Hill vaje na tekalne steze, ki uporabljajo nagib
Kazalo:
- Prilagajanje pobočja
- Prednosti treninga Treadmill Hill
- Treadmill Hill Workout Osnove
- Steady-Treed Hill trening hriba
- Mešanost praga za trening tekalne steze
- Vadba tekalne steze s hribi
Hill Climber - Treadmill Incline Sprints (Hill Run) | Sprint Endurance & Conditioning (Januar 2025)
Za boljšo vadbo lahko uporabite funkcijo nagiba vašega tekalne steze. Tekalne steze imajo pogosto nagnjeno funkcijo, ki posnema hojo in vožnjo navzgor na prostem. Nekateri imajo tudi funkcijo upadanja za simulacijo spusta. S spreminjanjem naklona lahko spremenite vrsto vadbe ali dodate interval večje intenzitete. Oglejte si prednosti in nekaj vzorčnih treningov, ki jih je oblikovala trenerka Lorra Garrick, CPT.
Prilagajanje pobočja
Mnoge tekalne steze vam omogočajo prilagajanje nagiba, medtem ko jih uporabljate, nekateri pa zahtevajo, da to nastavite pred začetkom treninga. S temi, boste morali ustaviti, da spremenite nagib in ne bo tako enostavno narediti intervalnega treninga, kjer se nagib spreminja vsakih nekaj minut. Pred začetkom treninga preverite tekalno progo in si oglejte, kako lahko nastavite nagib.
Prednosti treninga Treadmill Hill
Te prednosti boste našli, ko boste v svoje rutine dodali hribe:
- Vaš srčni utrip lahko dosežete na višji ravni pri nižjih hitrostih, kar vam omogoča izvajanje v izbranem območju intenzivnosti.
- Biti lahko počasneje, medtem ko dosežete zmerno raven intenzivnosti, je dobro za ljudi, ki se opomorejo po poškodbah ali imajo manj vpliva na sklepe.
- Nagibni nagib na nove načine regresira posturalne mišice in razteza tele in Ahilove tetive. Če ste novi na strminah, bodo teleta verjetno pnevmatika in bodo morda celo ranjena naslednji dan.Prav tako boste delali vaše quadriceps več, ki so mišice na sprednji strani stegen, kot tudi dobro trening za glute v vaši zadnjici.
- Vadba na hribu vam daje raznovrstnost in vam pomaga pri boju dolgčas.
- Pri sprehodu navzgor boste porabili več kalorij na miljo. Ameriški kolidž športne medicine ugotavlja, da za vsakih 1 odstotkov razreda povečate svoje kalorije za približno 12 odstotkov.
Treadmill Hill Workout Osnove
Te tehnike uporabite za trening na hribih:
- Ogreti se: Vedno segrejte pet minut s stopnjo hoje ali z rahlim nagibom, pri počasnejši hitrosti.
- Počasi je dober: Ko se plezate po hribu, boste naravno počasneje, vendar bo srčni utrip in dihanje pokazala, da dobivate višjo intenzivnost vadbe kot kadar niha. Naj ti merijo napor vadbe in ne hitrost.
- Tehnika vlečenja za plezanje: Uporabljajte dobro držo in naredite krajše korake, ko uporabljate več naklonov. Lehnite le rahlo naprej in se ne nagnite nazaj.
- Spusti ograje: Ne boste dobili dobre vadbe, če držite na tirnicah, ko uporabljate nagib. Uporabite dobro vzpenjajočo se hojo s hitrostjo, kjer lahko hodite ali vodite brez uporabe ročajev.
- Spremenite eno stvar naenkrat: Intenzivnost treninga je odvisna od trajanja, naklona in hitrosti. Če dodate nagib, obdržite dolžino vaše vadbe in hitrost, ki jo uporabljate enako, krajše ali počasnejše. Ker se vaša strpnost povečuje, lahko spremenite trajanje in hitrost. Ampak, če spremenite nagib, obdržite druga dva enaka.
Steady-Treed Hill trening hriba
Namestitev hribov v stanju dinamičnega ravnovesja želi ohraniti vaš srčni utrip na približno izbranem nivoju. To lahko storite z eno samo nastavitvijo ali s spreminjanjem nastavitev in hitrosti.
- Po ogrevanju poskusite z različnimi hitrostmi in nagibi, da poiščete nastavitev, ki vas bo izpodbijala, vendar je dovolj obvladljiva, da lahko vzdržujete 30 minut.
- Med potekom seje naredite hitrejše sprehode na nizkih strminah in zelo počasi sprehode na višjih strminah, za sorto.
Mešanost praga za trening tekalne steze
Ta trening vam bo prinesel visoko intenzivnost v težjih in lažjih intervalih.
- Ogrevanje za 5 minut z lahkoto.
- Izberite hitrost in nagib, ki prinaša srčni utrip na 85 do 92 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Uporabite diagram srčnega utripa, če želite poiskati to številko ali uporabiti srčni monitor ali aplikacijo.
- Sprehodite med 85 in 92 odstotki maksimalnega srčnega utripa 8 minut.
- Počasi ali zmanjšajte nagib na 2 minuti.
- Ponovite za 3 do 4 ponovitve.
Vadba tekalne steze s hribi
Uporabite nagib na tekalni stezi za intervalno vadbo. Interval z intenzivnostjo vam bo prinesel močno napetost, nato vam bo interval za obnovitev omogočil uživanje.
- Intervali lahko trajajo 30 sekund do 10 minut.
- Čim krajši je interval, to je strožje. Če uporabljate enominutni interval, bi morali biti na točki, s katerim lahko govorite samo s kratkimi besedami do konca minute.
- Intervali obnovitve so dovolj enostavni, da vam omogočajo, da ujamejo sapo in lahko trajajo eno do pet minut.
- Nekateri tekalni trakovi imajo intervalne programe, vendar pa se hkrati ne smejo razlikovati tako glede nagiba kot hitrosti. Prav tako so lahko omejeni glede na to, kako različen je naklon med presledki, namesto da bi vam omogočili, da obiščete oba ekstrema. V tem primeru je lahko ročna manipulacija najboljša pot.
- Ponovite intervale tri do desetkrat, odvisno od dolžine vaše vadbe.
- Končajte s petminutnim ohlajanjem.
7 stvari, ki jih je treba preveriti pred nakupom zložljive tekalne steze
Če kupite zložljivo tekalno stezo? Strokovnjak razpravlja o sedmih točkah, ki jih morate preveriti, ko kupujete za enega, tako da lahko dobite tisto, ki deluje.
Izogibajte se občutku dizajnerja, ko se znebite tekalne steze
Ali se kdaj začutite omotično, ko stopite ven iz tekalne steze? Ugotovite, zakaj se to zgodi, kako se izogniti, in skrbi za vašo varnost in zdravje.
Kaj morate vedeti pred nakupom tekalne steze
Če vas zanima nakup domače brezalkoholne pese, uporabite ta kontrolni seznam stvari, ki jih morate upoštevati, vključno s specifikacijami, ceno in garancijo.