Nagibni nagib za začetnike

Nagnjeni nagibi so odličen način za zagon potisne rutine, če imate težave z osnovnim potiskom. Vaja še vedno cilja na glavne mišice prsnega koša (pectoralis major in minor), vendar daje veliko manj stresa na komolcih in znatno zmanjša količino telesne mase, ki jo dvigujete. Nagnjene nagibe lahko opravite skoraj povsod. Vse, kar potrebujete, je stabilna površina, na primer miza, miza ali stena.

Koristi

Nagnjeni nagibi so popoln kompromis, če ugotovite, da je standardno potiskanje pretežko, imate težave z lažjim dviganjem na tla (in nazaj nazaj) ali za tiste z ramenom, zapestjem ali ročno poškodbo. Nagnjeni nagibi vam omogočajo, da napredujete iz preprostega "potiska" iz skoraj stoječega položaja z uporabo stene, nato pa se premaknete na mizo, pult ali trpežni stol in sčasoma do nizke stopnje ali klopi.

To preprosto gibanje cilja na glavne mišice prsnega koša, pectoralis major in minor. Poleg izvajanja prsnega koša, nagibni nagib zaskoči na ramena (deltoidna), roke (triceps) in dolg seznam mišic skozi abs, hrbet, boke in noge, ki delujejo kot stabilizatorji, in preprečujejo kakršnokoli zvijanje ali nagibanje hrbtenico med gibanjem. Uporaba počasnega in premišljenega gibanja lahko resnično pritegne vaše jedro in se lahko uporablja kot del lepe rutine pred vadbo ali napetosti po vadbi.

Višina pobočja

Lahko enostavno spremenite višino predmeta, iz katerega potisnete gor, ko postanete močnejši. Lahko naredite manjše prilagoditve in sčasoma boste lahko naredili osnovno potiskanje s tal. To je kot nalašč za začetnike, za vsakogar, ki se ukvarja z zgornjim delom telesa in ramena, ali celo starejšimi, ki potrebujejo močnejšo moč telesa za izboljšanje njihove kakovosti življenja in neodvisnosti. Začnete lahko s steno, teden za teden pa se premaknete bližje do tal, dokler ne opravljate osnovnih pritiskov.

Navodila za stensko zatiskanje

Najmanj agresivno nagibanje se izvaja z uporabo stene, da se ustvari nagib. Kako narediti to prav:

• Stojte ob steni, s stopalji pa nekaj metrov od stene.
• Ležej se v rahlo in položite roke na steno šele širše od širine ramen. Izogibajte se široki postavitvi. Razširjanje roke preširoko bo zmanjšalo obseg gibanja vaje in zmanjšalo splošno učinkovitost.
• Počasi in namerno zavijte komolce in se približajte čim bližje steni.
• Počasi in namerno potisnite steno, dokler vam komolci niso ravni, vendar ne zaklenjeni.
• Ponovite kar 20 ponovitev, da zgradite moč in vzdržljivost.

• Ko ta vaja postane preveč enostavna, začnite spuščati površino, ki jo uporabljate, kot je opisano spodaj.

Navodila za osnovno nagibanje

Osnovni vzpenjalni vzpon se opravi s klopjo, mizo ali drugo trdno površino, ki je visoka približno tri čase. Kako narediti ta slog pravilno:

• Stojte pred klopjo, mizo ali robom postelje.
• Roke položite na rob klopi le nekoliko širše od širine ramen.
• Poravnajte noge, tako da so vaše roke in telo povsem naravnost.
• Preverite, ali so roke pravokotne na vaše telo.
• Izvedite gibanje, medtem ko držite telo naravnost, in upognite komolce, da počasi spustite prsni koš na rob klopi.
• Spet držite telo trdo skozi celotno gibanje.
• Vrnite se na začetno pozicijo, tako da potisnete telo stran od klopi, dokler se komolci ne razširijo, vendar jih ne zaklenete.
• Nadaljujte s počasnimi, enakomernimi ponovitvami.

Napredovanje

Če lahko naredite 20 ali več zaporedoma, boste morda želeli zmanjšati višino klopi, začeti s standardnimi nastavitvami za tla ali poskušati narediti nagnjenost navzgor na manj stabilni površini, na primer stabilnostno kroglico ali Bosu žogo. Od tam si lahko prizadevate, da odklonite pushups, če potrebujete več intenzivnosti. Poleg tega jih lahko opravite z eno nogo nekoliko dvignjeno od tal, da izzove svojo moč in ravnovesje.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?