Best Standing Ab vaje za močno in prilagodljivo jedro

Pogosto delamo naše abs z vajami, kot škrtanje, kolesa, in deske. Talne vaje so pomembne, toda stalne ab vaje lahko usmerijo vašo abs na bolj funkcionalen način, tako kot se vaše telo dejansko premika v resničnem življenju. Naslednje poteze vam pokažejo, kako izstopiti s tal z zahtevnimi stalni ab vajami.

Obrnjeni leseni kotli

Povratne sekljalniki za les so odlični za abs, ker vključujejo vrtenje telesa in prinašanje rok iz bokov in preko telesa na nasprotno ramo. Ta dinamična vaja zahteva abs in nazaj k stabilizaciji telesa skozi gibanje.

Obstaja več različnih načinov, kako narediti lesene sekire:

• Brez rotacijeEna od možnosti je vrtenje celotnega telesa skozi gibanje (kot je prikazano tukaj) ali pa boke, kolena in prsni koš ostanejo obrnjeni naprej in premaknite roke po telesu za večjo stabilizacijo jedra.
• Z različnimi vrstami opreme: Uporabite lahko uporne pasove, medicinsko kroglo, dumbbell ali balastno kroglo.
• Na različnih položajih: To naredite, ko sedite, klečate ali celo ležite na vadbeni krogli.

Horizontalni leseni kotli

Kot zgoraj prikazani diagonalni leseni odrezki, vam horizontalni leseni odrezki sprejmejo vaše telo skozi rotacijo, premikajo roke z ene strani na drugo in usmerjajo vsako mišico v abs in hrbet z vrženo stabilizacijo jedra.

Spodbudite te ideje:

• Dodajte več razpona gibanja - Lahko držite telo obrnjeno naprej in se osredotočite le na vrtenje trupa in rok ali pa se obračate, da lahko dodate več gibanja.
• Dodajte sorto - Če ste začetnik, poskusite narediti premik, kot je prikazano, ali v stagnirani drži za večjo stabilnost. Dodajte sorto tako, da klečete, ležite na krogli ali celo stojite na eni nogi (napredni).
• Dodajte drugačno odpornost - Uporabljajte svojo telesno težo, odporne trakove, medicinsko kroglo, dumbbell ali kable.

Stranski zavoji z medicinsko žogo

Medtem ko stranski zavoji ne bodo nujno zmanjšali vašega pasu (ki izhaja iz izgube maščobe), je ta pregibni bend odličen način za krepitev mišic pasu (obliques), obenem pa ciljanje na abs in spodnji del hrbta.

Osredotočite se na to vajo s počasnim, nadzorovanim tempom in ne z uporabo zagona, ki lahko zmanjša učinkovitost in vas odpira do poškodb. S temi idejami lahko tudi spremenite stvari:

• Poskusite različne položaje - Naredite to tako, da sedite, sedite, klečete, stojijo na eni nogi ali celo stojijo na BOSU ali na drugi nestabilni površini.
• Poskusite različne vrste odpornosti - Uporabite svojo telesno težo, lahke dumbbelle, kable, trakove ali vadbeno žogo za več sort.

Režijski kvadrati

Nadzemni čep je napredna ab vaja, ki izgleda lažje kot je. Vaš abs in hrbet trdo delata, da ohranjata telo v položaju, ko čepite in vrtite, da dosežete roko nad glavo, zaradi česar je to dinamična vadba celotnega telesa.

Uporabite te nasvete, ko začnete:

• Začnite brez teže - Lažje je vaditi dobro obliko (čepenje s hrbti nazaj, jedro oklopljeno, roka naravnost navzgor) brez teže. Ko dodate težo, začnite z lahkimi dumbbelli ali kettlebells.
• Poglej naprej - Če pogledamo na težo, je ta poteza tudi bolj zahtevna. Začetniki se morajo veseliti, dokler ne boste vadili in se počutili bolj udobno.
• Varuj si hrbet - Če imate težave s hrbtom ali kolki, boste morda želeli spremeniti ali preskočiti to vajo.

Krogi medicinske krogle

Medicinski krogi so ena mojih najljubših vaj za ogrevanje celotnega telesa, še posebej abs in hrbet. Ideja je, da obkroži težo, tako da lahko največji krog lahko uporabite, medtem ko uporabljate celotno telo. Nasveti za večjo učinkovitost te vaje:

• Premikanje skozi celoten obseg gibanja - Ko naredite svoje kroge, upognite kolena in se obrnite na stopala, ko se obračate in vrtite skozi gibanje. Izogibajte se zasaditvi nog, ki lahko potegnejo kolena.
• Uporabite majhno težo - Začnite s svetlobno kroglo ali dumbbell, da se navadite na gibanje, preden dodate preveliko težo.
• Pritrdite abs in držite hrbet naravnost - Ko se pomikate proti tlom, pazite, da se hrbet ne bo zaokrožil naprej.

Rotacija medicinske krogle s statičnimi lungi

Statični udarci z rotacijo med kroglicami so še ena odlična vaja za delovanje abs in hrbta, medtem ko gradite vzdržljivost v spodnjem delu telesa. Ideja je, da vključite stabilizatorske mišice v noge in boke, da zadržite udarce, medtem ko medicinsko žogo počasi zavrtite na eno stran in nato na drugo.

Kot spremembo držite zdravilno kroglo blizu telesa, medtem ko se vrtite, s poudarkom na tem, da celotno gibanje ostane v središču trupa. Ko postanete močnejši, poravnajte roke, da ustvarite daljši vzvod in povečate intenzivnost. Lahko tudi stisnete žogo, ko se vrtite, da se lotite prsnega koša, tako da je to celotno telo.

To vajo lahko naredite tudi z dumbbellom, upornim pasom ali celo z žogo za vadbo.

Slika 8s z medicinsko kroglo

Slika 8 Lunges so popolna telesna vadba s poudarkom na moči in stabilnosti jedra ter nižji vzdržljivosti telesa in splošni uravnoteženosti in koordinaciji.

Ključ do tega, da je ta poteza učinkovita, je, da začnete z vsakim korakom ločeno: Korak naprej v desno nogo in držite položaj, da dobite ravnotežje. Nato vzemite žogo v nasprotni bok, vrtite se skozi trup in pometite žogo navzdol in navzgor v prvi polovici vaše slike 8. Nato stopite desno stopalo nazaj, da začnete, preden vzamete isto nogo nazaj v povratni udar. Držite ta položaj, ko dokončate gibanje na sliki 8 na drugo stran. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite noge.

Lahko to storite tudi z dumbbell ali kettlebell.

Stoječi stranski krč

Stanje stranskega krča je vse v zvezi z obliques, z dodatnim izzivom za vaše ravnotežje in stabilnost. Če želite resnično vključiti poševne poševnice, preidite skozi celoten obseg gibanja in počasi in nadzorovano gibanje. Ko koleno pripeljete do komolca, raje odprite prsi, ne da bi ga zaoblili naprej - zamislite si, da je vaš hrbet ob steni in ste pri tej vaji drsili po steni.

Prav tako lahko to premaknete malo bolj intenzivno s kardio, tako da jo pospešite in greste tako hitro, kot lahko. Zmogljivost vzame nekaj ostrine stran od jedra in ga postavi bolj na srčni utrip. To je odlična vaja za skoraj vsako vrsto treninga.

Stoječi križar

Stoječi križar je zelo podoben premikanju kolesa na tleh, s poudarkom na naraščanju las. Če želite v resnici kar najbolje izkoristiti to vajo, pojdite počasi in se osredotočite na približevanje rame kolku, namesto komolca do kolena.S tem se bo osredotočil na vrtenje skozi trup in vklop jedra, namesto da bi se premaknili roko proti kolenu.

Pri tej vaji imate več možnosti. Lahko premikate počasi in nadzorovano, kar bo osredotočilo več pozornosti na vaše jedro kot tudi na ravnotežje in stabilnost, ali pa lahko naredite gibanje bolj dinamično tako, da pospešite stvari, kar bo bolj vadbo kardio.