Osnove zdrave, uravnotežene prehrane

Če uživate zdravo in uravnoteženo prehrano, vam lahko pomagajo ohranjati trim in vam dati veliko energije. Hočeš jesti prehrano s pravim številom kalorij, veliko dobrimi živili in veliko manj hrane, ki je za vas slabo.

V redu, to se mi zdi preveč poenostavljeno. V resnici je potrebno nekaj dela, da bi jedli zdravo in uravnoteženo prehrano, zato vas bom prešel skozi proces.

Koliko kalorij potrebujete?

V povprečju bo odrasla oseba potrebovala nekje v soseščini od 2.000 do 2.500 kalorij na dan, da bi ohranila svojo trenutno težo. Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše naravne velikosti, mišične mase, stopnje aktivnosti, starosti in spola. Obstajajo kalorične mize in kalkulatorji, ki vam bodo pomagali oceniti dnevno porabo kalorij.Vendar ne pozabite, da so te ocene resnično - ker imate lahko razlike v vašem presnovnem okolju, boste morda potrebovali še nekaj ali nekaj manj kalorij, kot kažejo kalkulatorji. Sčasoma boste vedeli, da prilagodite svoj celotni vnos kalorij gor ali dol s spremljanjem vaše telesne mase.

Hranite dnevnik hrane

Če želite izgubiti težo, pridobiti težo, paziti na maščobo, beljakovine ali vnos natrija, boste imeli lažji čas, če uporabljate živilski dnevnik. Lahko uporabite prenosni računalnik ali pa uporabite spletno prehrano, da bi spremljali svojo prehrano na spletu.

Začnite z zapisovanjem vsega, kar jemo tri ali štiri dni pred začetkom prehrane, zato si lahko ogledate, koliko kalorij trenutno porabite. Oglejte si, koliko zdrave hrane zdaj jedo in koliko nezdrava hrane izberete tudi.

Ko boste razumeli svojo trenutno prehrano, boste izvedeli, katero zdravo hrano potrebujete za večjo količino jedi in katere tiste, ki jih morate manj jesti.

Izberite pravo hrano

Ko veste, koliko kalorij potrebujete, je vaš naslednji korak, da izberete hrano, ki bo nudila veliko dobre prehrane za kalorije, ki jih boste vzeli.

Na primer, ob prigrizku lahko izberete zdravo hrano, na primer skodelico borovnic za približno 85 kalorij ali majhno glazirano krofko za 100 kalorij. Čeprav je med obema samo 15-kalorična razlika, borovnica naredi veliko boljšo izbiro za zdravo prehrano. Borovnice so pakirane z vitamini, antioksidanti in zelo nizko vsebnostjo maščob. Glazirano krof je zelo malo hranilne vrednosti in veliko nezdrava maščob in sladkorjev za tako majhno zdravljenje.

Tukaj je še en primer: pomislite na izbiro rib za obrok - 6 unč lososa ali pet ribjih palic. Tako lososa kot ribjih palic bi ponujal približno enako število kalorij, vendar bi bil losos boljša izbira, saj je odličen vir beljakovin, vitaminov B in esencialnih maščobnih kislin omega-3, ribe pa vsebujejo obremenitve nezdravih maščob in natrija iz kruha.

Na splošno so zdrave hrane živila, ki niso zajeta v omake, ne pečena v sladice, ne globoko ocvrta, močno rafinirana ali predelana. S tem mislimo:

• Jabolko je zdravo; kos jabolčne pite ni.
• Slan kos praženih zrezkov je boljši od mastnega piščančjega ocvrtega zrezka.
• Turčija ali piščanec je nižja v nasičenih maščobah kot rdeče meso.
• Celi kruh in žitarice nudijo več vlaknin kot bel, rafiniran kruh in žita.
• Žitarice za zajtrk z vso zrno so boljša izbira kot zajtrk s sladkorjem z zamrznitvijo.

Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane pomeni tudi prehrano različnih živil. Izberite živila iz vsake skupine hrane in se prepričajte, da ste dobili vse potrebne hranilne snovi. Izberi zdravo hrano, ne smeti.

Če niste prepričani o hranilni vsebini katere koli pakirane hrane, se prepričajte, da preberete prehranjevalne podatke o oznakah živil, da bi razumeli vsebnost hranilne vrednosti za količino kalorij na obrok.

Mlečni in kalcijev izvor

Vsak dan izberite dve ali tri obroke iz mlečne in kalcijeve skupine. Če vam ni všeč ali ne morete jesti mlečnih izdelkov, poiščite globoko zeleno listnato zelenjavo ali sok iz pomaranče in druge kavčuke.

• 1 skodelica mleka z nizko ali nemastno mleko
• 2 rezine sira
• 1 skodelica jogurta
• 1/3 skodelice izrezanega sira
• 1 skodelica kuhana špinača
• 1 skodelico ali svež brokoli

Cela zrna in žita

Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav predlaga, da vsak dan jedo od šest do 11 obrokov žita in žit, vsaj polovica pa mora biti iz celih zrn.

Cela zrna in žita so odlični načini za pridobivanje dovolj vlaknin v vaši prehrani in dodajanje koristnih vitaminov in mineralov.

• 1 rezina pšeničnega kruha
• 1/2 skodelice rjavega riža
• 1/2 skodelice kuhane kvinoje
• 1 skodelica celih zrn žita
• 1/2 skodelice ovsene kaše
• 4 ali 5 polnovrednih krekerjev
• 2 skodelice kokice z zrakom

Več sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava zagotavljata veliko vitaminov, mineralov, fitokemikalij in vlaknin. Verjetno potrebujete 2 ali 3 skodelice ali več zelenjave na dan in nekaj sadja. Težko si je predstavljati zdravo, ne da bi pridelali veliko sadja in zelenjave. Dobra izbira sadja in zelenjave vključujejo:

• 1/2 skodelice sladke koruze
• 1 kos svežega sadja, kot je jabolko, hruška ali breskev
• 1/2 skodelice sadnega koktajla
• 1/2 skodelice jagode, kot so jagode ali maline
• 1/2 pol skodelice črnega fižola ali pinto fižola
• 1 majhen pečen krompir
• 1 skodelica zelenega fižola
• 1 skodelica brokolija

Zdravi viri beljakovin

Lahko enostavno dobite vse beljakovine, ki jih potrebujete iz rastlinskih virov, kot so suhi fižol in oreščki, vendar večina ljudi raje meso, ribe in jajca kot glavni vir beljakovin. Vsak dan potrebujete 2 ali 3 porcije proteinov.

• 3 unče kuhanega pustega govejega mesa
• 3 unčo pustega kuhano svinjskega mesa
• Ena majhna pečena piščančja prsa
• 6 unč kuhanih oljnatih rib, kot so losos ali tuna
• 1/2 skodelice suhega fižola, kot so fižol iz pinta ali mornarice
• 1 unča oreščkov, približno 25 mandljev, 13 cashews ali 9 orehov

Zdrave maščobe in olja

Oljčno olje in olja iz olja pa so dobre maščobe. Torej so tudi omega-3 maščobne kisline v ribah, orehu, bučnem semenu, lanenih semenih in soji.

Transmaščobe so slabo in jedo preveč nasičenih maščob, kot so maščobe v rdečem mesu - ni priporočljivo. Ni vam treba dodati veliko dodatnega olja v vašo prehrano, samo narediti zdravo hrano in kuhanje, izbereš, in dobro boš naredil.

• 1 unča oreščkov, približno 25 mandljev, 13 cashews ali 9 orehov
• 3 unčo kuhane mastne ribe oceana, kot so losos ali tuna
• 2 žlice oljčnega olja za kuhanje ali mešamo s kisom za solatni preliv
• 1 žlica orehovega olja za solato
• 1 žlička mleto laneno seme
• Kanolsko olje za kuhanje
• Oljčno olje za kuhanje

Kaj ne jesti

Razen če imate določene zdravstvene težave (pogovorite se s svojim zdravnikom), vam ni treba izpustiti vsakega jedilnega hujšega "slabe hrane". Samo omejite celoten vnos hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob, natrija in kalorij.

Ta živila hranite kot občasno zdravljenje:

• Presežek sladkorja - sladice, sladkarije in sladke brezalkoholne pijače
• Presežne maščobe - junk food, maščobna mesa, ocvrte hrane
• Presežne kalorije - sladka živila, težke omake in gravies
• Presežek natrija - močno predelana hrana, predpakirani obroki, večina konzerviranih juh in zelenjadnic

Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine

Zdrava prehrana mora biti sestavljena iz pravilnih razmerij ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. USDA predlaga, da dobite približno 50 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin.

Če jeste vse priporočene odmerke vsake skupine hrane in ne več ali nič, bi morali dobiti priporočene količine hranil, ne da bi porabili preveč kalorij. Uporabite lahko tudi velikost porcije in načrtovanje obrokov, da se prepričate, da dobite dovolj prave količine vsega.

Govorimo o velikostih porcije

Mnogi ljudje trpijo zaradi izkrivljanja dela. Težko je prikazati, kako velika je posoda katere koli posebne hrane in če ne nadzirate velikosti vašega dela, obstaja velika verjetnost, da boste preveč jedli.

Preberite etikete in uporabite kuhinjsko lestvico, če imate težave z velikostjo porcij za pakirane hrano. Bodite previdni, ko jeste v restavracijah in kavarnah. Tipičen bagel v kavarni je enak 5 porcijam kruha in en nadomestek v restavraciji za hitro prehrano je lahko enako vsem kalorijam, ki jih potrebujete ves dan.

Ne glede na to, ali ste doma ali v restavraciji, uporabite te nasvete za prepoznavanje velikosti zdrave hrane ob obrokih:

• 3 unč mesa - ena porcija je približno velikost krova kart.
• 1 skodelica testenin - ena serija je približno velikost tesno zaprte pesti.
• 2 žlici arašidovega masla - ena služba je približno velikost kroglice za ping-pong.
• 2 skodelice zelene listnate zelenjave - Ena serija je približno dve zaprti pesti.
• 2 unci sira - ena porcija je približno 2 dominira.
• 1 skodelica zelene zelenjave - Ena serija je približno velikost teniške krogle.

Ko služite obrok na ploščici, razdelite ploščo na štiri četrtine. Ena četrtina je za vaše meso ali beljakovine. Ena četrtina je za en dodatek škrobnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, žitarice, kruh, riž, krompir ali koruza. Pol ure preostale plošče je treba napolniti z nižjo kalorično zelenjavo, solato ali sadjem.

Ne pozabite, da maslo, margarina, omake, omako in sirast prelivi dodajo kalorij na ploščo, zato jih uporabite zmerno. Še bolje, uporabite oljčno olje, limonin sok, zelišča in začimbe, da dodate okus k vašemu obroku.

Ne preskočite hrane

Ali vam je ljubše trije večji obroki dnevno ali trije manjši obroki in nekaj prigrizkov, redno jesti. Preskakanje obrokov se morda zdi dobra tehnika zmanjšanja telesne teže, vendar pa lahko ogrozi, ko čutite, da ste pozneje dneva stradali, kar povzroči, da si še malo več kalorij, kot jih potrebujete.

(Če niste prepričani, kaj vaša prehrana govori o sebi in vašem življenjskem slogu, je ta kviz tukaj, da vam pomaga!)