Začetne vaje za reformatorje pilatesa

Ta vadba za začetnike pilates reformatorja vam pokaže vaje in njihovo zaporedje, ki jih poučujete v Pilates centru v Boulderu. Vsaka fotografija vključuje opombe o opremi, varnostne nasvete in nekaj napotkov. Ti Pilates profesionalci kažejo svoje znanje, tako da lahko vidite, kam greste z vajami, vendar vas prosimo, da se ne ustrašite!

To naj bi bila referenca za opomnik za tiste, ki vadijo z reformatorjem doma v povezavi z razredi Pilates. Navodila za vadbo niso podrobna in nasveti niso namenjeni zamenjavi živega pilatesovega pouka, ki je ključnega pomena za optimalno izkoriščanje vadbe opreme Pilates.

Navedli smo število izvirov, ki jih uporabljamo. Vaš reformirni in vzmetni upor je lahko drugačen.

Dihajte popolnoma - globoko vdihnite in polno izdihnite. Na splošno vdihnite, ko vzamete kozarec. Izdihnite, ko pripeljete voziček. Opazil sem kraje, kjer se to spreminja.

Reformatorsko stopalo

Opombe na nogah:

• 4 vzmeti. Vzglavnik navzgor.
• 10 ponovitev položaja vsake noge - na vdihu, v izdihu

Zaporedje položaja noge:

• Pilates V - kroglice stopal na stopalu, barve, pete dvignjene, kolena niso več širina ramen
• Bird on a Perch - noge skupaj
• Pete - noge skupaj
• Pete spodnje dviganje

Opomniki na stopala reformatorja

• Nožno delo poteka v nevtralni hrbtenici z vgrajenim abs.
• Pri pilatesu V dvig pete pomaga spraviti notranjost stegen in medeničnega dna.
• Pojdi za dolžino - tako na vdih kot na izdih.
• Prepričajte se, da celotna noga deluje, še posebej na hrbtni strani noge - to ni samo vaja.
• Pritisnite naslonjala rok v podlogo.

Nadaljevalo se je reformatorsko nogo - Pete spodaj in dvigalo

• Vrnite noge Pilatesu V, pete dvignjene, kroglice stopal na nogi.
• 10 nizov

Nasveti za noge:

• Pritisni ven, ostani zunaj, nato spusti pete za 3 štetja in dvigaj za 3.
• Pete dvignejo, da pridejo.

Sto o reformatorju pilatesa

• Footbar je obrnjen.
• Vzemi ročaje.
• 10 kompletov - 5 črpalk v dihanju, 5 črpalk za dihanje.

Nasveti za sto o reformatorju pilatesa

• Na začetku se začne vaja z zvijanjem glave in zgornje hrbtenice navzgor, ko se noge zložijo v roke naravnost.
• Noge se nato premaknejo v položaj za mizo ali podaljšajo naravnost navzgor pri 90 stopinjah ali nekoliko nižje, kot je prikazano.
• Držite položaj, potegnite trebuh, kot ravne roke črpalke gor in dol.
• Za podrobnosti si oglejte sto na mat.
• Varnostni nasvet: noge ne smejo iti tako nizko, da se hrbet odlepi z mat.
• Če ste bolj napredni, lahko naslednjo vrsto vrstic vstavite.
• Začetniki in Intermediates preidejo na kroge nog.

Krogi nog na reformatorju pilatesa

• 2 vzmeti. Vzglavnik navzgor.
• Dolge trakove navijte skozi zanke in ročaje. Prepričajte se, da je kovinska zaponka na zunanji strani.
• 5 krogov vsako smer.

Nasveti za krogi nog na reformatorju pilatesa

• Noge gor in skupaj, navzven zavrtele. Iz bokov se obrnite navzven.
• Začetnik noge ne gredo pod 45 stopinj.
• Izdihnite, da noge dvignete. Vdihni, da se odpre. Izdihnite, da jih združite in dvignete.

Žaba na reformatorju pilatesa

• 2 vzmeti.
• Dolgi trakovi so še vedno vklopljeni.
• Naslon za glavo je še vedno navzgor.
• 5 ponovitev.

Nasveti za žabo na reformatorju pilatesa

• Žaba se izvaja v nevtralni hrbtenici.
• Noge so ob bokih obrnjene navzven
• Držite notranja stegna. Ne vzemite kolen po širini ramen.
• Oglejte si tudi žabo s trakom za gibanje
• Če želite svojo vadbo vzeti na zarezo, lahko v tem trenutku vstavite vaje za veslanje reformatorja, nato pa se vrnete in nadaljujete z masažo želodca.

Masaža želodca - zaokrožena

• 4 Vzmeti.
• Vzglavnik navzgor.
• 8 ponovitev.

Nasveti za masažo želodcev - zaokroženo:

• Sedite blizu roba vozička na nedrsečih blazinicah, če jih imate. To je globoka C-krivulja.
• Začnite z nogami v Pilatesu V z dvignjenimi petami.
• Vdihnite, da potisnete ven, izdihne pete navzdol, vdihne dvigne pete, izdihne, da prinese prevoz z globokim pregibom na boku.

Masaža želodca - roke nazaj

• Spusti vzmet - 3 vzmeti.
• 8 ponovitev.

Nasveti za masažo želodca - nazaj:

• Sedite blizu roba vozička na blazinicah, ki ne drsijo.
• Začetek stopal v Pilatesu V s petami dvignjenimi.
• Dvignite se skozi celotno rebro, ne le spredaj. Uporabite roke nazaj, da odprete prsni koš.
• Začnite s stopali v Pilatesu V z dvignjenimi petami. Vdihnite, da potisnete ven, izdihne pete navzdol, vdihne dvigne pete, izdihne, da prinese prevoz.
• Uporabite svoj abs.
• Delajte notranja stegna in hrbet nog. Pojdite na globoko gubo na boku, ko vstopite.

Kratka škatla - Round Back

• Kratka škatla gre preko blokov ramen.
• Flexed Feet gredo pod trak.
• 5 ponovitev.

Nasveti za kratko polje - krog nazaj

• Sedite na kosti sedenja in pomislite na sprednji in spodnji občutek hrbta skozi noge.
• Vaja se začne v globoki, dolgi C-krivulji in obdržite krivuljo, ko zavihate medenico pod in na noge, da se vrnete nazaj. To je trebušna vadba. Ne le tečaj svojih stegen.
• Vdihnite se nazaj. Izdihnite, da pridete gor.

Short Box - ravno nazaj

• Kratka škatla gre preko blokov ramen.
• Spodnje noge gredo pod trak.
• 5 ponovitev.

Nasveti za kratko polje - ravno nazaj

• Sedite na kosti sedenja in pomislite na sprednji in spodnji občutek hrbta skozi noge.
• Pazite, da boste trup ohranili v enem kosu, v skladu z medenico. Dvignite in nazaj skozi trebuh. Ne obračajte se nazaj. Držite roke na hrbtu.
• Vdihnite se nazaj. Izdihnite, da pridete gor.

Short Box Series - ravno nazaj s palico

• Kratka škatla gre preko blokov ramen.
• Stopala gredo pod trak.
• 5 ponovitev.

Nasveti za Short Box - ravno nazaj s polom

• Sedite na kosti sedenja in pomislite na sprednji in spodnji občutek hrbta skozi noge.
• Bodite prepričani, da trup v enem kosu - dvignite in nazaj skozi trebuh. Roke držite v hrbtu in perifernem vidu.
• Vdihnite se nazaj. Izdihnite, da pridete gor.

Če naredite vmesno vadbo, lahko tukaj dodate vzpon na drevo, nato pa nadaljujte do slona.

Slon na reformatorju pilatesa

• 2 Vzmeti.
• Vzglavnik navzgor.
• Footbar up.
• 8 ponovitev.

Nasveti za slona o reformatorju pilatesa

• Bodite prepričani, da se povežete navzdol po petah.
• Voziček se premika noter in ven zaradi dviganja abs, ne le tečaja na bokih.
• Uporabite svoj izdih, da hitro pripeljete prevoz.
• Občutite, da se izviri in nožica dovajajo v vaš center.

Kolena Stretch Serija: Round Back

• 2 Vzmeti.
• Footbar up.
• Vzglavnik navzgor.
• 8 ponovitev.

Nasveti za raztezanje kolena z okroglim hrbtom

Ko enkrat vzpostavite svoj lepi okrogli hrbet in zajemate trebuh, ga obdržite. Kolena se raztegnejo le kot odprtina in se zaprejo na kolku. Nič drugega se ne premika. Bodite prepričani, da vaš trebuh opravlja delo.

Kolena Stretch Serija: Arch Back

• 2 Vzmeti.
• Footbar up.
• Vzglavnik navzgor.
• 8 ponovitev.

Nasveti za raztezanje kolena z obokano hrbtno stranjo

Ko vzpostavite svojo lepo podaljšano hrbet in dvignite abs, obdržite položaj. Kolena se raztegnejo in se zaprejo na kolku. Nič drugega se ne premika. Bodite prepričani, da vaš trebuh opravlja delo.

Tekmovanje na reformatorju pilatesa

• 4 Vzmeti.
• Vzglavnik navzgor.
• Footbar up.
• 20 Kompleti.

Nasveti za tek na reformatorju pilatesa

Bodite pozorni na artikulacijo stopal. Poudarek je na dvigovanju pete in energije iz zadnjega dela noge.

Spodnji dvig na reformatorju pilatesa

• 4 Vzmeti.
• Footbar up.
• Vzglavnik navzgor.
• 5-8 ponovitev.

Nasveti za spodnji dvig na reformatorju pilatesa

• Bodite prepričani, da udeležba prihaja iz globokih bokov, ne iz kolen.
• Medenica dvigne samo višino pesti nad vozičkom.
• Nevtralna hrbtenica. To ni zapah medenice.
• Izkoristite pritisk hrbtnih rok na podstavku.

Hvaležna zahvala gre za Pilatesov center v Boulderu. Fotografije so bile posnete v Centru Pilates v Boulderju in so vključene v središče reformatorja. Centerline Pilates oprema temelji na modelih Joseph Pilates in je na voljo preko uravnoteženega pilatesa za telo. Naš izredni model je inštruktor Pilata Paula Kirkland, snemanje pa je vodil Deborah Kolwey.