Vaje za krepitev mišic rotatorja

Rotator je sestavljen iz skupine štirih mišic, ki pomagajo dvigniti roko in jo zavrteti stran od telesa. Te mišice prav tako premikajo glavo ramenske kosti med dvigom rok. Te mišice delujejo kot dinamični stabilizatorji, ko dvigujete roke stran od telesa.

Na žalost so mišice nagnjene k vnetjem in solzam med nadzemnimi aktivnostmi ali zaradi obrabe. Pomemben način za zmanjšanje poškodb zaradi solz ali rotorja je krepitev teh mišic. Vaje spodaj vam bodo pokazale, kako okrepiti mišice rotorja.

Bodite prepričani, da preverite pri svojem zdravniku pred začetkom teh vaj za vaše mišice manšete rotorja. Obisk ali dva z vašim lokalnim fizioterapevtom lahko tudi pomagata zagotoviti, da boste pravilno izvajali vaje in da so varni za vas.

Vadite eno

• Lezite na želodec na mizo ali v posteljo
• Odvijte eno roko na ravni ramen z upognjenim komolcem na 90 stopinj in roko navzdol
• Z držanjem komolca, počasi dvigni roko
• Ustavite se, ko je vaša roka izenačena z ramo
• Počasi spustite roko
• Ponovite 10-krat
• Opravite z nasprotno roko

Vaja 2

• Lezite na posteljo ali na tla
• Postavite zgornjo roko ob strani s komolžo, upognjeno na 90 stopinj, in podlaket naslonite na prsi, z dlanjo navzdol
• Zavrtite rame, dvignite podlaket, dokler se ne poravna z ramo
• Počasi spustite roko
• Ponovite 10-krat
• Opravite z nasprotno roko

Vaja tri

• Z obema palcema navzdol stojte z rahlimi rokami
• Dvignite roke navzgor in se pretvarjate, da praznite pločevinko z vsako roko
• Rahlo spustite roke
• Ponovite 10-krat

Vsako od teh vaj lahko naredite bolj zahtevno, če držite majhno bučico. Začni svetlobo - običajno 2 ali 3 kilograma je dovolj za ustvarjanje ustrezne odpornosti. Drug način za dodajanje odpornosti je izvajanje vaj z ramenskimi pasovi. (Lahko ga dobite pri lokalnem fizioterapevtu.)

Vaje rotatorjev manšete lahko opravite 2 ali 3-krat na teden ali po navodilih fizioterapevta. Bodite prepričani, da prenehate z vadbo, če čutite poslabšanje bolečine v rami, lopatici ali roki.

Pogoste težave z rotatorjem

Če imate slabosti v mišicah obračalne manšete, se lahko pojavijo različne težave z rameni. Te lahko vključujejo:

• Rotacijske obročne solze
• Rame tendonitis
• Biceps tendonitis
• Ročni burzitis

Vse te težave lahko povzročijo izgubo gibanja in omejeno delovanje zgornjih okončin. Če želite ohraniti močne mišice rotatorne manšete, lahko pomagate, da se izognete težavam z rameni.

Če iščete močna ramena, je dobro obiskati fizikalnega terapevta, da se naučite vaj za okrepitev manšete. Vaš PT lahko prilagodi program vadbe rotatorne manšete, ki pomaga ohranjati močna in mobilna ramena.