Kako se izogniti in zdraviti mišične krče med vožnjo

Za tekače je običajno, da dobijo mišične krče na nogah, še posebej, če tečejo na daljših razdaljah. Ampak, če ste pozorni na morebitne vzroke in sprejete preventivne ukrepe, se lahko v prihodnosti izognete mišičnim krčem.

Prepričajte se, da pravilno delate

Mišični krči so pogosto posledica dehidracije, zato je pomembno, da se prepričate, da pravilno napolnite pred, med in po vaših vožnjah.

Pred zagonom: Uro pred začetkom vožnje poskusite piti 16 do 24 unč vode ali druge ne-kofeinske tekočine. Na tej točki nehajte piti, tako da lahko izpraznite dodatne tekočine in preprečite, da bi med vožnjo prešli v kopalnico. Da bi se prepričali, da ste pred začetkom vožnje hidrirani, lahko pijete še 4 do 8 unč neposredno preden začnete. Če delate na dolgi rok ali dirki (kot je maraton), pred začetkom vožnje lahko naredite "solni posnetek", da dobite dodatno sol. Paket dobite sol, ga dajte v roko in sledite vodi.

Med vožnjami: Splošno pravilo za porabo tekočine med vašimi potmi: med vožnjo morate vsakih 20 minut vzeti 6 do 8 unč tekočine. Med daljšimi vožnjami (90 minut ali več) mora nekaj vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade), da nadomestite natrij in druge minerale (elektrolite), ki so izgubili z znojem. Prav tako lahko naredite še eno slano sliko na polovici poti. Mučni krči pogosto nastanejo zaradi elektrolitskega neravnovesja, zato je kritično, da nadomestite svoje elektrolite.

Po Runs: Ne pozabite rehidrirati z vodo ali športno pijačo po teku. Če je vaš urina po vaši vožnji temno rumen, morate še naprej rehidrirati. Morala bi biti lahka limonadna barva.

Ne pozabite, da se ogreje in raztegne

Preden začnete z zagonom, se pravilno ogreje, da vam prinese krv, ki teče v mišice in vam lahko pomaga preprečiti krčne noge. Ogrevajte z počasi tekom 10 minut in opravite nekaj ogrevalnih vaj, kot so trčenja, skakalni dirkalniki ali kolena. Izvedite statične odseke, med katerimi se držite za 30-60 sekund, potem ko končate z vožnjo.

Ali ste začeli prehitro?

Drug možen vzrok za krčenje mišic ob koncu dolgih voženj ali dirk je, da ste preprosto šli prehitro. Tukaj je nekaj načinov, kako preprečiti potiskanje tempa preveč na začetku in sežigati skozi shranjeno energijo in udariti v steno:

• Namerno vodite svojo prvo miljo počasnejše kot načrtujete, da boste vodili končno. Težko je narediti, saj se boste v začetku verjetno počutili zelo močno. Vendar ne pozabite, da za vsako sekundo prehitro potujete v prvi polovici svoje dirke, lahko v drugi polovici dirke izgubite toliko, kot ste dvakrat toliko časa.
• Poskrbite, da ste v pravilnem izhodiščnem položaju. Ne začnite se s hitrejšimi tekmovalci, ker boste najverjetneje poskušali slediti z njimi.
• Začnite svojo dirko v udobno hitrost in se prepričajte, da si ogledate svojo uro na prvem miljskem markerju. Če ste pred pričakovanim ritem, upočasnite. Ni šele prepozno, da bi popravili hitrost po samo eni milji.
• Naj vam povej, da vas bo veliko drugih tekmovalcev prešlo v prvo miljo. Toda na dirki boš prešla veliko kasneje.
• Vadba začne počasi med treningi. Ko dolgo potujete vsak teden, se poskusite zadržati v prvih nekaj miljah, tako da se navadite na disciplino, da ne gre prehitro.

Redne masaže lahko pomagajo

Športna masaža je dober način za zdravljenje bolečin, ki se pogosto razvijajo zaradi mišičnih krčev. Redne masaže prav tako pomagajo ohraniti vaše mišice v optimalni obliki, kar znatno zmanjša vaše možnosti za krčenje mišic med vožnjami. Uporabite lahko tudi masažno orodje, kot je valjček za peno, da naredite samo-masažo doma. Prepričajte se, da delate tudi po raztezanju, da zmanjšate tesnost.

Kako ravnati s krčmi v srednji seriji

Ostanek dobro hidrirani bo pomagal preprečiti mišične krče, vendar če se ukvarjate s krčmi v teku, počasi poskusite masirati in raztegniti prizadeto področje. Ali se nekatere od teh nog razširijo za minuto ali dve, da se razberejo krči.

Če se vaši krči nog nadaljujejo

Če se krči v nogah po poskusu več metod, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, ali so krči posledica pomanjkanja vitamina, neželenega učinka zdravila ali osnovnega zdravstvenega stanja.