Vaja je bistvenega pomena za artritis

Vaja je pomembna za vsakogar, če pa imate artritis, je to nujno. Vaja vam pomaga:

• povečate raven energije
• razviti boljši vzorec spanja
• nadzirate svojo težo
• ohranjati zdravo srce
• poveča moč kosti in mišic
• zmanjšanje depresije in utrujenosti
• izboljšanje samozavesti in samozavesti

Vaja je pomembna za zdrave sklepe. Vsakodnevno premikanje sklepov pomaga ohranjati ali izboljšati razpon gibanja. Krepitev okoliških mišic pomaga pri podpori sklepov. Skupno gibanje prenaša hranila in odpadke v hrustanec in iz njega, material, ki ščiti in blaži konce kosti.

Vrste vadbe

Obstajajo različne vrste vaj in pomembno je razumeti, zakaj je vsak potreben.

Vaje za gibanje

Vaje gibanja so predvsem rahlo raztezajoči gibi, katerih namen je premikanje vsakega sklepa skozi normalno maksimalno območje gibanja. Te vaje je treba opraviti vsak dan, da pomagajo ohranjati popolno mobilnost sklepov in preprečujejo togost in deformacije.

Vaje za gibanje so pomembne za ljudi z artritisom, ki se zaradi intenzivne ali kronične bolečine izogibajo premikanju sklepov skozi celoten obseg. Nekateri ljudje verjamejo, da normalne dnevne dejavnosti zadostujejo, da sklepe zbirajo skozi celoten obseg gibanja, vendar to ni tako. Običajne dnevne dejavnosti, kot so gospodinjska opravila, oblačenje, kopanje in kuhanje, niso nadomestek za gibalne gibe.

Krepitev vaj

Krepitev vaj pomaga povečati mišično moč. Močne mišice pripomorejo k podpori sklepov, tako da postanejo sklepi stabilnejši in vam pomagajo, da se lažje premikate in z manj bolečinami. Dve vrsti vaj za krepitev sta izometrični in izotonični.

• Izometrične vaje vključujejo zategovanje mišic, brez premikanja sklepov. Te vaje so še posebej uporabne, če je gibanje sklepov oslabljeno.
• Izotonične vaje vključujejo krepitev mišic s premikanjem sklepov.

Vaje za vzdržljivost

Vadbe za vzdržljivost so fizične aktivnosti, ki dvignejo vaš srčni utrip na vašo optimalno ciljno raven vsaj 20 do 30 minut. Vaš ciljni srčni utrip se izračuna glede na starost in fizično stanje. Z dvigom srčnega utripa vzdržljivostne vaje izboljšujejo kardiovaskularni fitnes. Vzdržljivostne vaje je treba izvajati vsaj trikrat na teden, da bi nadgradili njihovo učinkovitost.

Veliko ljudi z artritisom, ki redno izvajajo vzdržljivostne vaje, ugotavljajo, da:

• povečati fizično moč
• razviti boljši duševni odnos
• izboljšanje simptomov artritisa

Vendar pa vsi bolniki z artritisom ne morejo izvajati vzdrževalnih vaj. Na primer, ljudje z dolgotrajnim revmatoidnim artritisom, ki imajo hudo poškodbo sklepov in funkcionalne omejitve, morda ne morejo opraviti te vrste dejavnosti. Vzdržljivostne vaje za bolnike z artritisom je treba skrbno izbrati, da bi se izognili poškodbam sklepov.

Izbira vadbe

Pred začetkom rutine ali programa se vedno posvetujte z zdravnikom o načrtih in ciljih vadbe. Morda obstajajo vaje, ki so izven meja, ker lahko povzročijo poškodbe ali nadaljnje poškodbe sklepov, še posebej, če so sklepi otekli in vneti. Znesek in oblika vaje, ki je priporočena za vsakega posameznika, je odvisna od:

• vrsto artritisa
• spoji
• ravni vnetja
• stabilnost spojev
• prisotnost skupnih nadomestkov
• fizične omejitve

Tukaj je nekaj vadbenih možnosti, ki so primerne za ljudi z artritisom:

• Hoditi je odlična izbira za vajo. Hoja pomaga pri krepitvi moči in vzdrževanju gibljivosti sklepov, pomaga pri zdravju kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
• Tai Chi je vaja z nežnimi borilnimi veščinami, ki izvira iz starodavne Kitajske. Med izvajanjem tekočih in tekočih krožnih gibov se lahko sprostite, ohranite mobilnost in izboljšate razpon gibanja.
• Joga lahko zagotovi lajšanje bolečin, sprostijo togost mišic in lajša boleče sklepe. Z nadzorovanimi gibi, pritiski, raztezanjem in sprostitvijo globokega dihanja lahko joga izboljša razpon gibanja. Bodite previdni, ko se bolezen razplamti in preprečite preveliki navor ali pritisk na sklepe.
• Vadba s toplo vodo je odličen način za ustvarjanje moči, lajšanje trdih sklepov in sprostitev bolečih mišic. Voda pomaga podpirati telo, medtem ko se sklepi premikajo po celotnem obsegu gibanja.
• Kolesarjenje / kolesarjenje, tako v zaprtih prostorih kot na prostem, lahko zagotavljajo dobro možnost majhnega vpliva. Kolesarjenje kot vaja je lahko samostojno ali mirujoče. Kolesarska oprema se lahko prilagodi in prilagodi številnim fizičnim omejitvam.
• Tek / tek morda še vedno dobra vadbena možnost, če delate na mehkejših površinah. Hoja ali bolj nežne oblike vadbe so lahko boljša možnost, če že imate artritis v spodnjih okončinah. V nasprotju s splošnim prepričanjem teka ne povzroča osteoartritisa pri ljudeh, ki imajo normalna, nepoškodovana kolena.

Smernice za izvajanje vaj

Da bi dobili največjo korist od programa vadbe:

• Bodite dosledni. Vadbo je treba izvajati vsak dan. Da bi videli rezultate in pridobili polne koristi od vadbe, je ni mogoče opraviti občasno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite svoj idealen individualni program.
• Ustvarite postopoma. Najboljši vadbeni program je tisti, ki se začne z nizko intenzivnostjo in se postopoma krepi, ko simptomi to dopuščajo. Preveč vadbe, zlasti na začetku, lahko poslabša simptome.
• Vadite, če so simptomi najmanj stiski. Najboljši čas za vadbo je, ko sta bolečina in togost minimalna. Nekateri ljudje z artritisom raje trenirajo po jutranji okorelosti. Drugi ne marajo popoldanskih treningov, ker se sčasoma še bolj utrudijo. Gre za osebne preference.
• Ne pretiravajte. Številni programi za krepitev in gibanje gibanja predlagajo izvajanje vaj v sklopih od treh do desetih ponovitev, pri čemer se vsak niz ponovi ena do štirikrat. Ni nastavljene številke, ki bi delovala za vsakogar. Število ponovitev je odvisno od tega, kako dobro se počutite. Prevelika aktivnost, zlasti med izbruhom, lahko poslabša ali poslabša simptome.
• Poslušajte signale telesa. Določena količina nelagodja med vadbo je sprejemljiva in pričakovana. Če bolečina traja dve uri ali več po vadbi, telo signalizira, da je bila vadba preveč naporna. Potrebno je manj ponovitev, dokler simptomi ne izginejo.
• Če je sklep vroč, se izogibajte telesni vadbi. Vaja lahko poslabša otečene, nežne ali tople sklepe. Spremenite svojo aktivnost, dokler simptomi artritisa niso ponovno pod nadzorom.
• Nastavite realistične cilje. Začnite program vadbe z razumnimi cilji in odločenost, da se sčasoma postopoma poveča. Preveč, prezgodaj je lahko škodljivo.
• Gladen, enakomeren ritem. Vadba in dihanje morata biti usklajena. Izogibajte se odbijanju ali sunkovitim gibom, ki lahko povečajo stres. Vadite v gladkem, enakomernem ritmu in se sprostite med ponovitvami.
• Nadomestni počitek z aktivnostjo. Medtem ko je aktivnost pomembna pri ohranjanju zdravih sklepov, je tudi pridobivanje ustrezne količine počitka.

Terapevtske vaje

Terapevtske vaje so vaje, ki jih priporoča zdravnik, fizioterapevt ali delovni terapevt z določenim ciljem. Zdravstveni delavci vam lahko pomagajo pri oblikovanju fitnes programa, ki ustreza vašim individualnim potrebam.