10K urnik za vmesne programe

Torej ste že zagnali vsaj eno cestno dirko v višini 10 km (6 km) in sedaj ste pripravljeni na naslednji cilj: izboljšati svoj čas. Če želite doseči osebni zapis (PR) v 10K, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za režim usposabljanja, če ga še niste. Tukaj je osem tedenskega urnika za usposabljanje, ki vam pomaga najhitrejših 10K (glejte spodnji grafikon).

Če se vam ta urnik zdi preveč težak, poskusite z naprednim začetnim 10-urnim razporedom. Če se vam ta urnik usposabljanja zdi preveč enostaven, preizkusite napredno 10K urnike.

Komponente razporeda 10K

Medsebojno usposabljanje (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delajo na vaš kardio. Kadar urnik zahteva CT, naredi navzkrižno usposabljanje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 minut. Prav tako bi morali narediti 15 do 20 minut treninga moči, bodisi z uporabo strojev ali telesnih vaj, z osredotočenjem na spodnje telo in jedro.

Tempo Run: Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 10K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje v bližini 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja.

Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".

Intervalna vadba (IW): Po ogrevanju vodite 400 metrov (en krog okoli večine tirov) na tekmi s hitrostjo 5 k, nato pa se sprostite s tekom ali hoje 400 metrov. Torej, ko razpored pravi, 4 x 400, to bi bilo štiri trdih 400-ih, z 400 m predelavo vmes.

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb, zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če vozite vsak dan, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj boste v četrtek naredili hitrost vadbe, naslednji dan pa je vaš najdaljši teden.

Sobotno traja: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Če je večina vaših voženj na cesti in niste prepričani, kako daleč se vozite, lahko določite kilometražo z uporabo spletnih mest, kot je MapMyRun.com. Ali pa predhodno vozite svojo pot v avtomobilu in izmerite kilometrino.

Nedelje: To je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Opomba: dneve lahko preklopite na prilagoditev časovnega razporeda. Prepričajte se, da ne delate z dvema hitrostma v vrsti.

Vzorec 10K tečaja za vmesne programe

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	CT ali počitek	4 x 400 IW	3 m prost dostop	30 min tempo	Počitek	4 m teče	30 min enostavno
2	CT ali počitek	5 x 400 IW	3,5 m prost dostop	35 min tempo	Počitek	5 m vožnje	35 minut enostavno
3	CT ali počitek	6 x 400 IW	3,5 m prost dostop	35 min tempo	Počitek	6 m teči	35 minut enostavno
4	CT ali počitek	7 x 400 IW	4 m teči enostavno	40 min tempo	Počitek	6 m teči	40 minut enostavno
5	CT ali počitek	8 x 400 IW	4,5 m prost dostop	40 min tempo	Počitek	7 m teči	40 minut enostavno
6	CT ali počitek	8 x 400 IW	4,5 m prost dostop	40 min tempo	Počitek	7,5 m vožnje	45 min enostavno
7	CT ali počitek	6 x 400 IW	4 m teči enostavno	40 min tempo	Počitek	8 m vožnje	45 min enostavno
8	CT ali počitek	3 m prost dostop	40 min tempa run	3 m prost dostop	Počitek	Počitek	10K dirka!

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?