Kaj povzroča nespečnost v nedeljo zvečer?

To je bil odličen vikend in zdaj je čas, da se ustalimo v postelji, da bomo lahko dobro spali pred napornim tednom. Po nekaj minutah počakate malo zaskrbljeno: ne zaspite. Naslednji dan boste začeli skrbeti za svojo funkcijo. Potem se zavedate, da se zdi, da se težave, ki jih zaspite, zgodi vsako nedeljo zvečer. Kaj povzroča to?

Predvidevanje tedna lahko povzroči tesnobo

Zakaj je nedeljska noč tako posebna? Zdi se, da je to večinoma pogosto povezano s težavami spanja. Nespečnost je opredeljena kot težava, ki pada ali spi. Če je potrebno več kot 20 do 30 minut, da se odcepi, je to lahko znak težave.

Obstaja veliko možnih vzrokov za nespečnost. Ko se pojavi, lahko tesnoba poslabša. Pritisk, da zaspite ali celo najmanjši poudarek na njej, skoraj onemogoča zadušitev. Nedelja zvečer je lahko čas, ko začnete razmišljati o prihodnjem tednu.

Če sovražite svoje delo ali če je stresno, se lahko teden približate strahom. Morda pomisliš na sodelavce, ki te razjezijo. Morda boste razmišljali o projektih, ki se zdijo presenetljivi. Morda boste razmislili o največjih stresorjih, s katerimi se srečujete v naslednjem tednu. Nobena od teh misli ne bo vodila do zaspanja.

Morda bo koristno uporabiti načrtovani čas skrbi ali sprostitvene tehnike, kot je dihanje, da se razbremeni tega stresa. Morda se boste lahko odvrnili od teh misli in lažje zaspali. Če imate trajno zaskrbljenost, boste morda potrebovali dodatno pomoč pri uporabi zdravil ali psihoterapije pri svetovalcu.

Vzorci spanja ob koncu tedna lahko poslabšajo spanje

Obstajajo trdni dokazi, da lahko spremembe v vzorcih spanja ob koncu tedna otežijo spanje v nedeljo zvečer. Zelo pogosto je, da je med tednom prikrajšan za spanje. Lahko postanete prepozno ali pa se boste morali zbuditi zgodaj. Pripraviti otroke na šolo ali narediti delo na delo lahko sprožijo zgodnejši čas bujenja. Lahko greš v posteljo prepozno zaradi projektov, ki zamujajo spanje.

Posledično morda ne boste zadostili svojim potrebam po spanju med tednom. Vsako noč se lahko malo skrčite. Noč za nočjo se vaša želja po spanju krepi. Ko se sobota zjutraj okrepi, lahko spi notri. "Ujemite" izgubljeni spanec in izplačate akumulirani dolg spanja. Če ne boste vstali zgodaj v nedeljo zjutraj, se lahko ponavljate enako. Kako to vpliva na spanje?

Naš spanec je okrepljen z dvema procesoma: homeostatskim pogonom spanja in cirkadianim ritmom. Pogon spanja je želja po spanju, ki gradi dlje, kot smo ostali budni. Če ste ostali budni 30 ur, bi bili ob koncu 30-ih ur zelo zaspani in zelo hitro zaspali. Verjetno bi spali dlje in globlje, kot bi običajno spali. Vsa budnost gradi željo po spanju.

Nasprotno, ko spiš, zmanjšaš spanje. Če spi, obstaja zamuda pri začetku gradnje želje po spanju. To je skoraj kot zgodnje spanje. Če boste čez vikend spali v dveh ali treh urah, je to, kot da greste v posteljo še veliko prej. Če je vaše spanje običajno ob 23. uri, vendar se v posteljo sploščite ob 20. uri, ali je čudno, da ne morete zaspati?

Drug prispevek k slabemu spanju v nedeljo zvečer je naš cirkadiani ritem. Imamo naravno nagnjenje k spanju, ki je sinhronizirano z dnevnimi in nočnimi vzorci svetlobe in teme. To potrjuje naša genetika in izpostavljenost jutranji svetlobi. Z zakasnitvijo časa bujenja in s kasnejšim osvetljevanjem našega suprachiasmaticnega jedra v možganih se vzorec premakne. Zaradi tega nam je težje prebuditi in težje zaspati.

Naša telesa se najbolje odzivajo na običajne vzorce, kar vključuje vzorec spanja in budnosti. Obdržite reden čas bujenja (z alarmom, če je potrebno), tudi ob vikendih. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, vendar poskusite od 7 do 8 ur spati skozi teden, da bi zadostili potrebam spanja. Poskušajte se izogibati spanju na vikend; vsako noč spim, da se počutite spočiti.

Popoldanski napi lahko zmanjša vašo sposobnost spanja

Vikendi so takrat, ko se lahko najlažje prepustimo počitku. Čeprav se ponavadi ne pojavijo zjutraj, lahko popoldne pogosto prekinejo. Predstavljajte si, kako pogosto ste videli, kako nekdo dremlja na leni nedeljsko popoldne! Športi, filmi in branje se zdijo popolno povezani z dremljenjem ob koncu tedna. Na žalost lahko dremeži zmanjšajo pogon za spanje.

Poskusite se izogibati dolgotrajnemu dremanju, še posebej, če imate ponoči težave s spanjem. Napadi, ki trajajo 2 uri ali več, so še posebej problematični. (Ti napi so lahko tudi znak motnje spanja, kot je apneja v spanju.) Kolikor je to mogoče, omejite dremanje na krajša obdobja, morda 15 do 20 minut. Še bolje - ne jemljite jih sploh! To so lahko osvežujoča, brez vpliva na spanje ponoči, če pa slabo spavate, jih najbolje prenehajte razmisliti. Če jih vzamete, poskusite čas za spanje do sredine popoldneva in se izogibajte spanju pozno popoldne ali zvečer.

Spanje v urah pred spanjem bo še posebej otežilo spanje.

Ne pozabite: Če je vaša nespečnost še posebej utesnjena, izrežite dremež popolnoma, dokler se vaše spanje ne izboljša.

Izbira spanja in odhod v posteljo Sleepy

Kot je navedeno zgoraj, poskušajte obdržati redni urnik spanja, vključno z nočnimi nočmi in noči ob vikendih. Ko greste spat ob istem času vsako noč, boste lažje zaspali. Pomembno je tudi, da poslušate svoje telo in greste v posteljo, ko se počutite zaspani (tudi če je poznejši od vašega želenega časa).

Pospanost ali zaspanost se razlikujejo od utrujenosti, utrujenosti ali izčrpanosti. Človek se lahko počuti izčrpan in ne zaspi. Pospanost je močna želja po spanju, ki je pred njegovim začetkom. Lahko je povezana s težkimi vekami, toplim občutkom v telesu in izgubo fokusiranja v vidu.

Pojdite v posteljo, če ste zaspani, tudi ob vikendih. Ne izberite optimističnega časa za spanje na podlagi časa, ko želite zaspati. Če želite prilagoditi urnik, je dejansko lažje spremeniti čas bujenja z alarmom. Nato predhodno nastavite čas spanja, da bo ustrezal, ko boste zaspani. Nespečnost se pogosteje pojavi, če prezgodaj plazite v posteljo, da bi lahko spali, da lahko začnete teden.

Če ne zaspite, opazujte nadzor dražljajev. Vstati po 15 minutah, narediti nekaj drugega, sprostiti in se vrniti v posteljo, ko se počutite bolj zaspano.

Zmanjšana telesna aktivnost in poraba alkohola in kofeina

Obstajajo tudi druge stvari, ki lahko vplivajo na vašo zmožnost, da zaspite. Med njimi so spremembe telesne dejavnosti in spreminjajoča se poraba alkohola in kofeina.

Nekateri ljudje imajo zelo fizično delo. Vikendi so lahko priložnost za obnovo in počitek. Zmanjšana telesna dejavnost, vključno z vadbo, ob koncu tedna lahko oteži spanje. Kolikor je mogoče, poskusite ohraniti podobne ravni vadbe ob koncu tedna (ali jih celo povečati, če je mogoče).

Alkohol lahko poveča nivo adenozina in poveča željo po spanju. Na žalost se zelo hitro presnovi. Ravni padajo in želja po spanju izgine. Izogibajte se uživanju alkohola v urah pred spanjem. Pomembno je, da alkohola ne uporabljate kot spalnico.

Poraba kofeina lahko vpliva tudi na našo sposobnost spanja. Nekateri ljudje so zelo občutljivi in ​​kofeina, ki ga najdemo v kavi, čaju, soda pop, energetskih pijačah ali čokoladi, se je treba izogibati po poldnevu. V drugih primerih lahko zadostuje zmanjšanje vnosa po sredi popoldneva. Če imate nespečnost, poskusite odpraviti pozno uživanje kofeina, če želite izvedeti, ali vpliva na vas.

Končne ugotovitve za nespečnost v nedeljo ponoči

Ko se težave s spanjem nadaljujejo, razmislite o drugih možnih vzrokih nespečnosti v nedeljo ponoči. Ste neradi v posteljo, ker pomeni konec vikenda? Ali se izogibate stresu delovnega tedna? Ali je čas, da v svojem življenju resno spreminjate stres?

Word From DipHealth

Če nespečnost še vedno obstaja, razmislite o pogovoru z specialistom za spanje o možnostih zdravljenja, ki bi lahko bile koristne, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI). V redkih primerih je koristna uporaba tabletke za spanje ob nedeljah.

Tukaj je dobra novica: Lahko spiš normalno, celo v nedeljo zvečer.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Kryger MH et al. Načela in praksa medicine spanja. Elsevier, 6. izdaja, 2016.