Vaje z zmerno intenzivnostjo

Zdravstvene smernice dajejo recept za vrsto in količino vadbe, ki je potrebna za najboljše zdravstvene koristi. Zmerno intenzivna aerobna vadba se priporoča bodisi 30 minut na dan pet dni na teden ali skupno dve uri in 30 minut na teden. To je lahko tako preprosto kot hitra hoja. Ugotovite, katere dejavnosti se štejejo za zmerno vadbo in kako lahko ugotovite, ali ste v pravem območju.

Kaj se počuti

Zmerna raven aktivnosti občutno poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja. Lahko se znojite, vendar še vedno lahko nadaljujete pogovor. Lahko govoriš, a ne moreš peti. Veste, da se vadite v primerjavi z vsakodnevno dejavnostjo, kot je hojo z lahkoto, vendar niste hlapi in puffing.

Vaša srčna stopnja

Centri za nadzor bolezni (CDC) definira zmerno intenzivnost srčnega utripa kot 50 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Najvišja srčna frekvenca se spreminja glede na starost in jo lahko najdete z uporabo diagrama ali kalkulatorja območja srčnega utripa. Za merjenje srčnega utripa lahko vzamete svoj impulz vadbe ali uporabite monitor srčnega utripa, aplikacijo srčni utrip ali dobite srčno frekvenco, ki temelji na zapestju, iz fitnesa ali pametne ure.

Kako dolgo je treba izvajati z zmerno intenzivnostjo?

Vsaj 10 minut neprekinjene fizične aktivnosti je potrebno, da se ga obravnava kot seja vaje. Medtem ko je priporočljivo 30 minut na dan, lahko to prekinete v dveh do treh krajših sejah, vsaka najmanj 10 minut. Ko gradite svojo sposobnost vadbe, si prizadevajte, da bi dobili še bolj zmerno aktivnost. Če lahko zmerni aerobni vadbeni čas povečate na 300 minut (pet ur) na teden, boste imeli še več koristi za zdravje, v skladu s CDC.

Vrste zmerne intenzivnosti

Obstaja veliko dejavnosti, ki se na splošno štejejo za zmerno intenzivnost. Tukaj je nekaj najpogostejših:

• Hitra hoja
• Preprosto jogging
• Hoja ali tek na tekalni stezi
• Eliptični trener
• Kolesarjenje pod 10 kilometrov na uro, na ravni tleh ali z nekaj hribi
• Plavanje lagodno
• Vodna aerobika
• Plesni ples in plezalni ples
• Softball in baseball
• Odbojka
• Dvopostraži tenis
• Vrtnarjenje

Za težave z mobilnostjo

Če ne morete uporabljati nog, lahko z uporabo ročnega invalidskega vozička ali ročnega cikla (ergometra) poleg plavanja ali vodne aerobike dosežete zmerno intenzivno vadbo. Če lahko uporabite svoje noge, vendar ne prenašate hoje ali jogging, poskusite kolesariti ali plavati.

Kaj ne šteje?

Prehod z manj kot 10 minutami se ne šteje za zmerno intenzivnost aerobne aktivnosti. Na vaš pedometer lahko dosežete več kot 10.000 korakov na dan, vendar, če ne izvedete nekaj 10 minut ali več ur z hitrim tempom, tega še niste dosegli. Šele korakom preprosto dodajate korake na pedometru ali s krajšimi vzponi gibanja ne štejemo.

Številni nadzorniki dejavnosti, števci korakov in pametne ure sledijo nenehnemu gibanju s hitrostjo, za katero menijo, da je prav za doseganje zmerne intenzivnosti vadbe za intenzivno vadbo. To poročajo kot vadbene minute in porabijo kalorije. To je dober način, da preverite in se prepričajte, da ste dobili dovolj vadbe prave vrste.

Kako začeti

S svojim življenjskim slogom lahko z zmerno hojo vzgajate vsaj 10 minut. Začnite s hojo po nekaj minutah. Potem dvignite hitrost 10 minut. To lahko vključite v svojo dnevno rutino. Predlagani časi za sprehod so med delovnimi odmori ali kosilom ali pred ali po delovnem dnevu, ko hodite po psu.

Lahko hodite v zaprtih prostorih, na prostem ali uporabite tekalne steze. Z uporabo dobre drže in tehnike hoje boste lažje dosegli hiter korak. Ko boste udobno hodili živahno 10 minut hkrati, lahko začnete podaljšati svoj čas hoje za nekaj minut na sejo vsak teden. Uživajte v različnih treningih v hoji za sorto, s spreminjanjem intenzivnosti s hitrimi hitrimi hoji, z intervali tekmovanja ali z dodajanjem hribov ali nagiba tekalne steze.

Morda boste ugotovili, da ne morete hoditi dovolj hitro, da povečate svoj srčni utrip v zmerno intenzivnost območju. Če je tako, razmišljajte o drugih dejavnostih, kot so kolesarjenje, plavanje ali uporaba eliptičnega trenerja, kjer vam lahko olajša doseganje višjega srčnega utripa.

Beseda iz zelo dobrega

Uživanje v zmerni telesni dejavnosti vam bo pomagalo ohraniti vaše telo v delovnem stanju. Ne bodite v stiski, če lahko storite le malo na začetku. Daj si čas, da zgradiš svojo vzdržljivost. Nato naredite čas vsak dan za aktivnosti, ki vam najbolj ustrezajo.