Program osnovnega treninga za težo in mišice

To je ena v nizu rednih programov usposabljanja za teže. Vsak program je optimiziran za specifičen izid, vključno s splošno telesno pripravljenostjo, izgubo teže, oblikovanjem telesa in športnimi programi.

Osnovna moč in mišica

The Osnovna moč in mišica program ni samo za začetnike: uporabite ga, če želite formaliziran in natančen program, ki sledi priložnostnim izkušnjam z utežmi. Kot že ime pove, je celovit program za osnovno moč in mišično zgradbo. To bi se lahko uporabilo v off sezonski vadbi, če ima vaš šport elemente moči, moči in moči vzdržljivosti, ki ustreza številnim športom. Posvetujte se s svojim trenerjem, da zagotovite, da ne bo v nasprotju z drugimi prednostnimi nalogami usposabljanja. Programi usposabljanja so vedno najučinkovitejši, kadar so posebej prilagojeni posameznikom in njihovim ciljem.

Pred začetkom tega programa ali katerega koli programa za to zadevo je vredno prebrati uvodne informacije o usposabljanju. Vaje uporabljajo standardne proste uteži in opremo, ki jih najdemo v večini telovadnic. Vse vaje lahko opravite doma, če imate ustrezno opremo za telovadnico. Zdravniški pregled in očistek je pameten, če ste bili dolgo sedeči. Bodite pozorni pri poškodovanih ali disfunkcijskih sklepih. Če se to nanaša na vas, poiščite zdravniško pomoč pred začetkom teže.

Osnovni program vključuje:

1. Ogreti se
2. Squat (ali noga pritisnite)
3. Stiskalnica (ali prsni koš)
4. Deadlift
5. Crunch
6. Seated kabel vrstice
7. Triceps pushdown
8. Lat Pulldown
9. Nadzemni tisk
10. Biceps curl
11. Ohladi, raztegni

Warmup

Ogrevajte z desetimi minutami aerobne vadbe. To je mogoče pri vožnji ali vožnji s tekalno stezo, stacionarnim kolesom, navzkrižnim trenerjem ali koračalnim strojem. Razširite to na 30 minut, odvisno od zahtev za izgubo maščobe. Vsekakor priporočamo vsaj 30 minut kardio vadbe z zmerno intenzivnostjo trikrat tedensko za vse tehtnice, da bi spodbudili aerobno sposobnost. Ni ga treba opraviti hkrati z utežjo uteži.

Warmups so pomembni za pritekanje krvi v srce, pljuča in mišice ter mazanje (sinovialna) tekočina, ki sprošča sklepe, pripravljene za delovanje. Vsaka vaja uteži mora vključevati ogrevanje z lahkimi uteži in vaditi enako obliko kot pri vadbi. Šestdeset odstotkov vaše telesne teže je primerno za ogrevanje. Raztegovanje ni tako pomembno pred vadbo in se bolje izvaja po vadbi. Nekateri svetlobni odseki ne bodo škodovali.

Vaje

Če imate malo izkušenj s tečajem in prostimi uteži, boste morda želeli začeti s pritiskom na strojno nogo namesto čučanj, še posebej, če vas ne spremlja trener, pomočnik ali opazovalec. Kljub temu ni nobenega razloga, da bi ga bilo treba ustrahovati s čevlji. Ni treba storiti v škatlasti stojnici ali kletki z velikim črticam in prostim utežem, čeprav je čevljarjenje z barom samo dober način za vadbo. Dumbbells ali drobni bar barbells ali Smith stroj lahko zagotovi zagotovilo za začetnika. Enako velja za napihnjeno stiskalnico s težkimi vrsticami, ki jih lahko zamenjate z dumbbells ali lažji žeblji. Ključ ni prehitro premikati.

Nastavitve, ponovitve in zagon teže

Začeli boste z 1 kompletom 12 ponovitev za vsako od 9 vaj za prvi teden. Na vajah vadbe 8, bi morali napredovati v 3 kompleta 12 ponovitev za vsako vajo. Teža, s katero se odločite za začetek, zadošča za izvedbo 12 ponovitev na neuspeh v dobri formi, kar pomeni, da je dvanajsta ponovitev kar največ, kar lahko storite brez počitka. To se imenuje 12RM (največji ponovitev).

Obstajajo različne formule za izračun, kakšna bi morala biti ta izhodiščna teža, vendar se mi zdi enostavno preskusiti različne uteži, dokler ne pridete do te omejitve. Če ste novi v brezplačnih utežeh, to tudi pomaga pri spoznavanju. Preizkusite očitno majhno težo, za vas, da se ogrejete in nato nadgradite na nekaj težjega za vadbeni sklop. V tretjem sklopu bi morali poravnati težo 12RM. Če ne, pojdite naprej in nadgradite težo naslednje seje.

Čas počitka med sklopi je spremenljiv glede na vaše cilje. Za moč, namesto velikosti mišic (hipertrofija), so potrebni daljši počitki - po možnosti približno dve minuti ali več. Za hipertrofijo in elemente mišične vzdržljivosti, krajši počitek običajno deluje najbolje - približno 45-90 sekund. Glede na to, da je ta program zasnovan za kombinacijo moči in mišične zgradbe, se boste počutili eno minuto, če bo mogoče. Daljši počitki med sklopi so včasih problematični v zasedenih telovadnicah, vendar je daljši čas, ki je daljši od ene minute, v redu, če je to potrebno za nadaljevanje.

Ko vidite nekaj podobnega Squat: 150x3x12, 60 sekund, to pomeni 150 kilogramov (ali kilogramov, odvisno od vira) za 3 kompleta 12 ponovitev s 60 sekundnim počitkom med kompleti.

Pogostost vadbe

Ta program je zasnovan za 3 tedna vadbe vsak teden 6 tednov. Če menite, da je 3 treninga preveč zaradi časovnih omejitev ali omejitev telesne pripravljenosti, poskusite vsaj dve seji na teden, od ponedeljka do nedelje. V obeh primerih je zaporedje napredovanja naslednje:

Ta program temelji na 18 sejah, ki jih sestavljajo bodisi 6 tednov 3 sej ali 9 tednov 2 sej za 9 vaj.

Evo, kako to deluje (nastavi X ponovitve, prekinitev sekund, za vsako vajo):

• Sesija 1 - 1 X 12, 60 sekund
• Seja 2 - 1 X 12, 60 sekund
• 3. seja - 1 X 12, 60 sekund
• Sesija 4 - 2 X 12, 60 sekund
• Sesija 5 - 2 X 12, 60 sekund
• Sesija 6 - 2 X 12, 60 sekund
• Sesija 7 - 2 X 12, 60 sekund
• Seje 8-18 - 3 X 12, 60 sekund

Po seji 12, razmislite, ali morate povečati težo za katero koli določeno vajo. Če lahko udobno naredite več kot RM od 12 vaj, povečajte težo za skromno količino, recimo dva kilograma ali kilogram za mišice za izolacijo, kot sta triceps in biceps ter 5 kilogramov ali 2,5 kilogramov za sestavljeno in veliko mišično skupino vaje, kot so čepi in mrtvi dvigali. Pri uporabi hormonov bi to veljalo za vsakega. V tem času ne povečajte števila nizov nad 3.

Upoštevajte prilagodljivost tukaj. Če ste izkušeni priložnostni diler, ki začne organizirani program, boste morda lahko začeli s 3 X 12 od začetka. Če ste novi na uteži in imate težave s fizičnimi težavami, morate začeti z enim nizom in napredovati počasi. Samo 1 niz vaj 9 opravil ne bo trajal predolgo, morda le 30 minut z vključenim ogrevanjem. Narediti dodatnih 20 minut ali več kardio pred ali po utežeh bi bilo dobro porabljeno v tej fazi. Ko v programu dosežete polno razsežnost, je aerobno usposabljanje mogoče bolje narediti pred utežmi ali na ločeni seji.

Vrstni red vadb

Vrstni red za uresničitev je treba ohraniti, kot je opisano zgoraj, ne glede na zasedene športne dvorane. Ta naročilo je bilo zasnovano z veliko mišično skupino, najprej s kombiniranimi vajami, manjšimi vajami za izolacijo mišic in z izmenično "push" in "pull", da dosežemo sejo, ki čim bolj izmenjuje mišične skupine in načine delovanja, da se omogoči maksimalen počitek in okrevanje različnih mišičnih skupin. Nekateri kompromisi so bili potrebni. Ne preveč obešeni, če ne morete doseči tega zaporedja. Ni vedno mogoče dostopati do opreme, če jo želite v telovadnicah. V shemi stvari ni smrtno.

Tukaj je nekaj primerov sestavljenih, izoliranih in potisnih in vlečnih vaj.

• Squat - spoj - push
• Seated kabel vrstice - spoj - pull
• Triceps pushdown - izolacija - push
• Zračni spust - spoj - pull
• Stranska stiskalnica - spoj - push
• Biceps curl - izolacija - pull

Kako preživeti in napredovati

• Upravljanje preobremenitve. Osnova moči in kondicioniranja je postopno preobremenitev. Potrebno je nekaj spretnosti, da bi presodili točko, pri kateri preobremenitev vse bolj težo gradi zmogljivost, ne da bi vas preveč bolelo, bolne ali utrujene, da nadaljujete. Zato je zelo pomembno, da začnete počasi in graditi. Če ste v dvomih, se počivajte, zamudite sejo, ne spreminjajte podrobnosti programa, repov in nastavitev, če lahko to pomagate. Čučanj in mrtvega dvigala je lahko zelo obdavčen, zato bodite previdni, da se ne premaknete pretežko na začetek.
• Pred in objavi. Drugič, ne preskočite ogrevanja in se ohladite. Da, ti so pomembni za vaše nadaljnje zdravje in napredek. Če čutite bolečino v vsakem gibanju, ne storite tega. Glejte zdravnika ali terapevta čim prej, če je vztrajen.
• Diet in prehrana. Tretjič, jejte dobro in hranite tekočine, ki so primerne za vadbo in pogoje.

To je za to Osnovna moč in mišica. Novice in priložnostni vaditelji lahko pričakujejo povečanje moči 20 do 40 odstotkov, povečanje mišične mase in povečanje vzdržljivosti mišic. S tem programom lahko nadaljujete več kot 18 tednov, tako da povečate težo, saj se izboljša moč in zmogljivost. Vendar pa je nadaljnji napredek lahko odvisen od sprememb v vrsti vadbe, pogostosti in časovnem razporedu. Naslednja faza bi morala biti vmesni program, namenjen krepitvi napredka, ki ste ga že dosegli.