Zdrava hrana za srce: so dobra za srce?

1

Zdrava hrana za srce

Po zdravi prehrani je priporočen način za preprečevanje bolezni srca in se zdi, da se zdi, da postaja vse večja soglasje o tem, kaj izgleda zdravo srce. Poleg teh osnov so nekatera živila raziskana tudi zaradi njihovih potencialnih kardiovaskularnih koristi. Medtem ko je veliko raziskav v najzgodnejših fazah, lahko ta živila dodajo raznolikosti na rastlinsko prehrano. Tukaj je nizko število 12 hrane, z nekaj okusnimi načini, kako jih pripraviti.

2

Paradižnik

Paradižnik lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, v skladu s študijo, objavljeno v Ateroskleroza. V pregledu predhodno objavljenih študij so znanstveniki ugotovili, da ima rastoči vnos paradižnikovih proizvodov pozitivne učinke na holesterol LDL (pogosto imenovani "slab" holesterol) in endotelija (delovanje celic v notranji oblogi krvnih žil).

Raziskovalci so tudi ugotovili, da je s paradižnikom-antioksidantom likopena zmanjšan sistolični krvni tlak (najvišje število v krvnem tlaku).

Odličen način za paradižnik je v tem receptu Mothership Tomato Salad, ki ga je pripravil kuhar Jamie Oliver.

3

Laneno seme

Po jedrski lojnici se lahko v skladu z raziskavami zmanjša krvni tlak. Raziskovalci so preučili učinke prehrane, dopolnjene z živili, ki vsebujejo bodisi 30 gramov mletega lanenega semena ali 30 gramov polne pšenice pri ljudeh z boleznijo periferne arterije. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da je laneno seme znižalo skupne in ravni holesterola LDL in imelo dodatne učinke zniževanja LDL pri ljudeh, ki so jemali zdravila.

Za bogate maščobne kisline omega-3, ki so bogate z vlakni in srcem, se je pokazalo, da so laneno olje koristile ljudem s sladkorno boleznijo, simptomi menopavze in visokim krvnim tlakom v prejšnjih študijah.

Poskusite mletja lanenega semena (na primer v kavni brusilnik), preden jo dodate žitaricam, pecivom in drugim živilom.

4

Oves

Snov, ki jo najdemo v ovsu, lahko pripomore k ohranjanju holesterola, kaže raziskava. Raziskovalci so pregledali 58 predhodno objavljenih raziskav o beta-glukanu ovsena na holesterolu in zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni ter ugotovili, da je odmerek treh do pet gramov na dan ovsena beta-glukana znatno znižal holesterol LDL, holesterol brez HDL in apoB napovedovalec tveganja za bolezni srca in ožilja).

5

Čokolada

V prejšnjih raziskavah je bilo ugotovljeno, da je ekstrakt kakava povečal obrambo pred srčnimi boleznimi, obdržal holesterol in preprečil poškodbe krvnih žil pri ljudeh s sladkorno boleznijo zaradi vsebnosti flavonoidov. Več študij kaže, da lahko poraba čokolade zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

V raziskovalnem pregledu, objavljenem v Srce Na primer, leta 2018 so raziskovalci analizirali 23 študij (skupaj skupaj 405.304 udeležencev) in ugotovil, da je poraba čokolade manj kot 100 gramov (velikost tipične čokolade) tedensko lahko povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ugotovili so, da lahko večji vnos negativno vpliva na kakršne koli koristi za zdravje čokolade in povzroči škodljive učinke zaradi visokega vnosa sladkorja.

6

Chia semena

Visoka vsebnost vlaknin, chia semen služi kot bogat vir alfa-linolenske kisline (vrsta omega-3 maščobne kisline, ki se kaže v boju proti vnetjem). Še več, predhodne raziskave kažejo, da lahko seme chia pomagajo ohranjati vaš holesterol in zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.

Številni zagovorniki trdijo, da dodajanje chia semen v vašo prehrano lahko okrepi vaše zdravje s povečanjem energije, povečanjem razpoloženja, uravnavanjem sladkorja v krvi in ​​ohranjanjem zdravja kosti. Vendar pa ni veliko dokazov za podporo kateremu koli od teh zdravstvenih trditev.

Čeprav se seme chia široko uvrščajo kot naravna pomoč za zmanjšanje telesne mase, so dokazi za učinke, ki spodbujajo izgubo teže Chia, šibki. Dejansko obstoječa raziskava kaže, da čia morda sploh ne vpliva na telesno težo. Kljub temu lahko dodajanje chia semen v vašo prehrano poveča vnos vaših vlaknin.

Načini poskusiti Chia vključujejo ta chia zajtrk puding recept in to chia pečen piščanec nugget recept.

7

Granatno jabolko

V preteklih letih je sok limfocitov pridobil priznanje za možne koristi za zdravje srca. Na primer, raziskovalni pregled, objavljen v Farmakološke raziskave leta 2017 je preučil učinek sokov granatnega jabolka na krvni tlak in ugotovil, da sočni sok zmanjša sistolični krvni tlak (najvišje število v krvnem tlaku).

Druga študija pa je pokazala, da je dnevna pijača s 500 ml soka sokov zmanjšala krvni tlak pri ljudeh s presnovnim sindromom, povečala pa je tudi ravni trigliceridov in holesterola VLDL (velja za "slabe" oblike holesterola).

Namesto da pijete sok, poskusite jesti seme granatnega jabolka kot prigrizek ali jih posujte z jogurtom. Poskusite tudi to recept za solato šipek ali to receptno salatnico za špinako-šipek.

8

Orehi

Bogati z antioksidanti, protivnetnimi spojinami, minerali in esencialnimi maščobnimi kislinami, kot so linolna kislina in linolenska kislina (vrsta omega-3 maščobne kisline), orehi pogosto napovedujejo kot naravno sredstvo za krepitev zdravja srca in ožilja ter boj proti bolezni srca.

V študiji iz leta 2018, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci razčlenili 26 predhodno objavljenih poskusov. Rezultati so pokazali, da je bila poraba orehov povezana z večjimi izboljšavami pri več ukrepih kardiovaskularnega zdravja (nižji skupni holesterol, trigliceridi in ravni Apo B). Čeprav orehi vsebujejo približno 65 masnih odstotkov maščob, dieta, bogata z orehom, ni povzročila povečane telesne mase.

9

Kefir

Kot jogurt je kefir hrana, ki je običajno narejena iz fermentiranega mleka.Obogateno s probiotiki, kefir naj bi izboljšal zdravje s povečanjem imunosti, spodbujanjem prebavnega sistema in zaščito pred številnimi skupnimi zdravstvenimi težavami. Na primer, zagovorniki kažejo, da lahko kefir ščiti zdravje srca, tako da ohranja vaš holesterol v čeku.

Študija, objavljena v Journal of Clinical Lipidology leta 2017 je na primer ocenil učinke pijače kefirja z nizko vsebnostjo maščob pri ženskah, za katere je menila, da so prekomerne ali debele. Po osemtedenskem študijskem obdobju so udeleženci, ki so jemali kefir, imeli nižje ravni holesterola.

Raziskovalci so ugotovili, da imajo tisti, ki pijejo mleko z nizko vsebnostjo maščob, podobne rezultate. Kefirske pijače so pogosto sladkane, zato se lahko kefir občasno porabi v kombinaciji z drugimi oblikami mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščob.

10

Bela Mulberry

Ker antioksidanti kažejo, da pomagajo preprečiti nastajanje plaka v arterijah (znano kot ateroskleroza), nekateri ljudje zaužijejo živila, bogata z antioksidanti, kot so beli dudovi, da bi povečali njihovo zdravje srca.

Ena najpomembnejših antioksidantnih spojin v mavričnem sadju so antocianini. Antocianini so na voljo tudi v snoveh, kot so brusnice, elderberry in višnjevi.

Poskusite zrele bele murve v sadni solati ali recept, ki zahteva jagode. Vendar pa so nezrele bele murve (in nezrelo belo sadje drevesnice) strupene in jih ne bi smeli uživati.

11

Acai

Za pomoč pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni nekateri ljudje dodajajo acai sadje za svoje prehrane. Acai vsebuje razred antioksidantov, imenovanih antocianini. Tudi v jajcih, češnjah in temnem grozdju so bogati, so antocianini zmanjšali krvni tlak in se poleg tega omejili tudi na aterosklerozo.

Čeprav so raziskave o potencialnih srčnih zaščitnih učinkih Aca omejene, nekatere predhodne študije kažejo, da bi lahko pomagalo jabolko, bogato z antioksidanti. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 2016 je na primer ugotovila, da je poraba akacije na osnovi gladkosti povezana z izboljšano vaskularno funkcijo, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Tukaj je recept za tri sklede Acai in skledo za zajtrk acai.

12

Jabolka

Jabolka je bogata z antioksidanti, kot je flavonoidni kvercetin. Nekatere predhodne raziskave kažejo, da jedo jabolka lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. V študiji, objavljeni v Hranila Leta 2016 so na primer raziskovalci analizirali podatke od 1052 žensk, starejših od 70 let, in ugotovili, da je bil višji vnos jabolka povezan z nižjimi stopnjami kalcifikacije z abdominalno aortiko (merilo ateroskleroze).

13

Brusnice

Raziskave kažejo, da brusnice lahko povečajo zdravje srca. Prejšnje študije so pokazale, da brusnice vsebujejo spojine, za katere je znano, da preprečujejo zoženje krvnih žil in, po drugi strani, ščitijo pred visokim krvnim tlakom.

V študiji, objavljeni v Journal of Nutrition leta 2015 so znanstveniki ocenili kardioprotektivne učinke brusničnega soka. Njihove ugotovitve so pokazale, da se brusnični sok dnevno porabi za osem tednov znižane trigliceride, C-reaktivni protein, glukozo in diastolični krvni tlak (spodnje število v krvnem tlaku).