Spodnja hrbtna raztezanja in vaje za preprečevanje bolečin

Če imate bolečine v križu ali išias, bo vaš fizioterapevt ocenil vaše stanje in predpisal vaje za izboljšanje vaše mobilnosti in zmanjšanje bolečine.

Bolečine v spodnjem delu hrbta prizadenejo skoraj vsakogar naenkrat. Študije kažejo, da sta posturalna ozaveščenost in telesna vadba dve najpomembnejši stvari, ki jih lahko naredite za obvladovanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Z ohranjanjem pravilne drže in dobre mobilnosti in moči v spodnjem delu hrbta lahko pomagate tudi pri preprečevanju bolečine v spodnjem delu hrbta.

Ne pozabite: če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot nekaj tednov ali če omejujejo sposobnost normalnega delovanja, obiščite svojega zdravnika, fizioterapevta ali zdravstvenega delavca. Vaš fizioterapevt lahko oceni vašo specifično situacijo in predpiše prave vaje in zdravljenje za vaše stanje.

Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko poskusite, toda pred začetkom se prepričajte, da je vadba varna za vaše specifično stanje:

1. Ležeče ležeče: Preprosto uležite na želodec in počivajte. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in dihajte počasi in globoko. Po nekaj minutah v tem položaju nadaljujte z naslednjo vajo.
2. Nagnjeni podporniki: Medtem ko ste na želodcu, se spustite na komolce. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in v tem položaju počasi in globoko dihajte. Ko je ta položaj udoben, se premaknite na naslednjo vajo.
3. Stiskalnice: Ko ležite na trebuhu, položite roke na tla pod ramena, kot da boste začeli push-up. Stisnite ramena navzgor in pustite boke in hrbet sprostite. Ko pritisnete navzgor, naj boki ostanejo v stiku s tlemi. Držite končni položaj za 1-2 sekunde in se povsem vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev. Bonusna vadba: nagnjeni Press Up s Hips Off Centrom.
4. Nagib žilnice: Medtem ko ležite na hrbtu, povlecite medenico nazaj in stisnite nizko hrbet v tla. Čutite trebušne in hrbtne mišice, ko to opravljate. Držite položaj 1-2 sekundi in počasi sprostite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

1. Bolečina v ledvenem deluNekatera stanja, kot so lumbalna spinalna stenoza, običajno zahtevajo ledveno upogibanje ali sprednje upogibanje, da se izboljša. Varen način za napredovanje lumbalnega upogibanja je spuščanje v ležečem položaju, nato pa prehod na sedečo upogibanje in končno ledveno upogibanje.

Ne pozabite, da je najpogostejši vzrok bolečine v križu slabo sedenje. Če imate bolečine v križu, je zelo pomembno, da držite pravilno držo. Uporabite majhno blazino ali zvitki brisač v hrbtu, da boste med sedenjem podpirali hrbtenico. Ohranjanje pravilne drže je tudi odličen način za preprečevanje bolečine v križu v prihodnosti.

Posturalno zavedanje se lahko izboljša tudi z izvajanjem naporne telesne vadbe ali z uporabo inovativne tehnologije, kot je TruPosture Smart Shirt. Z učenjem, da dosežete in ohranite pravilno držo, lahko omejite stresorje na hrbet in potencialno preprečite bolečine v hrbtu.

Te vaje je treba izvajati tri- do štirikrat na dan, ko doživite akutne bolečine v križu. Pazite, da med vadbo spremljate svoje simptome in prenehajte, če čutite povečano bolečino. Če imate bolečine v nogah iz hrbta, pazite na pojav centralizacije; to je dober znak, da delate pravilno vadbo za vaše stanje. Ko se bolečina umiri, opravite vaje enkrat dnevno, da boste pomagali ohranjati zdravo hrbtenico in pomagali preprečiti prihodnje bolečine v križu.

Če se počutite bolečine v križu, je bistven načrt za samopomoč za obvladovanje bolečine in obnovitev mobilnosti. Z vzdrževanjem mobilne in močne hrbtenice in z ohranjanjem dobre drže se lahko hitro vrnete na svoje običajne dejavnosti in življenjski slog.