Super preprosta 7-minutna vadba

Ta super preprosta sedemminutna vadba je sestavljena iz 11 vaj, ki se izvajajo za 30 sekund, vsak z 10-sekundnim prehodom med njima. Zasnovan je tako, da ga lahko uporablja kdorkoli z osnovnim vadbenim treningom in ga je mogoče spremeniti, da bo lažje ali težje temeljil na vaši kondiciji in interesih.

Enostavna možnost: lahko opravite en krog za hiter sprejem in upočasnite hitrost in intenzivnost gibanja, če morate počasi pripraviti fitnes.

Težja možnost: Obdržite jo na dveh ali treh krogih za bolj pomembno vadbo. Vsaki vaji dodajte intenzivnost in napor.

1

Jumping Rope - 30 sekund

Začnite svojo preprosto 7-minutno vadbo s 30-sekundno skakalnico (ali skakanje z vijaki, če nimate vrvi za skok).

2

Push-Ups - 30 sekund

Naslednji korak je 30 sekund push-upov. Lahko spremenite svoj položaj, da bi bilo lažje ali težje. Če šele začenjate, lahko naredite sklepe iz kolen, da vam bo to lažje. Če ste bolj napredni, poskusite zavrniti sklepe, da povečate napor.

3

Stenske stene - 30 sekund

Spravite se v položaj za 30-sekundni interval sten, tako da z drsenjem po steni (z uporabo vadbene kroglice, če ga imate), dokler kolena ne dosežejo 90 stopinj. Nato držite položaj tako dolgo, kot lahko. Če je 30 sekund preveč, potisnite navzgor steno, da zmanjšate napor. Če je preveč enostavno, poskusite dvigniti eno nogo s tal.

4

Kolesarski hrup - 30 sekund

Kolesarska kriza deluje na abs in obliys.Študija na Univerzi v San Diegu je primerjala trinajst skupnih trebušnih vaj, da bi določila najboljše. Vsaka vaja je bila razvrščena za mišično stimulacijo - merjeno z EMG - v rektusnem abdominu, zunanjih poševnih in notranjih poševnih

5

Air Squats - 30 sekund

Naprej, naredite 30 sekund globokih, zračnih squatov. Cilj je padec navzdol, tako da so vaša stegna vzporedna s tlemi. držite roke pred seboj, držite hrbet naravnost in ga držite nazaj. Spustite se navzdol in levo navzgor za 30 sekund. Začnite počasi, da se prepričate, da imate pravilno obliko. Ko izpopolnite svojo obliko, lahko povečate hitrost vaših skvotov.

6

Step Ups - 30 sekund

Z korakom, klopjo ali čvrstim stolom, stopite navzgor in navzdol za naslednji krog 30 sekund. Če je preveč preprosto, lahko dodate uteži za roke ali pa povečate velikost koraka ali povečate hitrost.

7

Triceps Dip - 30 sekund

S trmastim stolom, klopjo ali drugim predmetom lahko opravite toliko oprimkov, kot jih lahko za 30 sekund. Da bi bilo lažje, stopala držite na tleh, da bo težje, dvignite noge.

8

Walking Lunge - 30 sekund

Izvedite hojo za 30 sekund. Lahko si vzamete nekaj korakov naprej in se nato vrnete ali pa ostanete v enem koraku in se izvlečete in se pomaknete nazaj na izhodiščni položaj, izmenično ob strani.

9

Plank - 30 sekund

Pojdite v položaj sprednje deske kot na sliki in ga držite 30 sekund. Če je to preveč preprosto, lahko izmenično dvignete eno nogo, in če je to preveč težko, lahko lažje držite položaj iz rok in ne iz komolcev.

10

Tuck Jump - 30 sekund

Lahko naredite popoln skok (in zgrabite kolena v zraku) ali pa samo osnovni skakalski skok, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Skočite le tako visoko, kot se počutite, da boste lahko samozavestno spustili skok - to je lahko nekaj metrov ali samo nekaj centimetrov - ideja je, da dobite malo zraka med nogami in tlemi.

11

Bočna deska (vsaka stran) - 30 sekund

Dokončajte rutino s 30 sekundami stranske deske. Bodite prepričani, da naredite obe strani. To omogoča hitro vadbo, ko nimate veliko časa ali prostora. Dodate lahko tudi več krogov, če želite daljšo vadbo, ali pa si olajšajte to rutino. Spremenite svojo intenzivnost, hitrost in napor, ko se izboljša stopnja telesne pripravljenosti.