10 Začetne vaje za trenerje za ravnotežje

Če želite dodati vadbo tako intenzivnosti kot malo bolj zabavno, poskusite vključiti trenerja za ravnotežje BOSU. Z eno stranjo ravno ploščo, druga pa prilagodljivo kupolo, kot na primer polovica vadbene krogle, vam BOSU omogoča delo na več vidikih telesne pripravljenosti in telesne vadbe.

Res je, da je BOSU znan po tem, da vam pomaga pri osredotočanju na ravnotežje, stabilnost in trdnost jedra, medtem ko delate na drugih stvareh, kot so kardio vzdržljivost in moč. Uporabite lahko kupo stran za vse, od kardio premakne v trening moči vaje, in uporabite platformo strani za jedro delo. Ta vsestranskost ni presenetljiva: po vsem, BOSU pomeni "obe strani izkoriščeni."

Če še nikoli niste uporabili BOSU, je pomembno, da ga spoznate. Naslednje vaje ponujajo osnovne, začetne poteze na BOSU, da se boste navadili na površje. Našli boste stalne poteze, vaje spodnjega dela telesa in osnovne vaje.

Nasveti in triki za uporabo vašega BOSU

• Če jo uporabljate na lesu ali na drugi trdi površini, dodajte podlogo ali zloženo brisačo, ki bo služila kot dodatna obloga. Dodatno oblazinjenje boste cenili, če so vam roke in kolena na tleh.

• Normalno je, da se vaše noge utrudijo in boleče. Če se to zgodi, si vzemite odmor in se sprehodite, da ga odpravite.
• Bodite pripravljeni, da nekajkrat izstopite iz BOSU, ko se navadite na te vaje. Dodajte kontaktno točko, če se počutite preveč nestabilni - stena, stol ali bar vam lahko pomagajo ohraniti ravnotežje. Ali pa odstranite kontaktno točko, če so vaje preveč enostavne.
• Vedno imejte telo v pravilni poravnavi med vsako vadbo. Normalno je, da se premikate, da ohranite ravnotežje, vendar poskrbite, da ne boste padli.

• Vzemi si čas. Potrebno je nekaj časa, da se navadimo na to, da stoji na takšni nestabilni površini. Nikoli ne boste zares ujeli svojega ravnotežja, zato poskusite z njim, namesto da bi se borili z njim.

1

Pete

Ta poteza vam omogoča, da se navadite na kupo stran BOSU, tako da je najlažje začeti.

Stojte pred BOSU in postavite desno peto na kupolo.

Vrnite se na začetek in ponovite z levo nogo, ki se premika tako hitro, kot lahko, in peti omogoča, da se odbije od kupole.

Da bi bilo težje, dodajte skok in stopala v zraku.

Ponovite 30 do 60 sekund.

2

Potisni korak

Stojte nekaj metrov stran od BOSU.

Stopite naprej z desno nogo naravnost v bikovo oko (središče) kupole. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite na levi strani.

Ko se navadite na vajo, se premikajte hitreje ali jo otežite z upogibanjem. Lahko celo dodate hmelj, ko potisnete kupolo.

Ponovite 30 do 60 sekund.

3

Osnovna drža

Za ta korak, boste morda želeli imeti stol ali steno, da se držite, kot se navadite na gibanje.

Stopite z obema nogama na kupolo in ju postavite na obe strani bikovskega očesa.

S preprosto stoje, boste začutili, da se vaše noge gibljejo in trup se zleže, da bi našli vaše ravnotežje.

Dodajte težavo tako, da spustite stol, dvignete roke nad glavo ali zaprete oči.

Zadržite 30 do 60 sekund.

4

Kompresije

Iz osnovne drže premaknite težo s stopal na nogo z uporabo orožja za ravnotežje.

Držite ramena in boke naravnost in začutite, kako se gibljejo gležnji, da vas obdržijo na BOSU. Če je potrebno, si vzemite odmor in stopite, če vam noge bolijo.

Da bi bilo težje, hodite ali bežite na vrh.

Ponovite 30 do 60 sekund, nato stopite iz kupole in stopite na mesto, da boste počivali.

5

Čepi

Stojte na kupoli s stopali nekoliko naprej od središča.

Upognite kolena in čepite, kot da sedite nazaj na stol.

Držite hrbet naravnost in vaš trup navzgor in podaljšajte roke, da bi pripomogli k uravnoteženosti.

Spustite kolikor je udobno in potisnite navzgor.

Morda boste morali stopala položiti na različne položaje, da boste našli tisto, kjer boste lahko ohranili ravnotežje, ko boste čepili. Ta je težje, kot izgleda.

Če želite večjo intenzivnost, držite uteži ali medicinsko žogo.

Ponovite za 8 do 16 ponovitev.

6

Hip razširitev

Pojdi na vse štiri s koleni na kupoli, z rokami na tleh. Kolena morajo biti pod boki, roke neposredno pod rameni.

Naročite abs in dvignite levo nogo do ravni kolka, držite koleno upognjeno in pritisnite peto proti stropu.

Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran.

Poskrbite, da bodo prsti na spodnjem delu stopala na tleh za ravnotežje.

7

Osnovni Crunch

Sedi na kupolo z boki proti dnu kupole, kolena so upognjena.

Z rokami za glavo ali čez prsni koš zavrtite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v abs.

Nato naročite abs in skrčite.

Morda boste morali premakniti svoje mesto, da boste našli mesto, ki vam ustreza.

Ponovite za 8 do 16 ponovitev.

8

Dead Bug

Sedite z boki malo naprej pred bikovskim očesom in ležite nazaj, potegnite kolena proti prsni koš in držite roke na kupoli za podporo.

Odstranite roke in preverite, ali ste uravnoteženi. Če ne, premaknite, dokler ne najdete položaja, ki ga lahko držite brez prevrnitve. Iskanje te "sladke točke" lahko traja nekaj poskusov in napak.

Ko ste uravnoteženi, poravnajte roke in upognite kolena na kotih 90 stopinj.

Uravnovesite 20 do 30 sekund ali, da dodate intenzivnost, spustite nasprotno roko in nogo proti tlom, vrnite se na začetek in nato ponovite na drugi strani. To je 1 predstavnik. Naredite 8 do 12 ponovitev.

9

Nagib krogle

Zdaj boste uporabili ravno stran BOSU, da boste delali v svojem jedru.

Flip BOSU nad in zgrabi na ročaji na obeh straneh. Premaknite se v položaj deske, bodisi na kolena (lažje) ali na prste.

Vodenje telesa v ravni liniji in brez upogiba rok, nagnite BOSU naprej in nazaj, ponavljajoč se 8 do 12 krat.

Prav tako ga lahko posnemate v krogu naprej, desno, nazaj in levo, da dodate težavo.

10

V-Sit

Sedite v sredino ali rahlo naprej na kupolo z rokami na obeh straneh za podporo. Lahko tudi vzamete roke za seboj na tla, kar lahko ponudi večjo stabilnost.

Dvignite noge s koleni, upognjenimi in uravnoteženimi, držite trup naravnost, ramena sproščena in abs zajeta.

Držite 20 do 30 sekund in dodajte težko tako, da vzamete roke, poravnajte noge ali dodate krčenje spodnjega dela noge.