Osnove PCOS prehrane: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati

Imeti PCOS pomeni ostati na vrhu osnove prehrane in preprečiti tveganje, povezano s številnimi povezanimi presnovnimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, visokim holesterolom in presnovnim sindromom. Poleg tega imajo številne ženske s PCOS težave s povečanjem telesne mase. Z ustrezno prehrano lahko zmanjšate tveganje zapletov in simptomov tudi z zmerno izgubo telesne teže. Ampak morda ne veste, kje začeti? Z vsemi modnimi dietami, prehranskimi dopolnili in nasprotujočimi si informacijami je lahko težko razlikovati med lažnimi in uglednimi. Tukaj vam ponujamo preprosto razlago o prehrani osnove za PCOS obolelih, ki je bila zelo koristna.

Pomen ravnovesja za obolele PCOS

Vsaka restriktivna dieta lahko privede do pomanjkljivosti, če ne pazite, da boste dobili vse hranilne snovi, ki jih lahko zamudite. Z upoštevanjem diete z nizko vsebnostjo kalorij, ki vključuje vse glavne skupine živil, ni treba zanikati maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Zdrava, uravnotežena prehrana mora vsebovati vse bistvene hranilne snovi, potrebne za ohranjanje življenja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Glede na trenutne prehranske smernice ameriške vlade bi morale ženske med 19. in 30. letom vsak dan zaužiti enakovredne količine žit po šest unč, polovica pa iz celih zrn. Lahko dobite porcije celih zrn iz kruha, ovsenih kosmov in drugih zrn. Prepričajte se, da na embalaži piše »100% polnozrnata žita«, da se zagotovi, da se to šteje za serviranje. »Dvanajst zrn« ali »Več zrna« ne sme vsebovati celotnega jedra zrna, kjer se nahaja večina vlaken in prehrane.

Beljakovine

Beljakovine so odgovorne za rast in vzdrževanje vseh telesnih celic in struktur, kot so kosti, mišice, krvne celice, koža in lasje. So tudi glavna sestavina encimov, beljakovin, ki pomagajo olajšati mnoge kemične reakcije v telesu, vključno s prebavo. Zdrava prehrana mora vsebovati 2-3 obroke puste beljakovine vsak dan. Poskusite pečen piščanec, ribe in fižol na žaru. Nekatera zrna so tudi zelo bogata z beljakovinami. Z mešanjem quinoe z zelenjavo na žaru je zelo dobro kosilo ali priloga. Pomembno je, da ženske v svoji prehrani uživajo dovolj kalcija. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so tudi odlični vir beljakovin. Poskusite zmanjšati maščobne jogurte, skuto in mleko.

Ogljikovi hidrati

Sadje in zelenjava sta ključnega pomena pri zagotavljanju mnogih vitaminov in mineralov, ki so bistveni za zdravje. Ženske, stare od 19 do 30 let, naj vsak dan zaužijejo 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Med različnimi vrstami zelenjave trenutne prehranske smernice priporočajo 3 skodelice temno zelene, 2 skodelici pomaranče, 3 skodelice suhega fižola in graha ter 3 skodelice škrobne zelenjave vsak teden. Obstaja veliko preprostih načinov za vključitev več zelenjave v vašo prehrano. Pojedite solato z vsakim obrokom. Zjutraj poskusite z omletom z beljakovino z mešano zelenjavo. Zamenjava rezane zelenjave ali kosov sadja v popoldanskem času za prigrizek namesto čipsa ali druge predelane malice je preprost način za zmanjšanje kalorij.

Maščobe

Maščobe ali lipidi so pomemben del naše prehrane in jih ne smemo popolnoma odstraniti. V ustreznih količinah in vrstah bodo maščobe zagotavljale veliko energije, ki je potrebna za prehod skozi dan. Poleg tega podpirajo in blažijo naše notranje organe in jih ščitijo pred poškodbami. Maščobe najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olj do mlečnih izdelkov, mesa in predelanih živil.

Sedanje smernice priporočajo, da se je treba izogibati hidrogeniranim in transmaščobam. Kadar je mogoče, je treba druge maščobe čim bolj zmanjšati. Na splošno je treba maščobe dnevno omejiti na manj kot 30% kaloričnega vnosa, nasičene maščobe pa na manj kot 10%. Poskusite na žaru zelenjavo ali piščanca namesto cvrtja. To je odličen način za zmanjšanje maščob. Toliko marinatov in začimb, ki jih lahko uporabite za okus vaše hrane, ne boste niti zamudili maščobe. Namesto pitja solatnih prelivov je nekaj olivnega olja z nekaj balzamičnega ali drugega kisa odličen oblek. Poskusite tudi nekatere vrste živil z nižjo vsebnostjo maščob, kot so mleko, sir in majoneza.

Voda

Nazadnje, ena od osnovnih zdravil zdrave prehrane je zadosten vnos vode in tekočine. Poleg uravnavanja telesne temperature se voda nahaja v vsaki celici v telesu in je potrebna za ohranjanje njihove oblike. Voda je bistvena sestavina za številne kemijske reakcije in pripomočke pri prebavi in ​​izločanju odpadkov. Medtem ko telo proizvaja vodo kot stranski proizvod številnih kemijskih reakcij, jo je treba redno jemati, da vzdržuje pomembne telesne funkcije.

Poleg tekočin, kot so mleko, kava in čaj, se voda nahaja v večini sadja in zelenjave. Pomembno je vzdrževati ustrezno hidracijo z redno porabo vode. Medtem ko druge tekočine prispevajo nekaj vode, dodajajo tudi kalorije in sladkor. Kofeinske pijače, kot so kava in soda, dejansko spodbujajo izgubo tekočine in se zato ne smejo obravnavati kot del vašega vnosa tekočine. Če pijete veliko sode, poskusite zmešati malo 100% sadnega soka z malo vode s selcerjem. To je odličen nadomestek.

Bottom Line: Naj bo enostavno

Zdrava prehrana ni nujno omejujoča ali jo je težko vzdrževati. Pravzaprav je lažje držati se nove rutine, če naredite majhne spremembe in se zavežete.Najprej pred vsakim obrokom poskusite dodati solato in kozarec vode. Nato poskusite preiti na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob namesto na njihove polnomastne kopice. Ker vsaka sprememba postane bolj rutinska in vam ni treba več razmišljati o njih, poskusite uporabiti drugo. Nazadnje, ne bodite strogi do sebe. Do zgodbe pride. Če in kdo to počne, ga potrdite in nadaljujte. Ne pretiravajte se z eno slabo odločitvijo. Namesto tega se ne pozabite, da boste naslednjič pametnejši. Vso srečo!