9 najboljših kardio vaj, ki jih lahko opravite doma

Opravljanje vašega kardio treninga doma je privlačna možnost, saj ponuja udobje in način, kako prihraniti denar in čas. Na srečo, dobro kardio vadbo ni treba zahtevati ton prostora ali fancy opreme, in z malo ustvarjalnosti, lahko skupaj fitnes rutino s široko paleto učinkovitih kardio vaje, ki bo ton mišic, spali kalorij, in vam pomagajo izgubiti težo. Spodaj je nekaj domačih kardio vaj, ki jih lahko storite kadarkoli in kjerkoli.

1:40

Watch Now: 4 kardio premakne lahko storite v vaši dnevni sobi

Jumping Jacks

Kaj: Ponavljajoče skakanje s širokimi nogami, medtem ko obkrožite roke nad glavo, nato pa spet nazaj

Zakaj: Skakalni vijaki v 10 minutah porabijo približno 100 kalorij in ni potrebna posebna oprema ali spretnosti.

Zahteve: Dober par čevljev, pogojeno srce

Previdnostni ukrepi: Skakalnice so zelo močne, kar lahko obremeni sklepe. Lahko vas tudi opomnijo na osnovne ali srednješolske travme.

Variacije: Plyo-jacks (skakanje in skakanje v zrak), stopanje ven in ne skakanje, držanje medicinske krogle, push-up vtičnice (skakanje z nogami skupaj, medtem ko delajo sklepe)

Najboljši načini uporabe Jumping Jacks v Workout:

• V kardio krogu: Uporabljajte skakalnice v krogu, jih delajte 30-60 sekund in jih izmenjujte z drugimi kardio vajami, kot so korakanje, tek, skakanje, itd. minut.
• V močnem krogu: Nadomestite 30-60 sekund skakalnih vlečnih moči z vajami za moč, kot so squat, lunges, pushups, in dips za 10-30 minut.
• V vaši redni vadbi: Vadite visoko intenzivnost na vaše redne kardio ali treninge moči, tako da dodate minuto ali več skakalnih vtičev med vadbo ali na koncu.

Kolebnica

Kaj: Večkratno obračanje vrvice z ročaji med preskakovanjem in (po izbiri) petje rim

Zakaj: To je kardio, kurjenje 220 kalorij v 20 minutah. Vrvi za skok so poceni, potujejo dobro, ne potrebujejo posebnih veščin in se lahko uporabljajo kjerkoli imate prostor.

Zahteve: Vrv za skok, dober par čevljev, potrpljenje in vadba

Previdnostni ukrepi: Skakalna vrv je zelo močna in zahteva vajo. Izgleda preprosto, toda začetniki imajo lahko vse milosti sloniča, ki ga pritegne golob in pogosto potujejo. Za najboljše rezultate obrnite vrv z zapestji, ne z rokami in mehko pristajte. Samo skočite dovolj visoko, da počistite vrv.

Variacije: Skakanje na eno nogo, izmenično stopala, prečkanje stopal, skakanje z visokimi koleni, dvojno obračanje vrvi

Najboljši načini uporabe skakajoče vrvi v vadbi:

• V začetnem vezju: Izmenjava 10-30 sekund skakanja z korakom na mestu za 5-10 krogov. Postopoma se lotite daljših skokov
• V kardio krogu: Nadomestni 30-60 sekund skakanja z drugimi kardio vježbami, kot so korakanje, tek, skoki, itd.
• V močnem krogu: Nadomestite 30-60 sekund skakanja z vajami za moč, kot so squat, lunges, push-up, in dips.

Tek na mestu

Kaj: Tek v mirujočem položaju

Zakaj: Je preprost, dostopen, hitrejši je srčni utrip in je odličen način za ogrevanje za bolj intenzivno vadbo.

ZahteveDober par čevljev

Previdnostni ukrepi: To je velik vpliv, ki lahko obdavči sklepe in je lahko dolgočasen. Ker ni gibanja naprej, ni tako intenzivno kot tek zunaj.

Variacije: Pritisnite roke nad glavo, visoka kolena, udarce nog, široka kolena

Najboljši načini za uporabo jogginga na mestu v vadbi:

• Kot ogrevanje: Začnite s korakom v mesto, nato pa počasi spremenite to v jog, da pripravite svoje telo za bolj naporno vadbo.
• V kardio krogu: Nadomestno jogging na mestu z drugimi kardio vajami, kot so korakanje, jogging, skakanje z vrvjo, stopenjski dotiki itd.
• V močnem krogu: Nadomestite 30-60 sekund jogginga z močnimi vajami, kot so čepi, izpadi, push-upi in padci za 10-30 minut.
• Kot aktivna prekinitev: Poskusite tek, ko potrebujete aktivni odmor na delovnem mestu ali doma.

Burpees

Kaj: Čepenje do tal, skakanje nog na položaj deske, skakanje nazaj in vstajanje

Zakaj: To je ubijalska kardio vadba, ki v 10 minutah zažge 100 ali več kalorij (če lahko opravite 10 minut te vaje).

Zahteve: Dober par čevljev, izkušnje z vadbo z velikim vplivom, železna volja

Previdnostni ukrepi: Res, res težko.

Variacije: Stopite nazaj, namesto da skočite, skočite na koncu, dodajte push-up, uporabite opremo za dodaten izziv (medicinska kroglica, BOSU, kettlebell ali drsni koluti)

Najboljši načini za uporabo burpees v vaja:

• Varčno: Kot smo že omenili, so res, zelo težko, zato se nagibajte.
• V kardio krogu: Vključite 30-60 sekund burpees vsakih 3-4 minut kardio vezja, ki vključuje druge vaje, kot so korakanje, jogging, skakalna vrv, stopenjski dotiki itd.
• V močnem krogu: Dodajte 30-60 sekund burpees za vsakih 3-5 vaj za moč, kot so squat, lunges, push-up, in dips za 10-30 minut.
• V intervalnem usposabljanju z visoko intenzivnostjo: Naredite 30-60 sekund burpees, počivajte 30-60 sekund, in ponovite 10 ali več minut. Uporabite lahko tudi burpees v Tabata vaja.

Gorski plezalci

Kaj: Spuščanje kolen v potisni položaj.

Zakaj: Plezalci dvigujejo srčni utrip, medtem ko krepijo moč in vzdržljivost v jedru. Posebna znanja niso potrebna.

Zahteve: Močna zapestja

Previdnostni ukrepiTa vaja lahko obdavči zapestja, roke in ramena ter jedro.

Variacije: Nadomestno skoči vsako nogo naprej in nazaj; uporabite drsne diske, papirnate krožnike ali brisače; jih združite z drugimi vajami, kot so burpees, push-up, ali deske

Najboljši načini za uporabo plezalcev v vadbi:

• V kardio krogu: Dodajte gorske plezalce v kardio krog, ki jih vsakokrat opravite 30-60 sekund.
• V močni vadbi: Združite planinske plezalce s sklepi ali deske, da dodate intenzivnost.
• V kombinacijah: Za visoko intenzivnost naredite vrsto planinskih plezalcev z burpees, izmenično 10 push-up z 10 gorskih plezalcev, ali jih dodajte, da nosi plazi.

Squat Jumps

Kaj: S čepnega položaja skoči tako visoko, kot si lahko, in pristaneš nazaj v skvot

Zakaj: Skakalni skoki so pliometrična vaja, ki bo dvignila srčni utrip, spali kalorije in povečala moč v nogah. Posebna znanja niso potrebna.

Zahteve: Vesela kolena, izkušnje z vadbo z velikim vplivom in dober par čevljev

Previdnostni ukrepi: Ta vaja je zelo močna in ima močne sklepe ter močno srce. Z vsako plyo vadbo mehko pristajte, da zaščitite sklepe.

Variacije: Zaprti skakalni skoki (z rokami za glavo), žabji skoki (dotaknite se tal, ko ste čepi), na BOSU

Najboljši načini za uporabo skakalskih skokov v vadbi:

• V kardio treningu: Vključite 30-60 sekund skokov v svoje redne kardio treninge ali v kardio krogu z drugimi vajami, kot so marširanje, tek, skakanje, stopnice itd.
• V spodnjem delu telesa: Po vsakih 3-5 vajah spodnjega telesa dodajte 30-60 sekund skakalskih skokov, kot so čepi, lungi ali mrtvi mrtvi, da povečate intenzivnost, moč in moč.
• V intervalnem usposabljanju z visoko intenzivnostjo: Naredite 30-60 sekund skakalnih skokov, počivajte 30-60 sekund in ponovite 10 ali več minut. Uporabite lahko tudi skakalske skoke v treningu Tabata.

Bear Crawls

Kaj: Čepenje na tleh, hoja po rokah za potiskanje navzgor. in vstati … kot medved

Zakaj: Hitrost srčnega utripa se dvigne, medtem ko gradi moč in vzdržljivost.

Zahteve: Izkušnje z vadbo visoke intenzivnosti

Previdnostni ukrepi: Ta poteza je težja, kot izgleda, in se intenzivnost hitro nabira.

Variacije: Brez push-up, push-up na kolenih, držite kolena navzdol, kot plazijo in ven

Najboljši načini uporabe Bear Crawls v vadbi:

• V vadbi za kardio / moč: Vstavite 30-60 sekund medvedov v svoje redne kardio-treninge ali v kardio krogu z drugimi vajami, kot so korakanje, tek, skakanje, vrvice itd.
• V zgornjem delu telesaDodajte 30-60 sekund medvedov za vsakih 3-5 vadb zgornjega dela telesa, kot so push-upi, stiskalnice za prsni koš ali vrvice za povečanje intenzivnosti, moči in moči.
• V intervalnem usposabljanju z visoko intenzivnostjo: Naredite 30-60 sekund medvedov, počivajte 30-60 sekund in ponavljajte 10 ali več minut ali pa izmenično medvedi lebdi z drugimi intenzivnimi vajami, kot so burpees ali squat skoki. Uporabite lahko tudi pajke medvedov v treningu Tabata.

Kickboxing

Kaj: Prebijanje, brcanje in kombinacije proti vrečki, zraku ali (tvegani) drugi osebi

Zakaj: Kickboxing lahko v 10 minutah pri pravilni intenzivnosti zažge več kot 100 kalorij, ne potrebuje opreme in vam lahko pomaga, da se izognete napadom.

Zahteve: Osnovno znanje udarcev in udarcev

Previdnostni ukrepi: Raztegovanje rok in nog med udarci in udarci lahko obremeni sklepe.

Variacije: Neskončne kombinacije udarcev, udarcev ali oboje

Najboljši načini za uporabo kickboxa v vadbi:

• Ustvarite lastno kardio vadbo: Če ste seznanjeni s kickboxingom, naredite svoje kombinacije: Jab-cross-hook-zgornji, jab-cross-hook-koleno smash-front kick, squats s spredaj brcne, jumping spredaj brcne, ali strani brcne.
• Videoposnetki vadbe: Seznanite se z različnimi elementi kickboxinga s temi video posnetki pouka: 5 osnovnih udarcev v kickboxingu, tehnikami udarnega udarca, skokom in Kickboxing tabato vadbo. Lahko poskusite tudi domače kickboxing vadbe rutinsko videi.

Vaja za stopnišče

Kaj: Uporaba stopnišča za vse, od kardio do treninga moči

Zakaj: Sprehajalne stopnice so odlična kardio vadba in lahko uporabite korake za različne druge vaje.

Zahteve: Stopnišče z vsaj enim korakom

Previdnostni ukrepi: Pazi na mačke, pse, igrače in otroke. Poskrbite, da je varnostna ograja.

Variacije: Namesto stopnic uporabite platformo za fitnes

Najboljši načini za vključitev stopnic v vašo vadbo:

• V kardio krogu: Če imate daljše stopnišče (več kot šest stopnic), ga obdelajte v kardio krogu.
• V intervalnem treningu visoke intenzivnosti: Zaženite ali hodite po stopnicah, kolikor hitro lahko, in pojdite nazaj, da si opomore, ponavljate 10 ali več minut. Uporabite lahko tudi samo en korak: skočite na stopnico z obema nogama in stopite navzdol, ali stojte vstran z eno nogo na stopnici in skočite, obračajte se za 180 stopinj in pristajte z drugo nogo na stopnici.
• V močnih vajah: Uporabite en korak za push-up, lunges, dips, squats, step ups, in še več.

Bonus: Run, Walk, Play

Kaj: Odlično na prostem

Zakaj: Tam zunaj je svež zrak in zabavno je, da dejansko greste nekam, ko vadite.

Zahteve: Vrata v zunanji svet, dostojni par čevljev, sončna očala in krema za sončenje

Previdnostni ukrepi: Pazite na pse, vročino, mraz, klepetane sosede, motene voznike in kolesarje.

Variacije: Endless

Najboljši načini za vadbo na prostem:

• Sprehodite se: Za hujšanje hitro hodite in vključite hribe in sprinte, da povečate intenzivnost.
• Run: Če ste začetnik, začnite s programom sprehod / tek, ki bo pogoj za vaše telo.
• Usposabljanje v krogu: Ne morete samo hoditi ali tekati zunaj. Prav tako lahko vključite vaje za moč, kot so push-upi, padci, in burpees z vašimi sprehodi ali teče, da dodate intenzivnost in narediti stvari bolj zanimive.
• Predvajaj: Premeščanje frizbija ali nogometa, lovljenje psa ali otrok ali dan v parku omogoča bolj zabavno vadbo.