Kako okrepiti zapestja in podlakti

Če želite izboljšati ali ohraniti moč v zapestjih, je potreben ustrezen program vadbe. T

njegov vodnik po korakih vam lahko pomaga naučiti preproste vaje, ki jih lahko opravljate doma. Potrebujejo le majhno težo in mizo, s katero si lahko spočijejo podlaket. Če nimate dumbbell, lahko uporabite pločevinko juhe ali steklenico vode. Te vaje lahko izvedete tudi z upornim pasom.

Zapestja so zapleteni sklepi s številnimi kostmi, mišičnimi vezmi in živci, ki potujejo skozi območje. Mišice, ki premikajo zapestja in podlakti, se raztezajo od območij nad komolcem in od podlage do prstov.

Če ste doživeli poškodbo zgornjih okončin in potrebujete fizikalno terapijo, da se vrnete na prejšnjo raven delovanja, lahko vaš fizioterapevt predpiše vaje za krepitev zapestja, ki vam bodo pomagale ponovno vzpostaviti normalno funkcijo zapestja in roke.

Poškodbe, ki lahko zahtevajo krepitev

Pogoste poškodbe, ki lahko zahtevajo, da izvajate vaje za krepitev zapestja, vključujejo, vendar niso omejene na:

• Sindrom karpalnega kanala
• Zlom bokserja
• Collesov lom
• Smithov lom
• Zlom humerusa
• Po operaciji rame, komolca ali zapestja
• Po kapi

Če ste športnik, ki sodeluje v športu, ki zahteva metanje ali režijske gibe, kot je na primer baseball, tenis ali odbojka, potem lahko v svoj program za krepitev preprečevanja poškodb vključite vaje za krepitev zapestja. Močni zapestji so potrebni tudi za dokončanje učinkovitega golf zamaha.

Pred začetkom tega ali kateregakoli drugega programa vadbe se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je varno nadaljevati.

1

Podaljšek za zapestje z budilko

Če želite začeti vaje za krepitev zapestja, sedite na stol s podlakti, ki stoji na mizi. Obesite roko na roko mize.

V roki držite dvo- ali tri-kilogramsko bučo z dlanjo obrnjeno navzdol in počasi dvignite roko, da se hrbet premakne proti stropu. Podlaket naj ostane na mizi.

Ko je zapestje povsem iztegnjeno, držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa počasi spustite roko navzdol. To ponovite za 10 do 15 ponovitev in izvedite dva do tri sklope.

2

Gibanje za zapestje

Po opravljenem podaljšanju zapestja, nadaljujte s podlakti na mizi in obrnite roko, da bo dlan obrnjena proti stropu.

Medtem ko podlakti držite mizo, upognite zapestje tako, da se dlan premakne proti stropu. Ko je zapestje popolnoma upognjeno, držite položaj dve do tri sekunde.Nato počasi spustite roko nazaj v začetni položaj.

Ponovite vajo upogibanja zapestja za dva do tri sklope po 10-15 ponovitev. Potem se pomaknite na naslednjo vajo.

3

Nadomestitev zapestja z budilko

Nadin za zapestje se nanaša na premikanje zapestja, tako da je dlan obrnjen navzgor. Glavne mišice, ki pomagajo obrniti zapestje, so mišice bicepsa v nadlahti in manjše mišice podlakti.

Če želite izvesti to vajo, sedite na stol s podlakti, ki stoji na mizi. Poskrbite, da sta vam roka in roka nad robom mize.

V roki držite majhno eno do tri funte dumbleta z enim koncem v dlani, kot držite kladivo. Počasi pustite roko in zapestje, da se obrne, tako da je dlan obrnjen navzgor proti stropu. Držite končni položaj za nekaj sekund, nato pa počasi zavrtite roko nazaj, tako da je dumbbell spet naravnost navzgor.

Nato lahko pustite roko in zapestje, da se počasi obračata, tako da je dlan obrnjen navzdol (položaj imenovan pronacija). Držite ta položaj za sekundo ali dve in počasi zavrtite roko nazaj, da bo teža usmerjena na strop.

To vajo ponovite za 10 do 15 ponovitev. Dva do tri sklope te vaje lahko izvedete nekajkrat na teden. Vadba supinacije se običajno kombinira z iznajdbo, ki je opisana v naslednjem koraku.

4

Pronašanje zapestja z dumbbellom

Zapiranje zapestja se nanaša na položaj vaše roke obrnjen navzdol, kot če bi nalili vrč vode.

Za okrepitev vaših zapestnih iskalcev, sedite na stol s podlakti podprto na mizo in zapestje in roko čez rob. Držite en konec dumbbell s težo, ki je obrnjena navzgor proti stropu.

Počasi zavrtite roko, tako da sta zapestje in dlan obrnjena navzdol v tla. Držite ta položaj za nekaj sekund, nato pa počasi zavrtite roko nazaj v izhodiščni položaj s težo, ki je usmerjena navzgor proti stropu.

Počasi pustite, da se zapestje obrne v supinacijo z dlanjo navzgor. Ko je dlan obrnjen navzgor, držite končni položaj za nekaj sekund in počasi vračajte zapestje v začetni položaj.

Opravite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev zapiranja zapestja. Projekcijo pronacije lahko kombinirate z vadbo supinacije v prejšnjem koraku.

Po poškodbi zapestja, komolca ali rame boste lahko uživali v telesni terapiji za izboljšanje gibanja in moči vaše roke. Vaje za krepitev zapestja so lahko del tega programa fizikalne terapije.

Če ste športnik, ki opravlja veliko nadzemnih metov ali mahanja, vam lahko fizični terapevt pomaga tudi pri razvoju programa za krepitev, ki vam pomaga preprečiti poškodbe, medtem ko sodelujete v vašem športu.

Pred začetkom programa za krepitev zapestja se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so ti varni.

Vaje za krepitev zapestja so lahko po poškodbi pomembna sestavina vaše rehabilitacije. S trdim delom v PT z vajami za krepitev zapestja se lahko hitro in varno vrnete na prejšnjo raven delovanja.