj delovni interval)
• 30 sekund udari tako hitro in težko, kot lahko
• Počitek 30 sekund (ali partner opravi svoj delovni interval)
• 30 sekund brcne tako hitro in težko, kot lahko
• Počitek 30 sekund (ali partner opravi svoj delovni interval)
• 30 sekund udari tako hitro in težko, kot lahko
• Počitek 30 sekund (ali partner opravi svoj delovni interval)

5

Osnovno delo in odlaganje

Če imate čas, izpolnite dva do tri sklope sklepov, naredite toliko, kolikor jih lahko za vsak niz, medtem ko ohranjate dobro obliko, nato pa zaključite svojo vadbo z vrsto ab vaj, vključno z deske, sit-ups, medicine ball poševno ovinkov in dvigal za noge. To je odlična priložnost, da resnično ciljate na prsni koš in abs. Dodajanje samo 5 do 10 minut je odličen način za dokončanje stvari.

6

Bonus krog: Kondicioniranje brez opreme

Če nimate dostopa do težke torbe ali če potrebujete vadbo, ki jo lahko naredite iz hotelske sobe ali majhnega prostora, ne skrbite, obstaja rešitev. V resnici, po Matt Marsden, fitnes inštruktor na Beacon College v Leesburg, Florida, ki ima usposabljanje in coaching ozadje v brazilski Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai, in Tae Kwon Do, ta vrsta vadbe je precej skupni za borce MMA, ker potujejo tako pogosto in včasih morajo trenirati zunaj običajne nastavitve telovadnice.

Marsden tudi pojasnjuje, da so treningi za kondicioniranje telesne teže tako pomembni za usposabljanje MMA kot metanje udarcev v obroč. "Če je v tem športu ena stvar zagotovo, je to, da se bo vaš srčni utrip čez petminutni krog večkrat spremenil zaradi številnih bojnih stilov, ki jih lahko sprejme borba. Olimpijska rokoborba, nato pa se vrnite nazaj na noge, «pravi Marsden. "Da bi trenirali na ta način, vzemite zamisel o shemah reprezentacije, jo zložite in vrzite v smeti. Nobenih ponavljalcev ni več, samo časovni okviri."

Boj proti svoji poti skozi serijo časovnih krogov za kondicioniranje je odličen način za posnemanje usposabljanja, ki ga morajo borci MMA izvajati. Na primer, Marsden ponuja naslednji trening kot dober primer:

• 1-minutni skleki
• 1-minutni planinski plezalci
• 1-minutna deska
• 1-minutna burpees
• 1-minutna škrtost

Počakajte 1 minuto po končanem 5-minutnem krogu (tako kot v MMA boju), nato ponovite, dokončajte tri kroge.

Po zaključku treh krogov telesne teže, vam Marsden predlaga, da končate s končnim, visoko intenzivnim intervalom. Opravite pet do deset intervalov 30-sekundnega dela in 30-sekundnega počitka, kjer boste v 30 sekundah dela hitreje ali skakali.

Marsden dodaja tudi, da je ta vrsta vezja telesne teže sama po sebi prožna, tako da lahko vaje pripravite tako, kot želite. On ima samo eno besedo previdnosti: "Prosto spreminjajte gibe, vendar se zavedajte, kako spreminjate vaje, da bi povečali srčne frekvence," pravi. "S tem mislim, da ne naredimo treh gibanj visoke intenzivnosti, preden se konča z dvema krogoma ploščic z nizko intenzivnostjo in plapolanjem." Namesto tega preklapljajte med vadbami višje in nižje intenzivnosti pri načrtovanju telesne teže.

Word iz DipHealth Fit

Seveda, nobena domača MMA vaja ne bo popolnoma posnemala adrenalinskega vdora v kletko z drugim borec. Če ste resni glede usposabljanja v mešanih borilnih veščinah, boste želeli najti objekt na vašem območju z trenerji, ki vam lahko pomagajo pridobiti posebne spretnosti, potrebne za dejansko premagovanje poti skozi tri težke kroge. Ne gre samo za trkanje ali trdo udarjanje, temveč se morate naučiti, kako se spopasti in se boriti, kako se prebiti iz skladov in kako brez udarca vzeti udarec. Domače vadbe vas lahko pripeljejo samo do sedaj.