Vaje za jedro in srce

Če iščete nizke vplive, gibe celega telesa, ki povečajo vaš srčni utrip, je sprednji udarec z deskami odlična izbira. Delate na ravnotežju in moči jedra, medtem ko povečujete srčni utrip brez napenjanja sklepov.

1

Sprednja peta

Ta vaja zahteva precej ravnovesja, zato si vzemite čas in se držite stola ali stene, če je potrebno.

1. Začnite z nogami skupaj in z rokami v obrambnem položaju.
2. Prinesite desno koleno navzgor in izvlecite nogo ven, da se izognete hiperrazliki kolena.
3. Balanciranje na levi nogi, prinesite desno nogo nazaj za sabo, z rokami v tla v raztezanju tekača.
4. Prinesi levo stopalo ob desno v desko in drži na kratko.
5. Stopite levo stopalo naprej v potez tekmeca, vstanite in znova udarite z desno nogo, nadaljujte s ploskvami na sprednji strani na isti nogi.
6. Ponovite serijo na drugi strani, ponavljajte za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

2

Sedite in stojite

Ta vaja morda ne izgleda veliko, toda to je resnično odličen način, da se srčni utrip brez vpliva. Ta premik z nizkim vplivom vas popelje navzdol do koraka ali platforme, nato pa se zopet dvignete navzgor, za celotno telesno vadbo s poudarkom na kardio.

1. Stojte pred stopnico ali ploščadjo in sedite, položite roke poleg bokov.
2. Nagnite se nazaj, ko iztegnete noge pred seboj.
3. Stopite nazaj in stopite z rokami, da vam po potrebi pomagajo.
4. Dodajte intenzivnost tako, da vzamete roke stran in / ali dodate skok na koncu gibanja.
5. Ponovite 30-60 sekund.

3

Stranska stran s udarci

Nič ne doseže srčnega utripa več kot kickboxing in ta kombinirani udarni udar je popolna vadba z visoko intenzivnostjo in nizkim vplivom.

1. Začnite obrnjeni naprej in zavrtite v desno, stopite levo stopalo naravnost nazaj, ko upognete sprednje koleno v udarce.
2. Istočasno iztisnite levo roko naravnost ven, vendar se izogibajte podaljšanju komolca.
3. Stopite nazaj na sredino in zavijte v levo, pri čemer pestite desno hrbet nazaj in desno roko naprej.
4. Nadaljujte izmenično, premikajte se čim hitreje, da se srčni utrip dvigne.
5. Ponovite 30-60 sekund.
6. Če želite premakniti težje, potegnite globlje in resnično uporabite zgornji del telesa. Dodate lahko tudi skok v sredini, ki vam je bolj všeč.

4

Široki bočni pomik

Široki stranski koraki (tudi Puddlejumpers) so ena izmed mojih najljubših kardio vaj, če želite nizek vpliv, vendar visoko intenzivnost. To je preprosta poteza - z velikimi, širokimi koraki od ene strani do druge (kot ste skočili čez lužo), vendar ste zadolženi za intenzivnost. Pojdite hitro in dodajte velike premike roke, da dvignete srčni utrip.

1. Odmaknite desno stopalo, ko stopite ven z levo nogo tako široko, kot si lahko (kot da se skušate izogniti luži), pri čemer si objemite roke.
2. Pristajte na levo nogo, se dotaknite desne noge do tal in zdaj potisnite levo nogo, da naredite širok korak v drugo smer.
3. Naredite to dinamično vadbo, ne le navaden star korak. Vsakič potisnite (brez skakanja - razen če želite) in naredite roke velike, da povečate srčni utrip.
4. Povečajte hitrost za še večjo intenzivnost in si oglejte, kako široko lahko stopite brez skakanja.
5. Ponovite 30-60 sekund.

5

Low Impact Skoki

Če ne morete narediti tradicionalnih skakališč, ne skrbite. Te skakalne naprave z nizkim vplivom so idealne za to, da se srčni utrip spusti navzgor in navzdol.

1. Korak desno stopalo ven na stran, kot ste swing desno roko gor in režijske, dosežejo tako visoko, kot lahko.
2. Stopite nazaj in stopite na drugo stran z levo nogo, z levo roko pa zanihajte nad glavo.
3. Nadaljujte izmenično, premikajte se čim hitreje, brez skakanja in z vrtenjem rok za povečanje srčnega utripa.
4. Da bi bilo težje, poglobite udarce, pospešite in dodajte več gibanja roke.
5. Ponovite 30-60 sekund.

6

Skakajoče lopute z nizkim vplivom Rainbow Arms

Če iščete nizek učinek, visoko intenzivnost, vzemite svoje majhne udarne opore na naslednji nivo z dodajanjem večjih in močnejših rok. V tej različici obkrožite obe roki nad glavo, ko se pomikate iz ene strani na drugo, da resnično dosežete svoj srčni utrip.

1. Stopite desno stopalo ven na stran, kot vzemite obe roki naravnost navzgor.
2. Stopite nazaj in stopite na drugo stran z levo nogo, obkrožite roke nad glavo in jih nato spustite na drugo stran.
3. Nadaljujte izmenično, premikajte se čim hitreje, brez skakanja in obkrožite roke, skoraj tako kot si naredite mavrico.
4. Da bi bilo težje, poglobite udarce, pospešite in dodajte več gibanja roke.
5. Ponovite 30-60 sekund.

7

Straight Leg Kicks za kardio

Ravne noge se morda ne zdijo veliko vaje, ko pa jih preizkusite, boste videli, da res dobijo vaš srčni utrip, medtem ko izzivajo vašo prilagodljivost in ravnotežje. Ključno je, da ves čas držite trup v pokončnem položaju in poskusite doseči višino noge. Če boste roke naredili velike, boste povečali intenzivnost in, če želite več, poskusite skočiti s strani na stran, ko dvigujete noge.

1. Začnite z nogami skupaj, z obema rokama naravnost navzven.
2. Dvignite desno nogo, pri tem pa rahlo upognite koleno, če je to potrebno, do višine kolka ali višje.
3. Hkrati obkrožite desno roko okrog in navzdol, kot da se poskušate dotakniti pravega prsta (verjetno ne boste … to je v redu).
4. Spustite in zdaj dvignite levo nogo do ravni kolka in se dotaknite prsta z desno roko.
5. Nadaljujte tako hitro, kot lahko, in dodajte skok za večjo intenzivnost, če želite.
6. Izpolnite 1-3 komplete 8-16 ponovitev.

8

Bočna stran s stranskimi prsnimi stiskalnicami

Z dodajanjem odpornosti na prsni pas na strani pasu na stranski strani lahko povečate srčni utrip, medtem ko delate zgornji del telesa hkrati. Prilagodite napetost, kot je potrebno, da boste dobili več ali manj dela v prsih, ramenih in rokah.

1. Oklepajmo upogibni trak ali cev okoli zgornjega dela hrbta, ga spravimo pod pazduhe in držimo ob strani.
2. Začnite obrnjeni naprej in zavijte v desno, stopite levo stopalo naravnost nazaj, ko upognete sprednje koleno v udarce.
3. Hkrati levo roko udarite po diagonali.
4. Stopite nazaj na sredino in zavijte v levo, pri čemer peljete desno hrbet in desno roko.
5. Nadaljujte izmenično, bodisi se hitro premikajte, da se srčni utrip dvigne ali se počasi premika in poglobite udarce, da boste ciljali več glutonov in stegen.
6. Ponovite 30-60 sekund.
7. Če želite premakniti težje, dodajte skok v sredini.