4 Vaje za krepitev mišic kolka

Eden najboljših načinov, kako obdržati svoje kolčne sklepe zdravega, je delo za krepitev mišic, ki obdajajo boke in noge. Vaje za krepitev kolkov so preproste za delo v vaši vsakodnevni rutini in jih lahko enostavno dodate v telovadnico.

Prednosti vaj za krepitev kolkov

Kolčni sklep je znan kot velika "krogla in vtičnica", ker se okrogla glava stegenske kosti prilega v skodelico medenične kosti. Kolk držijo močni ligamenti in mišice, kot je gluteus medius, obdajajo sklep.

Kolk je običajno mesto osteoartritisa. Da bi zaščitili kolčni sklep od "obrabe in obrabe", je pomembno okrepiti mišice, ki ga podpirajo. Tudi kolk nadzoruje položaj kolena, krepitev kolkov pa je lahko sestavni del vašega rehabilitacijskega programa za bolečine v kolenu. Tudi vaš fizioterapevt lahko predpiše vaje po hipu po popolni zamenjavi kolka, če imate raztrganost kolka ali kot del vašega programa vadbe kolka za bolečino kolka.

Vaje za krepitev kolkov lahko opravite kot del programa za domače vaje. Vaje morajo biti preproste in ne smejo povzročati bolečine. Preden začnete s tem programom ali katerim koli drugim programom vadbe za boke, se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom.

4 Vaje za krepitev bokov

Preglejte te hitre in enostavne vaje, ki bodo usmerjene in okrepile mišice kolka.

Ravne noge dvignejo

1. Leži na desni strani.
2. Upognite desno nogo in počivajte levo nogo na tleh.
3. Počasi dvignite vrh noge 2 metra od tal.
4. Zadržite pet sekund in nato počasi spustite nogo.
5. Ponovite petkrat in nato zamenjajte noge.

Vadba z izometričnim gluteusom Medius

1. Leži na eni strani.
2. Namestite pas okoli obeh gležnjev.
3. Dvignite zgornjo nogo navzgor, pritiskajte na pas in hkrati držite koleno naravnost.
4. Držite položaj pet sekund.
5. Ponovite 10-krat.

Hip Flexion

1. Vstani naravnost.
2. Dvignite desno nogo s tal; upognite ga tako, da ustvarite 90 stopinjski kot na boku.
3. Zadržite pet sekund in nato počasi spustite nogo.
4. Ponovite petkrat in nato zamenjajte noge.

Stenski diapozitiv

1. Stojte pokonci s hrbtom proti steni in nogami v širini ramen.
2. Počasi upogibajte kolena, potisnite hrbet navzdol po steni za štetje do pet, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 45 stopinj (ne upogibajte se preveč, kot to, ker bo povzročilo povečano obremenitev kolen).
3. Držite ta položaj pet sekund.
4. Začnite ravnati kolena za štetje do pet, pri tem pa se pomaknite do stene, dokler se kolena ne dvignete naravnost.
5. Ponovite petkrat.

Te vaje je mogoče opraviti tri do petkrat na teden; poskrbite, da boste tu ali tam zgradili počitek, da bodo mišice kolka okrepljene. Delo za krepitev kolen in gležnjev je mogoče opraviti tudi, če ste prepričani, da v celoti delate vse skupine mišic vaših spodnjih okončin. Ne pozabite, da mišice gležnja in kolen pomagajo nadzorovati položaj vaših bokov, tako kot mišice kolka nadzorujejo položaj kolen in gležnjev. Vsi delajo skupaj v kinetični verigi.

Napredovanje vadbe na kolkih

Vaje za dviganje noge in stoječega upogibanja v hip lahko napredujete tako, da na noge postavite težo gležnja. Zaženite svetlobo in postopoma nadgradite. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga oblikovati najboljšo strategijo za to.

Ko vadba postane lahka, lahko nadaljujete z naprednejšimi vajami za krepitev kolka. Če se pojavi kakšno večje neugodje, prenehajte, in ne pozabite najprej razpravljati o začetku novega programa vadbe s svojim zdravnikom.

Če hočete močne boke pomagati ohranjati ravnotežje, normalno hoditi in ohranjati brezbolne boke. Preverite pri svojem fizioterapevtu in začnite z vajami za krepitev kolka.