Odlična treninga na hrbtni in ramenski stopnji

Pogosto vzamemo moč hrbet in ramenih samoumevno. Vendar pa se veliko gibanj, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju, kot so prenašanje, doseganje, zvijanje, obračanje, dviganje in upogibanje, močno izboljšamo, ko imamo močne in močne mišice hrbta in ramena.Prav tako manj verjamemo, da bomo te mišice poškodovali, ko so močni in fleksibilni.

Če imate kronične bolečine v hrbtenici, to lahko izvira iz slabših mišičnih spin. Raziskave so dosledno pokazale, da je vadba, vključno z vadbo za krepitev, zelo učinkovita terapija za kronično bolečino v hrbtu, tako za lajšanje bolečine kot za boljše delovanje v vsakdanjem življenju. Pravzaprav je študija o učinkovitosti veščin za krepitev telesa pri moških s kronično bolečino v hrbtu leta 2017 pokazala, da so moški, ki so krepili vaje za spodnje hrbte skupaj z vagami na zgornji strani hrbta, vratu in vratu, imeli znatno manj bolečine in invalidnosti kot moški, ki so le delali na krepitvi spodnjih hrbta.

Tukaj je nekaj odličnih treningov, ki vam lahko pomagajo okrepiti hrbet in mišice ramen.

Chinups, Pullups in Reverse

Seveda boste dobili delo z mišicami z mišicami, vendar so glavne mišice upravičenci, rhomboidi in lati hrbta. Poskusite uporabiti spodnji oprijem, ki prinese več mišic za biceps in brachialis. Podaljšani oprijem omogoča tudi večje vključevanje lats in teresov v hrbet.

Lat Pulldowns, Povratne in variacije

Pulldowns ciljno usmerjajo vaše teres in latissimus mišice večinoma, vendar puščica za glavo usmerja vaše rombo bolje. Bodite previdni, ko potegnete za glavo, da se ne dotaknete vratne hrbtenice.

Bent nad vrstami

Dobite veliko časa za trud in trud, ki ste ga vnesli s to vajo, ker so mišice na hrbtu, rami in rokah vse skupaj. Z žebljico prevlečen oprijem večinoma cilja na hrbet, medtem ko spodnji oprijem poveča število bicepsov in trapezij. To je zelo uporabna vaja. Ne puščajte ga ven in ne pozabite, da hrbet držite naravnost ali malo obokano (ni ukrivljeno).

Vrstice T-Bar

Če ima telovadnica T-bar stroj, ga ne prezrite. Podobne so, da se upognejo po vrsticah, vrstice T-bar dajejo hrbet, ramena in roke odličen prehod. Morda boste opazili stoječi stroj ali enega z napravo za trebušno podporo.

Seated Cable Rows

Veslaški stroj vam omogoča, da se potegnete z nastavljivo težo, ko potisnete vzdolž okvirja. Držite vaše lopatice pritisnjene skupaj in poskusite uporabiti širok oprijem za sorto in delati različne mišice. To je koristna vaja za vaše mišice in zadnji deltoid rame.

Enosmerni dumbbell vrstice

Ali to vadbo kleče ali naslonite na klop z enim kolenom in dvignite dumbbell v veslanju s svojo drugo roko. Dobiš lepo vadbo na hrbtu in nekaj aktivnosti na rokah in zadnje ramenske mišice preveč.

Deadlifts

Kot najboljša mešanica, ki jo lahko naredite, mrtvica udari več mišic kot katera koli druga vaja, z izjemo olimpijskih dvigal. Hrbet dobi dobro delo, in, kot lahko pričakujete, ta vaja krepi tudi pomembno mišico spodnjega dela hrbta, imenovano kvadratni lumborum. Čeprav je ta mišica dejansko globoka v trebušni steni, je to pogost vzrok bolečine v hrbtu.

Razširitve za nazaj

Poiščite stroj za podaljšek v telovadnici in ga redno uporabljajte, da boste okrepili spodnji del hrbta, zadnjico in zadrge. Nazaj razširitve so pogosto spregledane, vendar so lahko zelo koristne, zlasti pri krepitvi te pomembne zadnje verige.

Mramor in dumbbell shrugs

Skrugci prinesejo trapezijske mišice na vrhu hrbtenice okrog vratu, ki se aktivira. To lahko naredite z držalami, ki visijo na vaši strani, samo zravnal mišice navzgor in navzdol, ali pa namesto tega uporabite stiskalnico, če je na voljo.

Sedežni prednji dumbbell pritisnite

Dajte nekaj dela v vse tri vaše deltoidne mišice z ramo spredaj. Sedite na klop in alternativno nad glavo.

Bent čez stransko dviga, dumbbel ali škripec

Držite hrbet naravnost, se nagnite in dvignite dumbbells (ali jermenice uteži) na svoje stranice, kot ptica, ki odpira krila. Ta vadba udari vaše deltoide in hrbet. Prav tako lahko naredite bočne postavitve, ki stojijo pokonci, kar vključuje trapezius več. Kakorkoli že, ne pretiravajte teže pri tej vaji ali se ramena lahko pritožite.

Dvignite sprednji rob

Ti vključujejo več izolacijskih vaj za vaše rame. V sprednjem dvignjenem položaju dvignite hrbet pred vami, ki se pomika levo proti desni. To je namenjeno vašim sprednjim in srednjim deltoidom ter mišicam v prsih. Osvetlitev teže naj bo zmerna.