Izgradnja mišične mase proti trenju moči

Izobraževanje moči in bodybuilding ali izgradnja mišic nimajo nujno enakega cilja. Usposabljanje moči je v glavnem nevromuskularni sistem, medtem ko gradnja mišic (bodybuilding) želi zgraditi večje mišice s spreminjanjem fiziologije mišičnih celic.

Čeprav večja mišična masa in celotna fizična velikost lahko zagotovita določeno prednost pred močjo, je izboljšanje fizioloških sistemov usmerjeno v nekoliko različnih smereh. V nadaljevanju boste videli, kako se cilji uspešnosti in ustrezni pristopi usposabljanja nanašajo na vsako mišično ali mišično izid.

Kako se mišična zgradba in trening moči razlikujejo po učinkih na mišice

Zgradba mišic je usmerjena v hipertrofijo mišičnega tkiva - mišice, ki povečujejo skupno velikost. Nekateri dobiček je lahko povečanje tekočin v mišičnih celicah (sarkoplazemska hipertrofija), ne pa več novih mišičnih vlaken.

Namen usposabljanja moči je povečati funkcionalne sposobnosti mišic. Njegov cilj je živčno-mišični razvoj v povezavi z razvojem mišičnih vlaken tipa 11a. Poleg tega, moč Usposabljanje se osredotoča na miofibrilirne (nitne mišičnih vlaken), in mišice usposabljanje o povečanju sarkoplazme (celične citoplazme), kar pa ne pomeni, da ne obstaja navzkrižni razvoj s poudarkom na usposabljanju.

Drug primer takšnih razlik v ciljih človeške zmogljivosti je mogoče videti pri usposabljanju za hitrost ali vzdržljivost. Hitro usposabljanje, sprinting, na primer, poudarja hitro mišičasto vlakno vrste 2, ki razvijajo energetske sisteme za izvajanje eksplozivne moči, medtem ko usposabljanje za vzdržljivost gradi energetske sisteme (mitohondrije), ki zagotavljajo energijo za daljše trajne dogodke.Lahko se usposabljate na način, ki razvija kateri koli od teh energetskih sistemov, čeprav je vsak od nas bolj ali manj obdarjen z prevlado vrste vlaken.

Smernice

Usposabljanje za mišice / bodybuilding

Bodybuilding uporablja protokole usposabljanja, ki povečujejo velikost mišic, kot so spodaj:

• Uravnotežen prehranski program, ki podpira nizko telesno maščobo in dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.
• Progresivno preobremenitev je nujna za maksimalno zaposlovanje mišičnih vlaken in povečanje velikosti, kar pomeni, da bodo spremembe pri oblikovanju programa telesne vadbe za mišično hipertrofijo najbolj koristne za maksimiranje mišic skozi čas.
• Pri novincih in vmesnih posameznikih je priporočljivo uporabljati zmerno nakladanje (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponovitev na set za enega do tri sklopa na vadbo.

• Za nadaljnje usposabljanje je priporočljivo, da se obremenitveni razpon od 70 do 100% 1 RM uporablja za 1-12 ponovitev na nizu za tri do šest sklopov na vadbo na periodičen način, tako da je večina usposabljanj namenjena 6- 12 RM in manj usposabljanja, namenjenih 1-6 RM nakladanju. "

Izobraževanje moči

• Priporočljivo je, da začetnik vmesnim posameznikom trenira z obremenitvami, ki ustrezajo 60-70% 1 RM za 8-12 ponovitev.
• Napredni posamezniki ciklično usposabljajo obremenitve 80-100% 1 RM za 1-6 sklopov, da bi povečali moč mišic.

Vidite lahko, da je v teh smernicah, ki temeljijo na tistih, ki jih je določil Ameriški kolidž športne medicine, da je usposabljanje podobno za začetnike do vmesnih, razvijanje osnovne moči in mišic. Toda napredni trenerji se nagibajo k več ponovitvam in manjši uteži za bodybuilding, večje uteži in manj ponovitev za trening moči.

Za večino rekreativnih športnikov in trenerjev fitnesa bo najbolj uporabna primerna kombinacija treninga moči in mišic. Vendar, če bi se morali specializirati, je vredno vedeti, kako se razhajati v vaših vadbenih protokolih, ko dosežete vmesno stopnjo treninga stanja.

Ne glede na to, ali se usposabljate za moč ali mišico ali kombinacijo, se morate zavedati ustreznih vaj in programskih protokolov, da bi dosegli uspeh.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Napredni modeli usposabljanja za odpornost za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi: marec 2009, zvezek 41, številka 3, str. 687-708.