Kako narediti začetno vadbo doma: vodnik po korakih

Ni vam treba dolgotrajno, težko vaditi, da bi izgubili težo ali izboljšali zdravje. Pravzaprav lahko naredite kratko, začetno vadbo doma in si ogledate resnično izboljšanje v nekaj tednih. In dobra novica je, da večina enostavnih vadb za začetnike ne potrebuje drage opreme.

Če ste pripravljeni izgubiti težo, povečati vašo samozavest in povečati raven energije, uporabite katerega od teh enostavnih programov za vadbo za začetnike. V nekaj dneh boste opazili izboljšave. Potem ko se izboljša stopnja telesne pripravljenosti, uporabite nasvete in smernice, da dodate izzive in vidite večje rezultate.

Preden začnete domov

Preden začnete z začetno vadbo doma, je pomembno slediti nekaj previdnostnim ukrepom. Kot vedno se morate pred začetkom tega ali kakršnega koli programa vadbe posvetovati z zdravnikom. In če imate zdravstveno stanje, kot je mišično-skeletna poškodba, anamneza srčnih bolezni ali visok krvni tlak ali sladkorna bolezen tipa 2, se morate posvetovati o spremembah vadbe, da ostanete varni med vadbo.

Poleg tega boste morda želeli pridobiti pomoč prijateljev ali družine, da vam pomagajo na poti do boljšega zdravja. Povejte drugim o svoji novi zavezanosti k fitnesu in prosi za pomoč lahko pomagate, da ostanete odgovorni.

In končno, pomembno je, da si postavite cilj za svoj novi program vadbe na domu. Napišite svoj SMART cilj (cilj, ki je specifičen, merljiv, dosegljiv, ustrezen in časovno omejen) in ga objavite na mestu, kjer ga lahko redno vidite, da vas spomni na vašo zavezanost.

Koliko domače vaje potrebujete za začetnike?

Ko ste šele začeli, je nastavitev realnega časovnega cilja za vaš program ključnega pomena. Za pridobivanje koristi se vam ni treba znojiti več ur. Pravzaprav lahko le nekaj minut vsak dan resnično spremeni vaš izgled in občutek.

David Chesworth, B.S., ACSM je direktor za fitnes in wellness trener na Hilton Head Health, hujšanje in wellness umik v Južni Karolini. Sodeluje s strankami na vseh ravneh, da razvijejo zdrave navade vadbe. Pravi, da je pogosto pametno "narediti manj, kot si misliš, da potrebuješ."

Čeprav se to zdi kot nenavadno priporočilo pri trenerju za vadbo, pojasnjuje, da ni nič nenavadnega, da je naša duševna pripravljenost biti na drugem mestu kot naša fizična pripravljenost za vadbo.

Na primer, če se niste vadili več let, so lahko vaši možgani navdušeni in nestrpni, da bi se ujeli z dolgimi treningi, ki spodbujajo presnovo. Toda vaše telo potrebuje počasnejši tempo.

"Naredite vse, kar lahko naredite, da začnete," pravi Chesworth, ugotavlja, da ima celo petminutna vadba koristi. "Samo nekaj minut aktivnosti vam pomaga zgraditi pravo miselnost. Redno opravljanje petih minut vadbe vam lahko pomaga zgraditi zaupanje, da dokončate dodatnih pet minut in da se vaša zaveza gradi od tam."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE se strinja. Huggins je registrirani dietetik pri zdravilu Hilton Head Health in ponuja ustvarjalen pristop k početni vadbi doma. "Lahko preprosto premaknete svoje telo za dve ali tri vaše najljubše pesmi," pravi. Sčasoma lahko dodate na svoj seznam predvajanja, da podaljšate vadbo in pomešate pesmi, da ostane zanimiva.

Osnovna vadba za začetnike na domu # 1

Hoja je ena najboljših oblik vadbe, ki jo lahko uživajo številni novi vaditelji. Kaj pa, če vreme ne dopušča vašega sprehoda? Ali kaj, če morate biti doma, da skrbite za otroka ali drugo ljubljeno osebo? Enostavne vsakodnevne aktivnosti se lahko spremenijo v začetno vadbo.

Chesworth izpostavlja tri vsakodnevne gibe, ki vam lahko pomagajo, da zapišete nekaj dodatnih kalorij, zgradite mišično moč, uravnotežite in prilagodite, če naredite več ponovitev za nekaj minut.

3 Začetne vaje za početi doma

Vsaka od teh aktivnosti se lahko izvede večkrat individualno za hitro petminutno vadbo.

Vstopanje in izstopanje s stola. Preprosto dejanje sedenja na stolu in vstajanje zahteva, da zategnete trebuh, stabilizirate boke in uporabite močne mišice nog. Vstop in izstop stolu je lahko odlična vaja za začetnike doma. Gibanje posnema čepenje - osnovno telesno težo, ki je temeljna poteza v številnih vadbah v telovadnici.

Hoja gor in dol po stopnicah. Garnitura stopnic je lahko zahtevno orodje za vadbo na domu. Ko stopite po stopnicah, boste gradili moč v zgornjem in spodnjem delu noge in v gluteh (mišice na hrbtni strani). Opazili boste tudi, da se vaš srčni utrip poveča in da boste lahko dihali težje, ko se povzpnete po stopnicah. Vaš sprehod navzdol stopnice zahtevajo ravnotežje in stabilnost kolena. Ne pozabite uporabiti ograje, kot je potrebno, ko prvič začnete.

Vstajanje in spuščanje s tal. Imate joga mat ali območje mehke preproge, kjer se lahko udobno usedete na tla? Preprosto dejanje sedenja na tleh in ponovno vstajanje, zahteva polno telesno moč, prožnost in koordinacijo. Takšne aktivnosti vam pomagajo zgraditi spretnosti, potrebne za bolj zapletene dejavnosti, ki jih lahko opravite v telovadnici ali v razredu vadbe.

Vaja za začetne kroge

Ko se z vsakim posameznim gibanjem počutite udobno, Chesworth priporoča, da jih združite v domačo vadbo. Vsako aktivnost opravite 1-5 krat, preden se premaknete na naslednjo vajo. Nato ponovite serijo dva do petkrat za popolno vadbo.

Začetni trening na domu # 2

Če se vam zdi, da nimate dovolj časa za vadbo doma, razmislite o večopravilnosti, da hranite kalorije in dokončate opravila hkrati. Huggins pravi, da uporablja gospodinjska dela, da vsak dan opravi nekaj vaj za toniranje.

"Čiščenje moje verande je odličen način za uveljavljanje mišic v središču mojega pasu," pravi. "Lahko odstranim liste in hkrati toniram svoje jedro."

Rotacijsko gibanje, ki je vključeno v doseganje metle in pometanje po telesu, deluje na poševne trebušne mišice, ki tečejo vzdolž strani vašega pasu. In dvigovanje metle, da jo prenesete nazaj na izhodišče, pomaga zgraditi rektum abdominus, ki upogiba trup in prečno abdominus, kar pomaga držati trup mirno.

Obstaja veliko gospodinjskih opravil, ki se lahko spremenijo v hitro vadbo. Stoječi na prstih na prahu, lahko visoka polica pomaga okrepiti spodnji del noge. Ali pa dodajte poseg v vašo sesalno rutino, da zategnete in tonirate boke in stegna.

Uporabite ta vodnik, če želite videti, kako gospodinjsko delo spremenite v začetno vadbo za dom.

Več Začetni Workouts storiti na domu

Za gibanje doma ni potrebna nobena domišljena ali draga oprema. Ko ste pripravljeni poskusiti nove treninge, poskusite eno od teh idej, da pospešite vaš metabolizem in povečate raven telesne pripravljenosti.

Super zabavna vadba na kavču. Hollywoodski trener za zvezde Craig Ramsay je oblikoval to vadbo za začetnike, prav tako kot ti. Naredite to nocoj v svoji dnevni sobi, medtem ko gledate svojo najljubšo predstavo.

30-minutni trening za začetnike. Želite vaditi kot filmska zvezda? Slavni trener JR Allen je oblikoval 30-minutno vadbo za vas doma. Različice so na voljo tako, da se začetniki ne počutijo preobremenjeni.

Zapiši 300 kalorij med gledanjem televizije. Zdaj vam ni treba zamuditi svoje najljubše oddaje. Vadbo lahko izvajate, ko gledate televizijo! To je enostavno in zabavno. Naredite to preprosto vadbo med vašo najljubšo enourno oddajo, da opečete kalorije, izgubite težo in dobite obliko.

5-minutne rutinske vaje za izgubo teže. Ni časa za vadbo? Ni problema! Te vaje trajajo le pet minut. Dva strokovna trenerja podajata podrobna navodila za izgorevanje kalorij in maščob. Vsak trener ponuja tudi nasvete, ki pomagajo začetnikom pri vadbi z več samozavesti in boljše rezultate.

3 Domače vaje, ki jih je treba zategniti in tonirati. Ko ste pripravljeni zategniti roke, tonirati trebuh in okrepiti noge, naredite te vaje doma v dnevni sobi. Vsaka vaja je namenjena začetnikom. In ne potrebujete drage opreme za njihovo dokončanje.

2 enostavna načrta vadbe za hitrejšo hujšanje. Potrebujete hitro pot do izgube teže? Ti dve vadbeni načrti lahko pomagata. Prvi je vaja načrt za začetnike, ki ne izvaja na vseh. Uporabite ga za začetek. Potem, ko ste pripravljeni na več izzivov, uporabite drugi načrt vadbe, da postavite načrt za izgubo teže v hiperpogon.

Kaj sledi po začetku domače vadbe?

Potem, ko ste skladni z vašim programom vadbe na domu, boste morda postali navdihnjeni, da se raztegnete in poskusite nove priložnosti za vadbo. Obstaja nekaj možnosti.

Lahko kupite opremo za vadbo na domu, da dodate svoj program. Osnovni pripomočki za vadbo lahko zagotovijo nove možnosti za vadbo. Chesworth pravi, da so odporni pasovi dobra izbira, ker so enostavni za uporabo in poceni. Bendov z ročaji je lažje upravljati. Predlaga tudi, da boste morda želeli vlagati v mat, dumbbells ali stretching trak.

Spletna vadba je še ena možnost. Mnoge spletne strani ponujajo spletne tečaje in celo individualno usposabljanje za začetnike.

Ampak, če ste utrujeni od vadbe doma, boste morda želeli razmisliti o vstopu v telovadnico. Chesworth omenja, da veliko ljudi koristi socialnemu vidiku skupinskega pouka.

Nazadnje, morda boste obiskali zdravo bivališče, kjer boste zgradili osnovo za dolgoročni wellness program. Destinacije, kot so Hilton Head Health, Univerza Duke, center za življenjsko dobo Pritikin in številne druge lokacije, imajo programe, ki so namenjeni ljudem vseh starosti in kondicije. Naložba v enega od teh celovitih programov vam lahko pomaga pri učenju pomembnih veščin, ki jih boste uporabili za doseganje in vzdrževanje zdravega močnega telesa.