Kako narediti medenični nagib: vodnik po korakih

Nagib na medenici je vaja, sestavljena iz zelo subtilnih gibov hrbtenice, ki krepijo oporne mišice okrog spodnjega dela hrbta, zlasti trebušne mišice. So dobra predhodna vaja za tiste, ki iščejo lajšanje bolečine v križu, in se počutijo odlično, ker dajejo vašemu hrbtu malo masaže.

Zatezne nagibe lahko naredite tako, da ležijo na tleh (ležaji medeničnega nagiba), stojijo s hrbtom proti steni, na vseh štirih ali sedijo na vadbeni krogli. Stalna različica je nekoliko težja, vendar je dobra izbira za nosečnice, ki se na hrbtu ne počutijo udobno ali ljudje, ki ne morejo ležati na tleh.

1

Nagnjenost naklonov

Ta različica je primerna za večino ljudi, vključno z ženskami po porodu. To lahko storite na trdni postelji, vadbeni blazini ali na tleh, če ste udobni.

1. Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. To je vaš nevtralen položaj, saj naravna krivulja ledvenega dela hrbtenice povzroči, da je spodnji del rahlo dvignjen od tal.
2. Na izdihu boke obrnite proti obrazu. Tvoja rit ne bo dejansko zapustil tal, vendar boš čutil, da bo v spodnjem delu pritisnjen spodnji del. V bistvu zavzemate krivuljo iz spodnjega dela hrbta. Pomislite na medenico kot skledo z vodo. Pri nagibanju medenice se voda izliva v vaš trebuh.
3. Po nekaj sekundah vdihnite in se vrnite v nevtralni položaj.
4. To ponovite pet do desetkrat.

2

Stoječi nagibi

Ta različica je lahko bolj udobna za nosečnice ali osebe, ki imajo bolečine v križu, zaradi česar je neprijetno ležati na hrbtu.

1. Naslonite hrbet na steno in kolena rahlo upognite.
2. Na izdihu rahlo dvignite medenico s stene proti obrazu, zaradi česar se vaši hrbet pritisne v steno.
3. Ob vdihu se vrnite v nevtralno.
4. To ponovite pet do desetkrat.

3

Klečeči nagib naklona

To različico je treba narediti samo, če nimate bolečin v zapestju ali bolečine v kolenu. To storite na oblazinjeni površini.

1. Pokleknite se in pojdite v položaj štirih z zapestji, ki so poravnana pod ramena in kolena pod boki.
2. Vdihniti.
3. Izdihnite in potegnite navzgor z abdominali, medtem ko hrbet zaoblite in potiskajte v roke.
4. Počasi spustite in se vrnite v nevtralni položaj.
5. To ponovite pet do desetkrat.

4

Sedežni nagibi medenice

To različico lahko naredite na vajah. Izberite kroglico velikosti, ki vam omogoča, da sedite na njej z boki nekoliko višje od kolen.

1. Sedite na žogico za vadbo z nogami v širini ramen.
2. Vdihniti.
3. Vdihnite in podvrnite podkošnico pod njo in jo rahlo pomaknite naprej.
4. Vrnite se v nevtralni položaj tako, da potegnete nazaj in potisnete žogo nazaj, stran od stopal.
5. To ponovite pet do desetkrat.