Vaje za ankilozirajoči spondilitis

Ankilozirajoči spondilitis (AS) je kronični (dolgotrajni) tip vnetnega artritisa. V glavnem prizadene hrbtenico, lahko pa prizadene tudi druge sklepe, kite, vezi, vitalne organe in oči. Najpogostejši simptomi sta togost in bolečina.

AS prizadene približno 1% prebivalstva Združenih držav. Moški pogosteje razvijajo AS. Ni znanega vzroka za AS, vendar raziskovalci menijo, da igrajo genetiko vlogo, zlasti gen HLA-B27.

AS je lahko zelo resno stanje, še posebej, ko se oblikujejo nove kosti in zapolni vrzeli med vretencami (majhne kosti, ki tvorijo hrbtenico). Ta območja bodo sčasoma postala trd in težka za premikanje in upogibanje. Ta proces lahko vpliva tudi na prsni koš in povzroči težave z pljuči in dihanjem.

Združenje Spondylitis of America (SAA) ugotavlja, da večina ljudi s spondilitisom pravi, da se jim po telesni vadbi počutijo veliko bolje.

Naslednje vaje lahko pomagajo ljudem z AS odpravljati prožnost, izboljšati moč in zmanjšati bolečine v hrbtu in togost.

Raztezanje hrbtenice

AS je znano po skrajšanju hrbtenice in hrbtnih mišic. Z metodo stiskanja za krepitev hrbtenice lahko zmanjšate skrajšanje, zmanjšate bolečine v hrbtu in izboljšate mišično moč.

Če želite raztezati hrbtenico, ležite na trebuhu z nogami za seboj. Počasi se dvigni s komolci in s prsti potegneš od tal. Če je mogoče, poravnajte roke, kot če delate push-up. Držite vsaj 10 sekund in ne več kot 20 sekund. Ponavljajte do 5-krat na dan.

Stalna drža

Ta vaja je najbolje opraviti pred ogledalom v polni dolžini. Stojte s petami približno 4 cm stran od stene. Ramena in zadnjica morata biti čim bliže steni. Stojte naravnost in visok ter držite položaj pet sekund. Sprostite se in ponovite 10-krat. Preverite držo v ogledalu in dodajte cilj, da stoji ravno in visoko.

Stensko sedenje

Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta, ramen, vratu, zadnjice in bokov. Začnite tako, da stojite s hrbtom ob zidu. Noge morajo biti med seboj oddaljene od stene. Potisnite nazaj počasi navzdol po steni do točke, kjer so stegna vzporedna s tlemi, kot da so v sedečem položaju. Držite položaj 5 do 10 sekund. Ponovite do petkrat. Poskusite to vajo vsaj 3-krat na teden.

Povišanje nog

Za podporo pri tej vaji uporabite stol ali ograjo. Hrbet držite naravnost in rahlo upognite kolena. Počasi dvignite eno nogo na stran nekaj centimetrov stran od odraslega. Potem spodnji del hrbta. Poskrbite, da boste ohranjali dobro držo. Pripeljite to isto nogo nazaj za sabo v kotu 45 stopinj in jo zadržite nekaj sekund. Izogibajte se nagibanju. Ponovite 10-krat za vsako nogo. To vajo opravite do 5-krat na teden.

Chin Tucks

Podbradki na bradi lahko pomagajo okrepiti vrat in ublažiti togost. Za udobje in podporo, podložite majhno zvito brisačo pod vratom.

Lezite na hrbet in brez dvigovanja glave potegnite brado proti prsni koš. Držite položaj do 10 sekund. Ponovite to vajo do 5-krat. Poskusite to vajo nekajkrat dnevno.

Ramenski rolki

Plečeta za ramo zahtevajo, da stojite ali sedite visoki. Pomembno je, da hrbtenico obdržite naravnost, kolikor je mogoče, brez nelagodja.

Nežno segnite z rameni proti ušesom in se pomaknite nazaj. Če izvajate to vajo, boste v zgornjem delu hrbta začutili vleko. Vzemite 5-sekundni premor med rameni in ponovite do 10-krat. To je lahka vaja, ki jo lahko opravite vsak dan in brez spreminjanja rutine. Poskusite, ko sedite za mizo ali vstanite in raztegnite noge.

Kotni raztegljiv

Stojte v kotu, obrnjenega naprej.Odprite roke navzgor, jih razširite čez in počivajte dlani na steni. Nežno pritisnite prsni koš naprej proti vogalu. Ta odsek je treba čutiti v prsih in nadlakti. Držite ta položaj 20 do 30 sekund. Vzemite kratek 10-sekundni premor in poskusite do petkrat, enkrat dnevno.

Hoja, tek, kolesarjenje

Hoja, tek in kolesarjenje so preproste vaje za ljudi z AS. Poskusite priti v 30 ali več minut na dan. To je v redu, da začnete s samo 5 ali 10 minut dnevno. Vse se doda in boste močnejši in sposobni narediti več s časom.

Globoko dihanje

Globoko dihanje se bo razširilo in izboljšalo zmogljivost pljuč in ostalo fleksibilno. Večkrat na dan poskusite nekaj globokih vdihov. Med vdihom potegnite zrak globoko v prsni koš. Izdihnite počasi.

Plavanje

Plavanje je odličen način za povečanje fleksibilnosti hrbtenice, vratu, ramen in bokov. Prav tako je lažje opraviti aerobne vaje v bazenu.

Word From DipHealth

To je dobra ideja za vsakogar, vključno z osebami z AS, da opravijo del svojega dnevnega urnika. Začnite z najlažjimi vajami za krajša obdobja in jih lažje spravite v težje za daljši čas. Seveda ne pretiravajte. Če je vadba poslabšala simptome, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Prav tako je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom kadarkoli začnete nov program vadbe.

Nasveti za dobro življenje z diagnozo ankilozirajočega spondilitisa