Vaje za medicinsko žogico za treninge visoke intenzivnosti

Medicinske kroglice - tehtane krogle, ki jih pogosto najdete v daljnem kotu telovadnice - niso samo dobre za dodajanje teže kompletu situsov. Ta orodja so preprosta za prijem, ulov in metanje, zaradi česar so idealna za povečanje intenzivnosti naslednjega treninga. Pravzaprav je nasilno metanje in lovljenje uteženih predmetov odličen način za povečanje moči in moči zgornjega dela telesa, obenem pa obdavčite vaš kardiovaskularni sistem. Če ste pripravljeni, da svojo vadbo vzamete na naslednjo stopnjo, razmislite o dodajanju naslednjih visoko intenzivnih medicinskih vaj v rutino.

1

Stenske žoge

CrossFit je populariziral zidne kroglice kot način za razvoj moči in moči celotnega telesa. Gibanje ima v bistvu dve fazi. Najprej se spustite v utežen čep, držite žogo za medicino na prsih, preden se eksplozivno dvigne iz čepenja, ko žogo v zrak vržete tako visoko, kot lahko.

Vadba je usmerjena na vse vaše glavne mišične skupine - vaše gluteze, štirikolike, stegna, teleta, jedro, ramena, hrbet, biceps in triceps - in če se izvaja za čas, tudi vaš kardiovaskularni sistem. To naredite tako:

• Stojte ob močni steni, stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Moral bi biti približno kakšno metro stran od stene.
• Držite kroglo za medicino med rokami, tako da se kolena upognejo, tako da je žoga v stiku s prsmi.
• Stisnite kolke nazaj in kolena, spustite se v globok čep.
• Z dna čepenja, silovito pritiskajte po petah, eksplozivno razširite kolena in boke, da stojijo, dvignejo se na krogle nog. Ko to storite, hkrati potisnite roke naravnost navzgor, podaljševate komolce, ko metalno žogo vlečete tako visoko, kot si lahko proti zidu.
• Ko žogica pade s stene, jo ulovite, jo ponovno prilepite na prsni koš in takoj spustite v drugo čepilo, da nadaljujete z vadbo.

Cilj je neprekinjeno gibanje vsaj 30 do 60 sekund. Počivajte 30 sekund in ponovite. V tem formatu izpolnite tri do pet nizov ali dodajte vajo v rutino vezja.

2

Slam

Medicinska loptica se ne zdi, da bi bila tako težka - samo metanje krogle z zdravili v tla. Vendar pa je izziv celotnega telesa, da uteži v zemljo, presenetljivo naporen, še posebej za vaše jedro.

Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, ko izvajate to, ali drugo, medicinsko žogico, je, da morate uporabiti uteženo medicinsko kroglo, ki je posebej zasnovana za lovljenje, kot je Rogue Echo Slam Balls.Ta različica orodja je manj verjetno, da se odbije kot visoka, kar zmanjšuje tveganje, da bi se medicinska krogla odbila od tal in te udarila v obraz. Če želite izvesti vajo, sledite tem korakom:

• Stojte skupaj z nogami na ramenih, kolena rahlo upognjena. Držite žogo za medicino med rokami na popku.
• V gladkem gibanju se dvignite na krogle stopal, ko dvignete zdravilno žogo v zrak neposredno nad glavo.
• Takoj in silovito zamahnite roke pred svojim telesom, medtem ko nagnite trup naprej, sprostite žogo, tako da jo udarite v tla neposredno pred nogami.
• Spustite se v čep, da bi prinesli žogo iz tal.
• Vrnite se na stojalo in takoj ponovite vajo.

Nadaljujte s kroglico za 30 do 60 sekund. Ko dokončate komplet, počivajte 30 sekund, preden izvedete še dva niza.

3

Razdeljene stavne točke

Če želite izvesti razdeljeno postavitev nad glavo, izberite zdravilno kroglo, ki bo ponudila nekaj odbijanja, ko bo udarila trmast predmet. Ta vaja bo obdavčila vaše štirikolesnike, jedro, hrbet, ramena in roke, ko delate na moč zgornjega dela telesa.

• Stojite približno 10 do 12 metrov stran od trdne stene (idealni so betonski bloki ali zidovi iz opeke) in držite medicinsko žogo med rokami.
• Stagger stopala, tako da je vaša desna stopalo pred vašo levo stopalo za nekaj metrov, postavljeno približno razdalja med kolkami. Upognite kolena in ustvarite trdno oporo.
• Dvignite zdravilno kroglo neposredno nad glavo in varno držite žogo med obema rokama.
• Rahlo upognite komolce, tako da je zdravilna krogla za vašo glavo, nato pa jo silovito vrzite v kotu navzdol v steno, tako da prestavite svojo težo na prednjo nogo, ko opravite met.
• Poiščite žogo, saj se odbije od stene in ponastavite, da znova izvedete vajo.

Nadaljujte z vadbo od 30 do 60 sekund in držite desno nogo v sprednjem položaju. Počivajte 30 sekund, nato opravite še en komplet, tokrat z levo nogo, razporejeno naprej. Izpolnite skupaj štiri ali šest nizov.